Reidらによるテニスの技能習得のレビューは、よくある2つのパターンを挙げています。試合とのつながりが薄い、同じ打ち方の繰り返しと、特定の目標がなく、構成の甘いプレーです。どちらも最良の学習にはなりにくいとしています。このプランは、その両方を避けようとしています。どのセッションにも目標とスコアがあり、練習は毎週、試合に近づいていきます。
テニスの練習方法について、研究が示すこと
| 研究 | 結果 | プランでの使い方 |
|---|---|---|
| Douvis, 2005：9〜10歳と18〜19歳の男子80人、18セッション | ターゲットを変えた練習のほうが、1つのターゲットより、転移テストでのフォアハンドの正確さが高かった | 2週目からターゲットを変え始める |
| Hebert et al., 1996：テニスの授業を受ける大学生83人 | 技能が低い学生はブロック練習のほうが良い結果で、技能が高い学生では差がなかった | 1週目はブロック練習のまま。ストロークが新しい、または崩れているなら、そこに長くとどまる |
| Broadbent et al., 2015：テニスのショットを予測するトレーニング | ランダム練習が、7日後の保持でブロック練習を上回り、フィールドテストでは判断も速かった。これはストロークの力学ではなく、予測の話 | 2週目と3週目に、場面を混ぜる |
| Macnamara et al., 2016：全スポーツを対象にしたメタ分析 | 意図的な練習が説明するパフォーマンスの分散は、全体で18%、トップ選手の間では1%だった | 練習は大事だが唯一の要因ではないので、自分の数字でプランを判断する |
| Van Wieringen et al., 1989：経験2年以上の選手66人 | 週2回、40分のセッションを5週間行うと、トレーニングなしよりサーブが向上した | 週2回でも効果は出うるが、それが最適な量だとは示していない |
| Menayo et al., 2026：趣味でプレーするユース選手24人、6週間で12セッション | 練習量をそろえると、休みの短い連日の予定と、休みの長い非連日の予定の間に、有意な差はなかった | 自分の1週間に合う日を選ぶ |
始める前に：目標を選び、最初の数字を取る
- ラリーかポイントを10分、1つの角度から撮影します。 4週目に比べられるようにするためです。セットアップは撮影ガイドで説明しています。
- 3つの数を数えます。 クロスの最高のラリー（3回試して）、ファーストサーブが20本中何本入るか、2本打てるポイント10回でのダブルフォルトです。ラリーを安定させる練習メニューに、ほかのテストもあります。
- 最近の試合を見ます。 どちらのサイドでミスが最も多いかを書き留めます。集計の方法は試合動画を見直す手順で紹介しています。
- ストロークの目標を1つ、試合の目標を1つ選びます。 別のストロークをやりたくても、最もポイントを失っているストロークを選んでください。
- それぞれの目標を数字で書きます。 たとえば、「セカンドサーブ：10本中7本入る」、「クロスのラリー：12回から20回」です。
4週間のテニストレーニングプラン
各セッションは約60分で、10分のウォームアップから始まり、スコアの簡単なメモで終わります。セッションCは任意です。セッションが2回だけなら、省いてください。
| 週 | 重点 | セッションA | セッションB | セッションC（任意） |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 最初の数字と技術 | 目標のストロークを1つのターゲットに、30分繰り返す。その後、1つのターゲットに20本のサーブ。 | 20分のクロスのカウント。その後、セカンドサーブ20本。その後、1つのルールをつけたポイント（全てのボールがサービスラインを越えるなど）。 | 練習試合。サイドごとにエラーを集計し、技術のことは考えない。 |
| 2 | 変化を加える | 目標のストロークを、5球ごとにターゲットを変えながら30分。その後、3球ごとにサイドとターゲットを変えるサーブ。 | 30分のパターン練習（サーブと1球目、クロスの後にストレート）。その後、そのパターンからのポイント。 | 苦手なサイドから始めるポイント。 |
| 3 | プレッシャーを加える | ミスしたらゼロに戻るスコアつきの練習メニュー。セカンドサーブは10本中7本入るまで、そうでなければそのセットを繰り返す。 | タイブレークのゲーム、その後30-30から始めるゲーム。 | 試す戦術を1つ決めた、フルの試合。 |
| 4 | テストして減らす | 3つの数をもう一度数え、同じ角度から撮影する。その後、軽い打ち合い。 | 40分の短いセッション：ゲームプランを使ったポイントだけ。 | 試合。1週目と同じエラーを集計する。 |
4週間後に、自分の数字を1週目と比べます。目標に届いたなら、新しい目標に替えます。届かなかったなら、もう1サイクル続けて、何が変わって何が変わらなかったかを見てください。
プランの調整方法
| こうなったら | こうする |
|---|---|
| 目標に早く届く | 数字を上げるか、動きやパワーを加える |
| 2週目に変化を加えて、スコアが下がる | 多少下がるのはよくあること。もう1回セッションを続け、スコアが1週目の半分を下回った場合だけ、1つのターゲットに戻す |
| 練習メニューではできるが、ポイントでは失敗する | 練習メニューを3分の1減らし、スコアつきのポイントを加える |
| セッションを1回休んだ | 次はセッションAをする。追いつくために回数を増やさない |
| 1週間まるごと休んだ | 休んだ週を繰り返す |
| 脚が重く、質が落ちる | セッションを短くするか、打つブロックをサーブやシャドースイングに替える |
