Tennis ist am Anfang schwer, weil du einen fliegenden Ball einschätzen, die Füße bewegen und zugleich schwingen musst. Du machst es leichter, indem du den Platz verkleinerst und den Ball verlangsamst und dann mit wachsendem Können Abstand und Tempo erhöhst. Der Plan unten macht das über 6 Wochen.
Was ein Anfänger zuerst anstreben sollte
Dein erstes Ziel ist, den Ball im Spiel zu halten. Gewinnschläge und Power können warten. Die Beschreibungen der NTRP-Stufen der USTA zeigen, wie früher Fortschritt aussieht.
| USTA-NTRP-Stufe | So beschreibt die USTA sie (sinngemäß) | Ein Trainingsziel für dich |
|---|---|---|
| 1.5 | Begrenzte Schlagentwicklung, vor allem den Ball ins Spiel bringen | Lass einen Ball fallen und schlage ihn übers Netz ins Aufschlagfeld |
| 2.0 | Braucht Erfahrung auf dem Platz, hat Mühe, einen guten Treffpunkt zu finden | Spiele 10 Bälle Ballwechsel innerhalb der Aufschlagfelder |
| 2.5 | Lernt einzuschätzen, wohin der Ball fliegt und wie viel Schwung nötig ist, bereit für lockere Matches | Spiele 10 Bälle Ballwechsel von der Grundlinie und beginne einen Punkt mit einem Aufschlag |
Die Ziele in der rechten Spalte sind unsere Vorschläge und keine Standards der USTA. Sechs Wochen reichen vielleicht nicht für jeden, und das ist in Ordnung. Bleibe in einer Woche, bis du die meisten ihrer Ziele erreichst.
Die Grundlagen der Schlägergriffe für Anfänger
Ein Griff ist die Stelle, an der deine Hand am Schlägergriff sitzt. Lass einen Trainer deinen früh prüfen, denn ein falscher Griff lässt sich später schwerer ändern.
| Schlag | Üblicher Griff | So findest du ihn |
|---|---|---|
| Vorhand | Eastern oder Semi-Western | Eastern: lege die Handfläche flach auf die Saiten, gleite mit der Hand zum Griff hinunter und halte ihn, als würdest du jemandem die Hand schütteln. Semi-Western: drehe die Hand ein Stück weiter unter den Griff. |
| Beidhändige Rückhand | Untere Hand Continental, obere Hand Eastern-Vorhandgriff | Halte den Schläger mit der unteren Hand, als hieltest du einen Hammer. Deine obere Hand kommt darüber, in dem Griff, den sie für eine Vorhand auf dieser Seite nutzen würde. |
| Einhändige Rückhand | Eastern-Rückhandgriff | Beginne vom Continental-Griff und drehe die Hand ein Stück über die Oberseite des Griffs. Siehe ein- oder beidhändig, wenn du unsicher bist, welche du lernen sollst. |
| Aufschlag und Volley | Continental | Halte den Schläger wie einen Hammer, mit der Kante des Rahmens nach vorn. |
Beim Aufschlag sind sich Trainer nicht einig. Viele lehren von Anfang an den Continental-Griff. Andere lassen Anfänger mit einem Griff beginnen, der näher an der Vorhand liegt, und später wechseln. Frage deinen Trainer, was er bevorzugt.
Der 6-Wochen-Trainingsplan für Tennisanfänger
Das ist ein vorgeschlagener Plan mit zwei Einheiten pro Woche zu je 30 bis 45 Minuten. Kurze Einheiten sind in Ordnung: In einer Studie von 1985 mit Anfängern, die den Aufschlag lernten, wirkten fünf Einheiten à 30 Minuten genauso gut wie fünf Einheiten à 45 Minuten. Übe in den ersten Wochen einen Schlag nach dem anderen. In einer Studie mit 83 Studierenden in Tenniskursen schnitten weniger geübte Studierende mit blockweisem Training besser ab als mit wechselndem Plan.
