O tênis é difícil no começo porque você precisa julgar uma bola em movimento, mexer os pés e dar o swing ao mesmo tempo. Dá para facilitar encurtando a quadra e desacelerando a bola, e depois acrescentando distância e velocidade conforme você melhora. O plano abaixo faz isso ao longo de 6 semanas.
No que um iniciante deve mirar primeiro
Seu primeiro objetivo é manter a bola em jogo. Winners e potência podem esperar. As descrições dos níveis de NTRP da USTA mostram como é o progresso inicial.
| Nível NTRP da USTA | Como a USTA o descreve (parafraseado) | Uma meta de treino para você |
|---|---|---|
| 1.5 | Desenvolvimento limitado dos golpes, principalmente colocar a bola em jogo | Solte uma bola e bata por cima da rede dentro da caixa de saque |
| 2.0 | Precisa de experiência em quadra, tem dificuldade para achar um bom ponto de contato | Troque 10 bolas dentro das caixas de saque |
| 2.5 | Aprendendo a julgar para onde a bola vai e quanto swing é preciso, pronto para partidas sociais | Troque 10 bolas da linha de base e comece um ponto com um saque |
As metas da coluna da direita são sugestões nossas e não padrões da USTA. Seis semanas podem não bastar para todos, e tudo bem. Fique numa semana até atingir a maioria das metas dela.
O básico de empunhadura da raquete para iniciantes
A empunhadura é onde sua mão fica no cabo. Peça a um treinador para conferir a sua cedo, porque uma empunhadura errada fica mais difícil de mudar depois.
| Golpe | Empunhadura comum | Como encontrá-la |
|---|---|---|
| Forehand | Eastern ou semi-western | Eastern: ponha a palma da mão reta sobre as cordas, deslize a mão até o cabo e segure como se estivesse cumprimentando alguém. Semi-western: gire a mão um pouco mais por baixo do cabo. |
| Backhand de duas mãos | Mão de baixo continental, mão de cima eastern de forehand | Segure a raquete com a mão de baixo como se segurasse um martelo. A mão de cima fica acima dela, na empunhadura que usaria para um forehand daquele lado. |
| Backhand de uma mão | Eastern de backhand | Parta da empunhadura continental e gire a mão um pouco por cima do cabo. Veja uma ou duas mãos se estiver em dúvida sobre qual aprender. |
| Saque e voleio | Continental | Segure a raquete como um martelo, com a borda do aro apontando para a frente. |
Os treinadores divergem sobre o saque. Muitos ensinam a empunhadura continental desde o início. Outros deixam os iniciantes começar com uma empunhadura mais próxima da do forehand e mudar depois. Pergunte ao seu treinador o que ele prefere.
O plano de treino de tênis de 6 semanas para iniciantes
Este é um plano sugerido de duas sessões por semana, de 30 a 45 minutos cada. Sessões curtas servem: num estudo de 1985 com iniciantes aprendendo o saque, cinco sessões de 30 minutos funcionaram tão bem quanto cinco sessões de 45 minutos. Treine um golpe de cada vez nas primeiras semanas. Num estudo com 83 universitários em aulas de tênis, os alunos de menor nível se saíram melhor com treino em bloco do que com um cronograma alternado.
| Semana | Foco | O que fazer | Meta a atingir |
|---|---|---|---|
| 1 | Empunhadura, contato, primeiras bolas | Solte uma bola e bata forehands da linha de saque para a caixa de saque oposta. Depois tente backhands. | 7 de 10 forehands na caixa |
| 2 | Minitênis, forehand | Troque bolas dentro das caixas de saque, começando pelos forehands. | Uma troca de 10 bolas |
| 3 | Minitênis, backhand | Acrescente backhands e troque bolas com os dois golpes. Treine o lançamento: lance e pegue 10 vezes. | 10 backhands na caixa e uma troca de 15 bolas |
| 4 | Recuar, primeiros saques | Troque bolas do meio do caminho entre a linha de saque e a linha de base. Saque da linha de saque. | Uma troca de 10 bolas do meio do caminho e 5 de 10 saques dentro |
| 5 | Quadra inteira | Troque bolas da linha de base. Saque da linha de base com metade da velocidade. | Uma troca de 10 bolas na linha de base e 5 de 10 saques dentro |
| 6 | Jogar pontos | Saque, troque bolas e conte os pontos. Jogue um game completo, sacando do lado correto. | Terminar um game, e filmá-lo |
Como jogar minitênis e por que começar por ele
O minitênis é uma troca de bolas dentro das caixas de saque, com cada jogador perto da sua linha de saque, a 6,40 m (21 ft) da rede. Ele dá muitas bolas em pouco tempo, porque você não precisa correr muito nem ter muita potência.
