Reid 等人對網球技能學習的回顧，描述了兩種常見的模式：與比賽關聯不大的重複性擊球，以及沒有具體目標、結構不良的比賽。它指出，兩者都不太可能帶來最佳學習效果。這份計畫試圖避開這兩者。每次練習都有目標與分數，而且練習每週都更接近實際比賽。
關於如何練習網球，研究怎麼說
| 研究 | 發現 | 計畫如何運用 |
|---|---|---|
| Douvis，2005：80 位 9 至 10 歲與 18 至 19 歲男性學習者，18 堂課 | 在遷移測驗中，多樣目標比單一目標帶來更好的正手拍準確度 | 目標從第 2 週開始變化 |
| Hebert 等人，1996：83 位修網球課的大學生 | 技術較低的學生在區塊式練習中表現較好，技術較高的學生則沒有差異 | 第 1 週維持區塊式。如果某種擊球是新的或正在崩壞，就停留更久 |
| Broadbent 等人，2015：訓練球員預判網球擊球 | 在 7 天後的保留測試中，隨機練習勝過區塊式練習，且在場地測試中決策更快。這是預判，不是擊球力學 | 第 2 與第 3 週加入混合情境 |
| Macnamara 等人，2016：涵蓋所有運動的統合分析 | 刻意練習整體解釋了表現變異的 18%，在頂尖表現者中則為 1% | 練習很重要，但不是唯一因素，所以請用你自己的數字評判計畫 |
| Van Wieringen 等人，1989：66 位有 2 年以上經驗的球員 | 每週兩次、每次 40 分鐘、為期 5 週的練習，比不訓練更能改善發球 | 每週兩次練習可以有效，不過這並不能證明那是最佳的量 |
| Menayo 等人，2026：24 位休閒青少年球員，6 週共 12 堂課 | 在控制練習量的情況下，短休息的連續日與長休息的非連續日安排，沒有顯著差異 | 選擇適合你一週行程的日子 |
開始之前：選定目標並取得基準
- 拍攝 10 分鐘的對打或比賽分數，使用同一個視角，以便在第 4 週比較。設置方式請見我們的拍攝指南。
- 做三項計數：三次嘗試中最佳的斜線對打、20 個發球中的第一發進場數，以及 10 個兩次發球分數中的雙發失誤。我們的穩定度練習有更多測試。
- 回顧最近的一場比賽。記下哪一側失誤最多。我們的比賽影片回顧流程告訴你如何統計。
- 選一個擊球目標和一個比賽目標。選擇讓你丟最多分的那種擊球，即使你比較想練別的。
- 把每個目標寫成數字：例如「第二發球：10 球中 7 球進場」或「斜線對打：從 12 球到 20 球」。
4 週網球訓練計畫
每次練習約 60 分鐘，從 10 分鐘的熱身開始，最後快速記下你的分數。練習 C 是選擇性的。如果只有兩次練習，就跳過它。
| 週 | 重點 | 練習 A | 練習 B | 練習 C（選擇性） |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 基準與技術 | 把你的目標擊球對著一個目標重複打 30 分鐘。然後對著一個目標發 20 個球。 | 斜線計數 20 分鐘。然後 20 個第二發球。再打附單一規則的分數，例如每一球都要過發球線。 | 練習賽。依側別統計失誤，不要想技術。 |
| 2 | 加入變化 | 你的目標擊球，每 5 球更換目標，共 30 分鐘。然後發球，每 3 球更換發球側與目標。 | 30 分鐘的戰術組合：發球加第一球、斜線再直線。然後從這些組合打分數。 | 從你較弱的一側開始的分數。 |
| 3 | 加入壓力 | 計分練習，失誤就歸零重來。第二發球：10 球中 7 球進場，否則重做這一組。 | 搶七局，然後從 30-30 開始的局。 | 完整比賽，並測試一項戰術。 |
| 4 | 測試與減量 | 重複你的三項計數，並從同一視角拍攝。然後輕鬆擊球。 | 縮短為 40 分鐘的練習：只打分數，並運用你的比賽計畫。 | 比賽。統計與第 1 週相同的失誤。 |
第 4 週之後，把你的數字與第 1 週比較。如果你達到了某個目標，就換一個新的。如果沒有，就留到下一個週期，並看看哪些改變了、哪些沒有。
如何調整計畫
| 如果發生這種情況 | 就這樣做 |
|---|---|
| 你提早達到目標 | 提高數字，或加入移動或力量 |
| 第 2 週加入變化後，你的分數下降 | 有些下降很常見。再多留一次練習，只有在分數低於第 1 週分數的一半時，才回到單一目標 |
| 某種擊球在練習中有效，但在比賽分數中失敗 | 把練習減少三分之一，並加入計分的比賽分數 |
