テニスは始めのうち、動いているボールを判断し、足を動かし、スイングを同時にしなければならないので難しいスポーツです。コートを狭くしてボールを遅くし、上達に合わせて距離とスピードを足していくと、やさしくなります。以下のプランは、それを6週間かけて行います。
初心者が最初に目指すこと
最初の目標は、ボールをプレーに保つことです。ウイナーやパワーは後回しで構いません。USTAのNTRPレベルの説明を見ると、初期の上達がどのようなものかがわかります。
| USTAのNTRPレベル | USTAの説明（意訳） | 練習の目標 |
|---|---|---|
| 1.5 | ストロークの習得は限られ、主にボールをプレーに入れること | ボールを落として、ネットを越えてサービスボックスに打つ |
| 2.0 | コートでの経験が必要で、良い打点を見つけるのに苦労する | サービスボックスの中で10球のラリーをする |
| 2.5 | ボールの行き先と、必要なスイングの大きさを判断できるようになり、気軽な試合への準備ができている | ベースラインから10球のラリーをして、サーブでポイントを始める |
右の列の目標は私たちの提案であり、USTAの基準ではありません。6週間では足りない人もいますが、それで構いません。その週の目標の大半に届くまで、同じ週にとどまりましょう。
初心者向けラケットのグリップの基本
グリップとは、ハンドルのどこに手を置くかです。間違ったグリップは後から直すのが難しくなるので、早めにコーチに確認してもらってください。
| ショット | 一般的なグリップ | 見つけ方 |
|---|---|---|
| フォアハンド | イースタンまたはセミウエスタン | イースタン：手のひらをストリングスに平らにつけ、ハンドルまで手を滑らせて、握手をするように握ります。セミウエスタン：手をハンドルの下側へ、もう少し回します。 |
| 両手バックハンド | 下の手はコンチネンタル、上の手はイースタンのフォアハンド | 下の手で、ハンマーを持つようにラケットを握ります。上の手はその上に置き、その側でフォアハンドを打つときのグリップにします。 |
| 片手バックハンド | イースタンのバックハンド | コンチネンタルグリップから始めて、手をハンドルの上側へ少し回します。どちらを学ぶか迷う場合は、片手か両手かをご覧ください。 |
| サーブとボレー | コンチネンタル | ハンマーを持つようにラケットを握り、フレームの側面が前を向くようにします。 |
サーブについては、コーチによって意見が分かれます。最初からコンチネンタルグリップを教える人が多い一方、初心者はフォアハンドに近いグリップから始めて、後で変えてよいとする人もいます。コーチに希望を聞いてください。
初心者向け、6週間のテニス練習プラン
これは、週2回、各30〜45分のセッションを想定した提案です。短いセッションで構いません。初心者がサーブを学んだ1985年の研究では、30分のセッションを5回行った場合と、45分のセッションを5回行った場合で、効果は同じでした。最初の数週間は、一度に1つのストロークを練習します。テニスの授業を受ける大学生83人を対象にした研究では、技能が低い学生は、交互に行う予定よりもブロック練習のほうが良い結果でした。
| 週 | 重点 | やること | 達成する目標 |
|---|---|---|---|
| 1 | グリップ、打点、最初の打ち合い | ボールを落として、サービスラインから向こう側のサービスボックスへフォアハンドを打つ。次にバックハンドを試す。 | フォアハンド10球中7球がボックスに入る |
| 2 | ミニテニス、フォアハンド | サービスボックスの中でラリーをする。まずフォアハンドから。 | 10球のラリー |
| 3 | ミニテニス、バックハンド | バックハンドを加えて、両方のストロークでラリーをする。トスの練習：トスしてキャッチを10回。 | バックハンド10球がボックスに入る、15球のラリー |
| 4 | 下がる、最初のサーブ | サービスラインとベースラインの中間からラリーをする。サービスラインからサーブを打つ。 | 中間からの10球のラリーと、サーブ10本中5本が入る |
| 5 | コート全面 | ベースラインからラリーをする。ベースラインから半分のスピードでサーブを打つ。 | ベースラインからの10球のラリーと、サーブ10本中5本が入る |
| 6 | ポイントをプレー | サーブ、ラリーをして、スコアをつける。正しいサイドからサーブを打ち、1ゲームをプレーする。 | 1ゲームを終えて、撮影する |
ミニテニスのやり方と、そこから始める理由
ミニテニスは、サービスボックスの中で行うラリーで、それぞれがネットから6.40m（21フィート）のサービスライン付近に立ちます。あまり走る必要もパワーも要らないので、短い時間で多くのボールを打てます。