| Woche | Schwerpunkt | Was du tust | Ziel zum Erreichen |
|---|---|---|---|
| 1 | Griff, Treffpunkt, erste Schläge | Lass einen Ball fallen und schlage Vorhände von der Aufschlaglinie ins gegenüberliegende Aufschlagfeld. Probiere dann Rückhände. | 7 von 10 Vorhänden im Feld |
| 2 | Mini-Tennis, Vorhand | Spiele Ballwechsel innerhalb der Aufschlagfelder, zuerst mit Vorhänden. | Ein Ballwechsel von 10 Bällen |
| 3 | Mini-Tennis, Rückhand | Ergänze Rückhände und spiele Ballwechsel mit beiden Schlägen. Übe den Ballwurf: wirf und fange 10 Mal. | 10 Rückhände im Feld und ein Ballwechsel von 15 Bällen |
| 4 | Zurückgehen, erste Aufschläge | Spiele Ballwechsel von der Mitte zwischen Aufschlaglinie und Grundlinie. Schlage von der Aufschlaglinie auf. | Ein Ballwechsel von 10 Bällen aus der Mitte und 5 von 10 Aufschlägen im Feld |
| 5 | Ganzer Platz | Spiele Ballwechsel von der Grundlinie. Schlage von der Grundlinie mit halbem Tempo auf. | Ein Ballwechsel von 10 Bällen an der Grundlinie und 5 von 10 Aufschlägen im Feld |
| 6 | Punkte spielen | Schlage auf, spiele Ballwechsel und zähle mit. Spiele ein ganzes Spiel und schlage von der richtigen Seite auf. | Beende ein Spiel und filme es |
So spielst du Mini-Tennis und warum du damit beginnst
Mini-Tennis ist ein Ballwechsel innerhalb der Aufschlagfelder, bei dem jeder Spieler nahe seiner Aufschlaglinie steht, 6,40 m (21 Fuß) vom Netz. Du bekommst in kurzer Zeit viele Bälle, weil du kaum Laufarbeit und Power brauchst.
- Stelle dich knapp hinter deine Aufschlaglinie, mit Blick zu deinem Partner.
- Nutze einen kurzen, langsamen Schwung von tief nach hoch.
- Lass den Ball aufspringen und treffe ihn dann vor deinem Körper.
- Zählt gemeinsam laut und beginnt nach einem Fehler wieder bei 1.
- Wenn die meisten Bälle ins Netz gehen, ziele höher. Wenn die meisten lang gehen, schwinge langsamer.
Ohne Partner nutze eine Wand oder Zuwürfe. Unsere Übungen zum Alleintraining erklären, wie du sie aufbaust.
Die Grundlagen des Aufschlags für Anfänger
Die Regeln sind einfach. Stelle dich hinter die Grundlinie, ohne sie mit den Füßen zu berühren, zwischen Mittelmarkierung und Seitenlinie, und schlage den Ball ins diagonal gegenüberliegende Aufschlagfeld. Beginne jedes Spiel von der rechten Seite und wechsle nach jedem Punkt die Seite. Du hast zwei Versuche, und zwei Fehler hintereinander verlieren den Punkt.
- Übe zuerst den Ballwurf und fange den Ball 10 Mal. Das Fangen eines Wurfs zählt nicht als Fehler.
- Beginne an der Aufschlaglinie, wo das Feld nah ist.
- Denke daran, deinen Schläger nach oben zum Ball zu werfen, mit ganz entspanntem Arm.
- Wenn 5 von 10 im Feld landen, gehe einen Schritt zurück, bis du die Grundlinie erreichst.
- Schlage zuerst langsame Aufschläge. Den Ball ins Feld zu bringen kommt vor dem Tempo.
Wenn du das von der Grundlinie kannst, lies So verbesserst du deinen Aufschlag.