| 你錯過一次練習 | 下次做練習 A，不要為了補回來而增加額外練習 |
| 你錯過整整一週 | 重複你錯過的那一週 |
| 你的雙腿沉重、品質下降 | 縮短練習，或把擊球區塊換成發球或空揮 |
| 4 週後你的數字沒有改變 | 檢查你的影片、改變一個重點，或預約一堂課。教練往往能更快看出原因 |
| 你感到疼痛 | 先停止並諮詢專業人士，再繼續 |
影片與 AI 教練的定位
用影片看清楚你實際做了什麼，不要期待它自己就能發揮作用。兩項較早期的發球試驗發現，相較於傳統訓練，影片並沒有帶來額外好處。一項 2024 年針對 23 位中階球員的研究發現，自己選擇何時取得影片回饋的球員，在戰術表現上比固定時程的球員進步更多，不過該研究沒有不用影片的組別。實用的解讀是：在測試日拍攝，然後在你有具體問題時再看影片。
- 第 1 週與第 4 週：上傳同一視角的影片並比較。結果會因影片品質、拍攝角度與光線而異，所以單一評分只是粗略的讀數，多次練習間的變化更能說明問題。
- 需要點子時：TennisAI 的 AI 教練有一個快速提問「建立訓練計畫」。把你每週的練習次數、目標與計數告訴它，答案才會適合你。聊天是以單次對話為單位，不會永久儲存，所以想保留的內容請複製到你的筆記中。
- 每週之間：進步分頁會顯示你的練習紀錄與技術評分，並讓你依擊球類型篩選練習。
不要用評級來評斷四週的努力。UTR 使用過去 12 個月內最近最多 30 場比賽評分的加權平均，所以它是隨著時間、依比賽結果而變動。請見如何提升你的 UTR。TennisAI 中的 NTRP 與 UTR 數字，是依你的影片分析所做的預估，並非官方評級。你自己的計數，才是檢驗這份計畫的更好方式。
常見問題
網球每週應該練習幾次？
我們找不到可靠的資料說明固定的次數。1989 年一項針對 66 位球員的研究發現，每週兩次、每次 40 分鐘、為期 5 週的練習，比不訓練更能改善發球，這顯示的是一個有效的安排，而不是最佳值。這份計畫建議兩次練習，另加選擇性的第三次。
一次網球訓練應該包含什麼？
熱身、一個有分數的專注區塊、一些發球、比賽分數或壓力遊戲，以及記下你的數字。每次練習只有一個主要目標。
沒有教練也能照著網球訓練計畫練嗎？
可以，只要你的目標是你能自己衡量的計數。如果要大幅改變技術，教練是更好的選擇，分析 App 並不能取代教練指導。
訓練計畫要多久才看得到成果？
因人而異，我們也找不到可靠的數字。像對打長度或第二發球進場數這類練習計數，可能在幾週內改變，而官方評級往往變動得較慢，因為它取決於比賽結果。
資料來源
- Reid、Crespo、Lay 與 Berry，《Journal of Science and Medicine in Sport》（2007）：網球的技能習得
- Douvis，《Perceptual and Motor Skills》（2005）：網球正手抽球學習中的變化練習
- Hebert、Landin 與 Solmon，《Research Quarterly for Exercise and Sport》（1996）：練習安排對低技術與高技術學生的影響
- Broadbent 等人，《Medicine & Science in Sports & Exercise》（2015）：情境干擾效應對知覺認知技能訓練的影響
- Macnamara、Moreau 與 Hambrick，《Perspectives on Psychological Science》（2016）：運動中的刻意練習與表現
- Van Wieringen 等人，《Journal of Sports Sciences》（1989）：中階球員的影片回饋與網球發球
- Menayo 等人，《Journal of Motor Behavior》（2026）：練習的時間間隔與網球發球保留
- Emmen 等人，《Journal of Sports Sciences》（1985）：初學者學習網球發球的影片示範與影片回饋
- van der Meer 等人，《Research Quarterly for Exercise and Sport》（2024）：網球中自我控制的影片回饋與戰術技能
- UTR Sports 說明中心：UTR 評分如何計算
本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。