- サービスラインのすぐ後ろで、パートナーのほうを向いて立ちます。
- 低い位置から高い位置へ、短くゆっくりしたスイングをします。
- ボールをバウンドさせて、体の前で打ちます。
- 一緒に声に出して数え、ミスしたら1からやり直します。
- ほとんどのボールがネットにかかるなら、高く狙います。ほとんどがロングになるなら、スイングを遅くします。
パートナーがいなければ、壁か、落としてから打つ練習を使います。設定の仕方は1人でできるテニス練習で説明しています。
初心者向けサーブの基本
ルールは簡単です。ベースラインの後ろで、ラインに足を触れずに、センターマークとサイドラインの間に立ち、対角にあるサービスボックスにボールを打ち込みます。各ゲームは右サイドから始め、1ポイントごとにサイドを替えます。チャンスは2回で、2回続けてフォルトするとポイントを失います。
- まずトスを練習して、ボールを10回キャッチします。トスをキャッチしてもフォルトにはなりません。
- ボックスが近い、サービスラインから始めます。
- 腕全体の力を抜いて、ボールに向かってラケットを投げ上げるイメージを持ちます。
- 10本中5本入ったら1歩下がり、ベースラインまで繰り返します。
- 最初は遅いサーブを打ちます。スピードよりも、ボールを入れることが先です。
ベースラインからできるようになったら、サーブの上達方法を読んでください。
テニスのレッスンを受ける時期
レッスンは、必要だと感じる前の、早い時期に受けましょう。コーチなら、グリップを1分で直し、適切なボールを出し、自分では見えない癖に気づけます。グループレッスンは、1人あたりの費用が安いことが多く、一緒に練習する相手もできます。
- 理想： 1週目の前に、グリップと打点のレッスンを1回。
- 数回しか受けられない場合： 1週目にグリップ、4週目にサーブ、6週目にポイントのレッスンを予約します。
- もっと早く予約する場合： 追加の2週間たっても、その週の目標にまだ遠い、またはサーブの動きがわかりにくいと感じるとき。
- 動きで痛みが出たら、 やめて専門家に診てもらってください。
上達が見えるよう、早めに撮影する
同じ1985年の初心者の研究では、動画を使った方法は、従来の指導に対する明確な優位は見られなかったので、動画が練習やレッスンの代わりになるとは期待しないでください。初心者にとっては、もっと単純な使い道があります。記録が残ることです。6週間後には、今日の自分がどう見えたか覚えていません。
- 撮影ガイドを参考に、スマホを三脚かフェンスクリップに固定します。
- 1週目に、落としてから打つ練習かラリーを2分撮り、6週目に同じ場所から同じものを撮ります。
- 3つのことを見ます。打点は体の前にあるか、目はボールを見ているか、フィニッシュでバランスが取れているかです。
同じ動画に、TennisAIの動画分析でスコアとフィードバックを加えられます。結果はカメラの角度や画質で変わるので、初期のスコアはおおまかな目安として扱ってください。分析はトレーニングのためのもので、コーチの代わりにはなりません。
よくある質問
テニス初心者は、どのくらいの頻度で練習すべきですか？
合意された回数を示す信頼できる情報は見つかりませんでした。提案としては、週2回、30〜45分のセッションを試してみてください。
レッスンなしでテニスは覚えられますか？
ラリーを覚えるだけならできますが、グリップ、打点、サーブについては、早めに何回かレッスンを受ける価値があります。コーチなら、自分では見えない癖に気づけます。
初心者はフォアハンドでどのグリップを使うべきですか？
ほとんどの初心者には、イースタンかセミウエスタンのグリップが合います。イースタンを見つけるには、ハンドルと握手するように握り、コーチに確認してもらってください。
テニスのラリーができるようになるまで、どのくらいかかりますか？
人によって違い、信頼できる数字は見つかりませんでした。このプランでは、2週目までにサービスボックスの中で、5週目までにベースラインから、10球のラリーを目指しますが、必要なら時間をかけてください。
参考資料
- USTA League support (Active Network)：NTRP rating information
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport（1996）：Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences（1985）：Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- World Tennis（旧ITF）：2026 Rules of Tennis（コートとサーブのルール）
この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。