Wann du Tennisstunden nehmen solltest
Nimm früh Stunden, bevor du denkst, dass du sie brauchst. Ein Trainer kann deinen Griff in einer Minute korrigieren, dir den richtigen Ball zuspielen und Gewohnheiten erkennen, die du selbst nicht siehst. Gruppenstunden kosten meist weniger pro Person und geben dir außerdem Leute zum Üben.
- Im besten Fall: eine Stunde vor Woche 1 für deine Griffe und den Treffpunkt.
- Wenn du nur wenige nehmen kannst: buche eine in Woche 1 für die Griffe, eine in Woche 4 für den Aufschlag und eine in Woche 6 für Punkte.
- Buche früher, wenn: du nach zwei zusätzlichen Wochen noch weit von den Zielen einer Woche entfernt bist oder sich deine Aufschlagbewegung verwirrend anfühlt.
- Hör auf und lass dich von einem Profi untersuchen, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht.
Filme früh, damit du deinen Fortschritt siehst
In derselben Studie von 1985 mit Anfängern zeigten Videomethoden keinen klaren Vorteil gegenüber herkömmlichem Unterricht, erwarte also nicht, dass Video Training oder Stunden ersetzt. Für einen Anfänger hat es einen einfacheren Nutzen: Es hält fest, wie es war. In sechs Wochen wirst du dich nicht mehr daran erinnern, wie du heute ausgesehen hast.
- Befestige dein Handy an einem Stativ oder einer Zaunklemme, nach unserer Filmanleitung.
- Filme in Woche 1 zwei Minuten Zuwürfe oder Ballwechsel und in Woche 6 dasselbe von derselben Stelle.
- Achte auf drei Dinge: Liegt dein Treffpunkt vor dem Körper, hast du die Augen auf dem Ball, und bist du am Ende des Schwungs im Gleichgewicht?
Die Videoanalyse von TennisAI kann zu denselben Clips Wertungen und Feedback ergänzen. Die Ergebnisse schwanken mit Kamerawinkel und Videoqualität, nimm frühe Wertungen also als grobe Orientierung. Die Analyse dient dem Training und ersetzt keinen Trainer.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ein Anfänger Tennis üben?
Wir haben keine verlässliche Quelle für eine vereinbarte Zahl gefunden. Als Vorschlag probiere zwei Einheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche.
Kann ich Tennis ohne Stunden lernen?
Ballwechsel kannst du ohne sie lernen, aber ein paar frühe Stunden lohnen sich für deine Griffe, den Treffpunkt und den Aufschlag. Ein Trainer sieht Gewohnheiten, die du selbst nicht siehst.
Welchen Griff sollte ein Anfänger für die Vorhand nutzen?
Ein Eastern- oder Semi-Western-Griff passt für die meisten Anfänger. Um den Eastern-Griff zu finden, halte den Griff, als würdest du ihm die Hand schütteln, und lass einen Trainer ihn prüfen.
Wie lange dauert es, im Tennis Ballwechsel zu lernen?
Das ist von Person zu Person verschieden, und wir haben keine verlässliche Zahl gefunden. Dieser Plan strebt bis Woche 2 einen Ballwechsel von 10 Bällen in den Aufschlagfeldern und bis Woche 5 von der Grundlinie an, nimm dir aber mehr Zeit, wenn du sie brauchst.
Sieh es in deinem eigenen Spiel
Lade ein Trainings- oder Matchvideo in TennisAI hoch und erhalte Feedback zu Vorhand, Rückhand und Aufschlag.
Quellen
- USTA League support (Active Network): NTRP rating information
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences (1985): Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- World Tennis (formerly the ITF): 2026 Rules of Tennis (Platz- und Aufschlagregeln)
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zum Tennistraining und ersetzt weder einen Trainer noch medizinischen Rat. Hör auf und such dir professionelle Hilfe, wenn etwas wehtut. TennisAI wird von Pace entwickelt, dem Herausgeber dieses Blogs.