- Fique logo atrás da sua linha de saque, de frente para o parceiro.
- Use um swing curto e lento, de baixo para cima.
- Deixe a bola quicar e faça o contato à frente do corpo.
- Contem em voz alta juntos e recomecem do 1 depois de um erro.
- Se a maioria das bolas for na rede, mire mais alto. Se a maioria for longa, balance mais devagar.
Sem parceiro, use uma parede ou bolas soltas. Nossos exercícios de tênis para fazer sozinho explicam como montá-los.
O básico do saque para iniciantes
As regras são simples. Fique atrás da linha de base sem pisar nela, entre a marca central e a linha lateral, e bata a bola na caixa de saque diagonalmente oposta. Comece cada game pelo lado direito e troque de lado depois de cada ponto. Você tem duas tentativas, e duas faltas seguidas perdem o ponto.
- Treine primeiro o lançamento e pegue a bola 10 vezes. Pegar a bola do lançamento não conta como falta.
- Comece na linha de saque, onde a caixa fica perto.
- Pense em jogar a raquete para cima, em direção à bola, com o braço inteiro relaxado.
- Depois de 5 de 10 dentro, recue um passo, até chegar à linha de base.
- Bata saques lentos no início. Colocar a bola em jogo vem antes da velocidade.
Quando conseguir fazer isso da linha de base, leia como melhorar seu saque.
Quando fazer aulas de tênis
Faça aulas cedo, antes de achar que precisa. Um treinador pode corrigir sua empunhadura em um minuto, alimentar a bola certa e pegar hábitos que você mesmo não enxerga. As aulas em grupo costumam custar menos por pessoa e ainda dão gente com quem treinar.
- Melhor cenário: uma aula antes da semana 1 para as empunhaduras e o contato.
- Se só puder fazer algumas: marque uma na semana 1 para as empunhaduras, uma na semana 4 para o saque e uma na semana 6 para os pontos.
- Marque mais cedo se: você ainda estiver longe das metas de uma semana depois de duas semanas extras, ou se o movimento do saque parecer confuso.
- Pare e procure um profissional se qualquer movimento causar dor.
Filme cedo para ver seu progresso
Nesse mesmo estudo de 1985 com iniciantes, os métodos com vídeo não mostraram vantagem clara sobre o ensino tradicional, então não espere que o vídeo substitua o treino ou as aulas. Para um iniciante ele tem um uso mais simples: guarda um registro. Daqui a seis semanas você não vai lembrar como estava hoje.
- Fixe o celular num tripé ou numa presilha de grade, seguindo nosso guia de filmagem.
- Filme 2 minutos de bolas soltas ou de troca de bolas na semana 1 e o mesmo, do mesmo lugar, na semana 6.
- Olhe três coisas: seu contato está à frente do corpo, seus olhos estão na bola e você está equilibrado no final do movimento?
A análise de vídeo do TennisAI pode acrescentar notas e feedback aos mesmos vídeos. Os resultados variam conforme o ângulo da câmera e a qualidade do vídeo, então trate as primeiras notas como uma referência aproximada. A análise serve para o treino e não substitui um treinador.
Perguntas frequentes
Com que frequência um iniciante deve treinar tênis?
Não encontramos uma fonte confiável para um número consensual. Como sugestão, tente duas sessões de 30 a 45 minutos por semana.
Dá para aprender tênis sem aulas?
Dá para aprender a trocar bolas sem elas, mas algumas aulas no começo valem a pena para as empunhaduras, o ponto de contato e o saque. Um treinador enxerga hábitos que você mesmo não vê.
Que empunhadura um iniciante deve usar no forehand?
Uma empunhadura eastern ou semi-western serve para a maioria dos iniciantes. Para achar a eastern, segure o cabo como se estivesse cumprimentando alguém com ele e peça a um treinador para conferir.
Quanto tempo leva para aprender a trocar bolas no tênis?
Varia de pessoa para pessoa, e não encontramos um número confiável. Este plano mira uma troca de 10 bolas nas caixas de saque até a semana 2 e da linha de base até a semana 5, mas leve mais tempo se precisar.
Veja isso no seu próprio jogo
Envie um vídeo de treino ou jogo para o TennisAI e receba feedback sobre seu forehand, backhand e saque.
Fontes
- USTA League support (Active Network): NTRP rating information
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences (1985): Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- World Tennis (antiga ITF): 2026 Rules of Tennis (regras de quadra e de saque)
Este artigo traz informações gerais sobre treino de tênis e não substitui um treinador nem orientação médica. Pare e procure um profissional se algo doer. O TennisAI é feito pela Pace, a editora deste blog.
