Ejercicios de tenis para practicar solo: cómo entrenar sin compañero

Puedes mejorar buena parte de tu juego sin compañero: el saque, el punto de impacto, el juego de pies y la regularidad en el peloteo. No puedes entrenar solo la lectura de un rival de verdad, así que el trabajo en solitario complementa el juego y no lo sustituye.

El principal riesgo es pegar durante 45 minutos sin saber si algo ha cambiado. Una revisión sobre el aprendizaje de habilidades en tenis, de Reid y colaboradores, advirtió que es poco probable que el golpeo repetitivo y el juego mal estructurado den el mejor aprendizaje, y que los jugadores pueden beneficiarse de una práctica más variada. Por eso los ejercicios de abajo cambian a menudo el objetivo y llevan puntuación.

Qué puedes practicar solo y qué no

Ejercicios de tenis con pared

Colócate a unos 5 a 7 m (16 a 23 pies) de la pared y marca una línea a 0,914 m (3 pies), la altura de la red en el centro. Usa cinta o tiza solo donde esté permitido. Pega por encima de la línea y deja que la pelota bote una vez. Los objetivos son sugerencias.

• Cuenta de derechas: solo derechas. Objetivo: 20 seguidas por encima de la línea. Anota tu mejor marca de tres intentos.
• Cuenta de reveses: lo mismo con el revés. Objetivo: 15 seguidas.
• Alternar: derecha, luego revés, luego derecha. Objetivo: 10 seguidas.
• Dos objetivos: pon dos marcas a unos 2 m (6,5 pies) de distancia y golpéalas por turnos. Suma un punto cuando la pelota toque a menos de un brazo de la marca. Objetivo: 12 de 20.
• Voleas cerca: colócate a 3 m (10 pies) de la pared con empuñadura continental y no dejes que bote ninguna pelota. Objetivo: 30 seguidas.

Si el peloteo se rompe siempre tras 4 o 5 pelotas, la pared es demasiado rápida para ti. Pega más suave y retrocede, así tendrás más tiempo. Si cada pelota vuelve más baja que la anterior, apunta más alto en la pared.

Práctica de saque con cesto y objetivos

Puedes entrenar el saque por completo en solitario. El cuadro de saque mide 6,40 m (21 pies) desde la red hasta la línea de saque y 4,11 m (13,5 pies) de ancho, así que unas toallas o conos caben fácilmente dentro como objetivos.

1. Lleva 30 o 40 pelotas a la línea de fondo. Pon una toalla o un cono en la esquina exterior de cada cuadro de saque y otro cerca de la línea central.
2. Haz 20 primeros saques. Suma 1 punto por caer dentro del cuadro y 2 puntos por caer a menos de una raqueta del objetivo. Cambia de objetivo y de lado cada 5 pelotas.
3. Juega 10 "puntos" de dos saques: si falla el primero, pega un segundo. Cuenta tus dobles faltas.
4. Anota tu puntuación sobre 40 y tus dobles faltas.

Atrapa cualquier lanzamiento malo y empieza de nuevo. Según el Reglamento del tenis, atrapar el lanzamiento no es falta, así que es un buen hábito que practicar. Para saber qué mirar en el propio movimiento, consulta cómo mejorar tu saque.

Golpes en seco, pelotas soltadas y trabajo con las líneas

• Congelar en el impacto (10 por golpe): golpea despacio y detente donde pegarías a la pelota. Comprueba en video, o en una ventana, que el impacto está delante de tu cuerpo.
• Pelotas soltadas (20 pelotas por golpe): suelta la pelota, deja que bote y pásala por encima de la red. Suma un punto por cada pelota que supere la línea de saque. Objetivo: 14 de 20.
• Patrones en seco (2 minutos): muévete del centro a una esquina, simula un golpe, recupera y repite. Nuestros ejercicios de juego de pies te dan más patrones.

Una sesión de tenis en solitario de 45 minutos

Esta es una sesión sugerida, así que ajusta los bloques a tus objetivos. Si andas corto de tiempo, haz menos: un estudio de 1985 con novatos que aprendían el saque encontró que cinco sesiones de 30 minutos funcionaban igual de bien que cinco de 45.

Si no tienes pared, sustituye ese bloque por pelotas soltadas a objetivos. Si no tienes pista, haz el trabajo en seco y de juego de pies en cualquier espacio libre donde puedas golpear con seguridad.

Cómo usar el video cuando entrenas solo

El video hace de compañero que te mira desde un lado. La investigación sobre si el feedback en video acelera el aprendizaje en tenis no es concluyente: dos ensayos más antiguos sobre el saque no encontraron beneficio añadido frente al entrenamiento tradicional. Lo que el video sí hace con claridad es mostrarte lo que haces de verdad, que puede ser distinto de lo que sientes.

1. Fija el teléfono en un trípode o una pinza de valla antes de empezar, siguiendo nuestra guía para grabar.
2. Graba un bloque y no toda la sesión. Cinco minutos bastan para un golpe.
3. Míralo después del bloque y no tras cada pelota, para mantener el ritmo.
4. Comprueba una sola cosa, como dónde está la pelota en el impacto o cuánto se desvía tu lanzamiento.
5. Usa la misma vista la próxima vez para poder comparar.

Si quieres una segunda vista del clip, el análisis de video con IA de TennisAI puntúa la derecha, el revés y el saque que encuentra. Un golpe que no aparece en el clip se muestra como "Not in video" (no aparece en el video) y no se puntúa, así que graba el golpe que te interesa. Los comentarios son una estimación automática que puede ser incorrecta, y los resultados varían con la calidad del video, el ángulo de la cámara y la iluminación.

Cómo saber si tu práctica en solitario funciona

Guarda una nota en el teléfono con tus cuentas de pared, tu puntuación de saque y tus dobles faltas de cada sesión. Luego aplica estas reglas:

• La puntuación sube durante tres sesiones: sube el objetivo o usa uno más pequeño.
• La puntuación se queda igual durante tres sesiones: cambia una cosa, como el objetivo o tu ritmo, o grábalo y busca una razón.
• La puntuación baja al final de la sesión: acorta el bloque y mantén alta la calidad.
• Bien solo, mal en los partidos: necesitas a un compañero para los ejercicios de regularidad y para jugar puntos.

Si algún ejercicio te causa dolor, para y consulta a un profesional.

Míralo en tu propio juego

Sube un vídeo de entreno o partido a TennisAI y recibe feedback sobre tu derecha, revés y saque.

Descubre cómo funciona TennisAI

Este artículo es información general sobre el entrenamiento de tenis y no sustituye a un entrenador ni a un consejo médico. Para y consulta a un profesional si algo te duele. TennisAI está hecha por Pace, la editora de este blog.