Como treinar tênis sozinho: exercícios para fazer sem parceiro

Você pode melhorar boa parte do seu jogo sem parceiro: seu saque, seu ponto de contato, seu trabalho de pernas e sua regularidade nas trocas de bolas. Sozinho você não treina a leitura de um adversário de verdade, então o treino solo complementa o jogo e não o substitui.

O principal risco é bater por 45 minutos sem ter como saber se algo mudou. Uma revisão sobre o aprendizado de habilidades no tênis, de Reid e colegas, alertou que bater de forma repetitiva e jogar sem estrutura dificilmente dão o melhor aprendizado, e que os jogadores podem se beneficiar de um treino mais variado. Por isso os exercícios abaixo mudam o alvo com frequência e mantêm uma pontuação.

O que você pode e o que não pode treinar sozinho

Exercícios de tênis na parede

Fique a cerca de 5 a 7 m (16 a 23 ft) da parede e marque uma linha a 0,914 m (3 ft), a altura da rede no centro. Use fita ou giz só onde for permitido. Bata acima da linha e deixe a bola quicar uma vez. As metas são sugestões.

• Contagem de forehand: só forehands. Meta: 20 seguidos acima da linha. Anote a melhor de três tentativas.
• Contagem de backhand: o mesmo com backhands. Meta: 15 seguidos.
• Alternado: forehand, depois backhand, depois forehand. Meta: 10 seguidos.
• Dois alvos: coloque duas marcas a cerca de 2 m (6.5 ft) uma da outra e bata nelas em sequência. Marque um ponto quando a bola bater a um braço de distância da marca. Meta: 12 de 20.
• Voleios de perto: fique a 3 m (10 ft) da parede com a empunhadura continental e não deixe nenhuma bola quicar. Meta: 30 seguidos.

Se a troca de bolas sempre cai depois de 4 ou 5 bolas, a parede está rápida demais para você. Bata mais suave e dê um passo para trás, o que lhe dá mais tempo. Se cada bola volta mais baixa que a anterior, mire mais alto na parede.

Treino de saque com cesto de bolas e alvos

Você pode treinar o saque por completo sozinho. A caixa de saque tem 6,40 m (21 ft) da rede até a linha de saque e 4,11 m (13.5 ft) de largura, então toalhas ou cones cabem facilmente dentro dela como alvos.

1. Leve 30 a 40 bolas para a linha de base. Coloque uma toalha ou um cone no canto de fora de cada caixa de saque e outro perto da linha central.
2. Faça 20 primeiros saques. Marque 1 ponto por acertar a caixa e 2 pontos por cair a um comprimento de raquete do alvo. Mude o alvo e o lado a cada 5 bolas.
3. Jogue 10 "pontos" de dois saques: se o primeiro saque errar, bata um segundo. Conte suas duplas faltas.
4. Anote sua pontuação em 40 e suas duplas faltas.

Pegue qualquer lançamento ruim e recomece. Pelas Regras do Tênis, pegar a bola do lançamento não é falta, então é um bom hábito para treinar. Para saber o que observar no próprio movimento, veja como melhorar seu saque.

Swings sem bola, bolas soltas e trabalho nas linhas

• Congelar no contato (10 por golpe): faça o swing devagar e pare onde você bateria na bola. Confira no vídeo, ou numa vidraça, se o contato fica à frente do corpo.
• Bolas soltas (20 bolas por golpe): solte a bola, deixe-a quicar e bata por cima da rede. Marque um ponto para cada bola que passar da linha de saque. Meta: 14 de 20.
• Padrões sem bola (2 minutos): vá do centro até um canto, simule um swing, recupere e repita. Nossos exercícios de trabalho de pernas dão mais padrões.

Uma sessão solo de tênis de 45 minutos

Esta é uma sessão sugerida, então ajuste os blocos aos seus objetivos. Se você tem pouco tempo, faça menos: um estudo de 1985 com iniciantes aprendendo o saque constatou que cinco sessões de 30 minutos funcionaram tão bem quanto cinco sessões de 45 minutos.

Sem parede, troque esse bloco por bolas soltas em alvos. Sem quadra, faça o trabalho sem bola e de pernas em qualquer espaço livre onde dê para girar a raquete com segurança.

Como usar vídeo quando você treina sozinho

O vídeo faz as vezes de um parceiro olhando de lado. A pesquisa sobre se o feedback em vídeo acelera o aprendizado no tênis é mista: dois estudos mais antigos sobre o saque não encontraram benefício adicional em comparação com o treino tradicional. O que o vídeo claramente faz é mostrar o que você realmente faz, que pode ser diferente do que você sente.

1. Fixe o celular num tripé ou numa presilha de grade antes de começar, seguindo nosso guia de filmagem.
2. Filme um bloco e não a sessão inteira. Cinco minutos bastam para um golpe.
3. Assista depois do bloco e não depois de cada bola, para manter o ritmo.
4. Confira uma coisa só, como onde a bola está no contato ou quanto seu lançamento se desvia.
5. Use o mesmo ângulo da próxima vez, para poder comparar.

Se quiser uma segunda visão do vídeo, a análise de vídeo por IA do TennisAI dá nota ao forehand, ao backhand e ao saque que encontra. Um golpe que não está no vídeo aparece como "Not in video" e não recebe nota, então filme o golpe que lhe interessa. O feedback é uma estimativa automática que pode estar errada, e os resultados variam conforme a qualidade do vídeo, o ângulo da câmera e a iluminação.

Como saber se o seu treino solo está funcionando

Mantenha uma nota no celular com suas contagens na parede, sua pontuação de saque e suas duplas faltas de cada sessão. Depois use estas regras:

• A pontuação sobe ao longo de três sessões: aumente a meta ou use um alvo menor.
• A pontuação fica estável ao longo de três sessões: mude uma coisa, como o alvo ou o seu ritmo, ou filme e procure um motivo.
• A pontuação cai no fim da sessão: encurte o bloco e mantenha a qualidade alta.
• Bom sozinho, fraco em jogos: você precisa de um parceiro para exercícios de regularidade e para pontos.

Se qualquer exercício causar dor, pare e procure um profissional.

Veja isso no seu próprio jogo

Envie um vídeo de treino ou jogo para o TennisAI e receba feedback sobre seu forehand, backhand e saque.

Veja como o TennisAI funciona

Este artigo traz informações gerais sobre treino de tênis e não substitui um treinador nem orientação médica. Pare e procure um profissional se algo doer. O TennisAI é feito pela Pace, a editora deste blog.