| 4週間たっても数字が動いていない | 動画を確認する、重点を1つ変える、またはレッスンを予約する。コーチなら、原因がもっと早くわかることが多い |
| 痛みを感じる | 続ける前に、やめて専門家に診てもらう |
動画とAI Coachの使いどころ
動画は、自分が実際にしていることを見るために使い、それだけで効果が出るとは期待しないでください。サーブを対象にした古い2つの試験では、従来のトレーニングに動画を加えても、上乗せの効果は見られませんでした。中級者23人を対象にした2024年の研究では、動画フィードバックを受けるタイミングを自分で選んだ選手は、決まった予定の選手より戦術面のパフォーマンスが伸びましたが、動画なしのグループはありませんでした。実用的な読み方としては、テストの日に撮影し、具体的な疑問があるときに動画を見ることです。
- 1週目と4週目： 同じ角度から撮った動画をアップロードして比べます。結果は動画の画質、カメラの角度、明るさで変わるので、1回のスコアはおおまかな読み取りで、複数のセッションにわたる変化のほうが多くを語ります。
- アイデアがほしいとき： TennisAIのAI Coachには、"Create a training plan"（トレーニングプランを作る）というクイック質問があります。週のセッション数、目標、数字を伝えると、自分に合った答えになります。チャットはセッション単位で、恒久的には保存されないので、残したいものはメモにコピーしてください。
- 週ごとに： "Progress"タブには、セッション履歴と技術スコアが表示され、ストロークでセッションを絞り込めます。
4週間の成果を、レーティングで判断しないでください。UTRは、過去12か月の直近の試合レーティングから最大30試合の加重平均を使うので、試合結果に応じて、時間をかけて動きます。UTRを上げる方法をご覧ください。TennisAIのNTRPとUTRの数値は、動画分析からの推定値で、公式のレーティングではありません。このプランを試すには、自分で数えた数字のほうが適しています。
よくある質問
テニスのトレーニングは週に何回やるべきですか？
決まった回数を示す信頼できる情報は見つかりませんでした。1989年に選手66人を対象にした研究では、週2回、40分のセッションを5週間行うと、トレーニングなしよりサーブが向上しましたが、これはうまくいった予定を示すもので、最適な量ではありません。このプランでは、2回に、任意の3回目を加えることを提案しています。
テニスの練習セッションには何を入れるべきですか？
ウォームアップ、スコアのある集中したブロックを1つ、いくらかのサーブ、ポイントかプレッシャーのかかるゲーム、そして数字のメモです。1回のセッションにつき、主な目標は1つにします。
コーチなしでテニスの練習計画を進められますか？
自分で測れる回数が目標なら、できます。技術を大きく変えたい場合は、コーチのほうが適しています。分析アプリはコーチングの代わりにはなりません。
練習計画の成果は、どのくらいで出ますか？
人によって違い、信頼できる数字は見つかりませんでした。ラリーの長さやセカンドサーブの入る数といった練習での数字は数週間で変わることがありますが、公式のレーティングは試合結果に左右されるため、動きが遅くなりがちです。
参考資料
- Reid, Crespo, Lay & Berry, Journal of Science and Medicine in Sport（2007）：Skill acquisition in tennis
- Douvis, Perceptual and Motor Skills（2005）：Variable practice in learning the forehand drive in tennis
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport（1996）：Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Broadbent et al., Medicine & Science in Sports & Exercise（2015）：Contextual interference effect on perceptual-cognitive skills training
- Macnamara, Moreau & Hambrick, Perspectives on Psychological Science（2016）：Deliberate practice and performance in sports
- Van Wieringen et al., Journal of Sports Sciences（1989）：Video-feedback and the tennis service in intermediate players
- Menayo et al., Journal of Motor Behavior（2026）：Temporal spacing of practice and tennis serve retention
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences（1985）：Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- van der Meer et al., Research Quarterly for Exercise and Sport（2024）：Self-controlled video feedback and tactical skills in tennis
- UTR Sports Help Center：UTRレーティングの計算方法
この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。
