網球剛開始很難，因為你得同時判斷移動中的球、移動腳步與揮拍。你可以縮小場地、放慢球速讓它變容易，再隨著進步增加距離與球速。下面的計畫會在六週內這麼做。
初學者首先該瞄準什麼
你的第一個目標是讓球保持在比賽中。致勝球與力量可以先等等。USTA 的 NTRP 等級說明，顯示了早期的進步是什麼樣子。
| USTA NTRP 等級 | USTA 的描述（意譯） | 給你的練習目標 |
|---|---|---|
| 1.5 | 擊球技術發展有限，主要是把球打進場內 | 丟下一顆球，把它打過網落入發球區 |
| 2.0 | 需要場上經驗，難以找到好的擊球點 | 在發球區內對拉 10 球 |
| 2.5 | 正在學習判斷球的去向與需要多大的揮拍力道，已準備好參加社交型比賽 | 從底線對拉 10 球，並用發球開始一分 |
右欄的目標是我們的建議，並非 USTA 的標準。六週對每個人來說未必足夠，這沒有關係。在達成大部分目標之前，就留在同一週繼續練。
初學者的球拍握拍基礎
握拍指的是你的手握在握把上的位置。請教練及早檢查你的握拍，因為錯誤的握拍之後會更難改。
| 擊球 | 常見握拍 | 如何找到 |
|---|---|---|
| 正手拍 | 東方式或半西方式 | 東方式：手掌平貼在拍面上，沿著球拍往下滑到握把，像握手一樣握住。半西方式：把手再往握把下方多轉一點。 |
| 雙手反拍 | 下方的手用大陸式，上方的手用東方式正手握拍 | 下方的手像握鐵鎚一樣握住球拍。上方的手放在它上面，用在那一側打正手時會用的握法。 |
| 單手反拍 | 東方式反手握拍 | 從大陸式握拍開始，把手稍微轉到握把上方。如果不確定該學哪一種，請見單手還是雙手。 |
| 發球與截擊 | 大陸式 | 像握鐵鎚一樣握住球拍，拍框的邊緣朝前。 |
教練對發球的看法不一。許多教練從一開始就教大陸式握拍。也有人讓初學者先用接近正手的握拍，之後再改。請問問你的教練偏好哪一種。
六週初學者網球練習計畫
這是建議的計畫，每週兩次練習，每次 30 到 45 分鐘。短時間的練習沒問題：在 1985 年一項針對新手學習發球的研究中，五次 30 分鐘的練習，效果與五次 45 分鐘的一樣好。前幾週一次只練一種擊球。在一項針對 83 位修網球課的大學生的研究中，技術較低的學生採用分組練習，表現優於交替安排。
| 週次 | 重點 | 做什麼 | 要達成的目標 |
|---|---|---|---|
| 1 | 握拍、擊球、第一次擊球 | 丟下一顆球，從發球線把正手拍打進對面的發球區。接著試試反手拍。 | 10 球正手拍中有 7 球進區 |
| 2 | 迷你網球，正手拍 | 在發球區內對拉，先練正手拍。 | 連續對拉 10 球 |
| 3 | 迷你網球，反手拍 | 加入反手拍，兩種擊球都用來對拉。練習拋球：拋球後接住，共 10 次。 | 10 球反手拍進區，並連續對拉 15 球 |
| 4 | 往後退，第一次發球 | 從發球線與底線的中間位置對拉。在發球線上發球。 | 從中間位置連續對拉 10 球，並且 10 次發球中有 5 次進區 |
| 5 | 全場 | 從底線對拉。從底線以一半的速度發球。 | 連續底線對拉 10 球，並且 10 次發球中有 5 次進區 |
| 6 | 打得分 | 發球、對拉並計分。打完一整局，從正確的一側發球。 | 完成一局，並把它拍下來 |
如何打迷你網球，以及為什麼從這裡開始
迷你網球是在發球區內對拉，雙方各站在自己發球線附近，距離球網 6.40 公尺（21 英尺）。它能在短時間內給你很多球，因為不需要太多跑動或力量。
- 站在發球線後方一點，面對你的夥伴。
- 用短而慢、由低到高的揮拍。
- 讓球彈起，然後在身體前方擊球。
- 一起大聲數數，失誤後從 1 重新開始。
- 如果大部分的球都下網，就瞄準高一點。如果大部分都出界，就揮慢一點。
如果沒有夥伴，可以用牆壁或自己丟球。我們的單人網球練習說明了如何設置。
初學者的發球基礎
規則很簡單。站在底線後方，腳不要碰到底線，位於中心標記與邊線之間，把球打進斜對角的發球區。每一局從右側開始，每一分之後換邊。你有兩次機會，連續兩次失誤就輸掉這一分。
- 先練拋球，並接住球 10 次。接住拋出的球不算失誤。
- 從發球線開始，那裡的發球區比較近。
- 想像把球拍朝著球向上拋出，整隻手臂放鬆。
- 10 次中有 5 次進區後，往後退一步，直到抵達底線。
- 一開始發慢速球。把球發進場內比速度更重要。
當你能從底線做到這一點時，請閱讀如何改善你的發球。
什麼時候該上網球課
請及早上課，在你覺得需要之前就上。教練能在一分鐘內糾正你的握拍、餵你合適的球，並發現你自己看不到的習慣。團體課通常每人費用較低，也讓你有一起練習的人。
- 最好的情況： 在第 1 週之前上一堂課，學握拍與擊球。
- 如果你只能上幾堂： 在第 1 週預約一堂學握拍，第 4 週一堂學發球，第 6 週一堂學得分。
- 更早預約，如果： 多練了兩週之後，你仍然離某一週的目標很遠，或你的發球動作讓你覺得混亂。
- 如果任何動作造成疼痛， 請停止並諮詢專業人士。
及早拍攝，才能看見你的進步
在同一項 1985 年針對新手的研究中，影片方法並未比傳統教學顯示出明確優勢，所以不要期待影片能取代練習或上課。對初學者來說，它有個更單純的用途：留下紀錄。六週後，你不會記得今天自己看起來是什麼樣子。
- 用我們的拍攝指南，把手機固定在三腳架或圍欄夾上。
- 在第 1 週拍 2 分鐘的丟球擊球或對拉，第 6 週在同一個位置拍同樣的內容。
- 看三件事：你的擊球點是否在身體前方、眼睛是否盯著球，以及收拍時是否平衡。
TennisAI 的影片分析可以為同樣的影片加上評分與回饋。結果會隨拍攝角度與影片品質而不同，所以請把早期的評分當成粗略的參考。這項分析供訓練使用，無法取代教練。
常見問題
初學者應該多常練習網球？
我們沒有找到公認次數的可靠來源。作為建議，可以試試每週兩次，每次 30 到 45 分鐘。
不上課也能學網球嗎？
不上課也能學會對拉，但及早上幾堂課，對你的握拍、擊球點與發球很值得。教練能看到你自己看不到的習慣。
初學者的正手拍該用什麼握拍？
東方式或半西方式握拍適合大多數初學者。要找到東方式握拍，就像握手一樣握住握把，並請教練檢查。
學會網球對拉需要多久？
因人而異，我們沒有找到可靠的數字。這份計畫的目標是第 2 週在發球區內連續對拉 10 球，第 5 週從底線做到，但如果需要，可以花更長的時間。
資料來源
本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。
