Exercices de tennis seul : comment s’entraîner sans partenaire

Vous pouvez améliorer une grande partie de votre jeu sans partenaire : votre service, votre point d’impact, votre jeu de jambes et la régularité de vos échanges. Vous ne pouvez pas travailler seul la lecture d’un vrai adversaire : le travail en solo s’ajoute au jeu et ne le remplace pas.

Le principal risque est de frapper pendant 45 minutes sans aucun moyen de savoir si quelque chose a changé. Une synthèse sur l’apprentissage des habiletés au tennis, signée Reid et ses collègues, avertit que la frappe répétitive et le jeu mal structuré ont peu de chances de donner le meilleur apprentissage, et que les joueurs peuvent gagner à une pratique plus variée. Les exercices ci-dessous changent donc souvent de cible et comptent un score.

Ce que vous pouvez et ne pouvez pas travailler seul

Exercices au mur pour le tennis

Placez-vous à environ 5 à 7 m (16 à 23 ft) du mur et tracez une ligne à 0,914 m (3 ft), la hauteur du filet au centre. N’utilisez du ruban adhésif ou de la craie que là où c’est autorisé. Frappez au-dessus de la ligne et laissez la balle rebondir une fois. Les objectifs sont des suggestions.

• Compte de coups droits : uniquement des coups droits. Objectif : 20 de suite au-dessus de la ligne. Notez votre meilleur résultat sur trois essais.
• Compte de revers : la même chose avec des revers. Objectif : 15 de suite.
• En alternance : coup droit, puis revers, puis coup droit. Objectif : 10 de suite.
• Deux cibles : placez deux repères à environ 2 m (6,5 ft) l’un de l’autre et visez-les tour à tour. Marquez un point quand la balle touche à une longueur de bras du repère. Objectif : 12 sur 20.
• Volées rapprochées : placez-vous à 3 m (10 ft) du mur avec une prise continentale et ne laissez aucune balle rebondir. Objectif : 30 de suite.

Si l’échange se casse toujours après 4 ou 5 balles, le mur est trop rapide pour vous. Frappez plus doucement et reculez, ce qui vous donne plus de temps. Si chaque balle revient plus bas que la précédente, visez plus haut sur le mur.

Travailler le service avec un panier de balles et des cibles

Vous pouvez entraîner le service entièrement seul. Le carré de service mesure 6,40 m (21 ft) du filet à la ligne de service et 4,11 m (13,5 ft) de large : des serviettes ou des plots y tiennent donc facilement comme cibles.

1. Apportez 30 à 40 balles sur la ligne de fond. Posez une serviette ou un plot dans le coin extérieur de chaque carré de service et un autre près de la ligne centrale.
2. Frappez 20 premières balles. Marquez 1 point si elle tombe dans le carré et 2 points si elle tombe à une longueur de raquette de la cible. Changez de cible et de côté toutes les 5 balles.
3. Jouez 10 « points » à deux services : si la première balle est ratée, frappez une deuxième balle. Comptez vos doubles fautes.
4. Notez votre score sur 40 et vos doubles fautes.

Rattrapez tout mauvais lancer de balle et recommencez. Selon les règles du tennis (Rules of Tennis), rattraper la balle lancée n’est pas une faute : c’est donc une bonne habitude à travailler. Pour savoir quoi regarder dans le geste lui-même, voyez comment améliorer votre service.

Coups à vide, balles lâchées et travail sur les lignes

• Figer à l’impact (10 par coup) : faites le geste lentement et arrêtez-vous là où vous toucheriez la balle. Vérifiez en vidéo, ou dans une vitre, que l’impact se fait devant votre corps.
• Balles lâchées (20 balles par coup) : lâchez la balle, laissez-la rebondir et frappez-la par-dessus le filet. Marquez un point pour chaque balle qui passe la ligne de service. Objectif : 14 sur 20.
• Schémas à vide (2 minutes) : partez du centre vers un coin, simulez un coup, replacez-vous et recommencez. Nos exercices de jeu de jambes vous donnent d’autres schémas.

Une séance de tennis solo de 45 minutes

Voici une séance suggérée : adaptez les blocs à vos objectifs. Si vous manquez de temps, faites moins : une étude de 1985 sur des débutants qui apprenaient le service a trouvé que cinq séances de 30 minutes fonctionnaient aussi bien que cinq séances de 45 minutes.

Sans mur, remplacez ce bloc par des balles lâchées sur des cibles. Sans court, faites les coups à vide et le jeu de jambes dans n’importe quel espace dégagé où vous pouvez frapper en sécurité.

Comment utiliser la vidéo quand vous vous entraînez seul

La vidéo remplace un partenaire qui vous regarde de côté. Les recherches sur la question de savoir si le retour vidéo accélère l’apprentissage au tennis sont partagées : deux anciens essais sur le service n’ont trouvé aucun bénéfice supplémentaire par rapport à un entraînement traditionnel. Ce que la vidéo fait à coup sûr, c’est vous montrer ce que vous faites vraiment, ce qui peut différer de ce que vous ressentez.

1. Fixez votre téléphone sur un trépied ou une pince pour grillage avant de commencer, en suivant notre guide pour filmer.
2. Filmez un seul bloc et non toute la séance. Cinq minutes suffisent pour un coup.
3. Regardez après le bloc et non après chaque balle, pour garder votre rythme.
4. Ne vérifiez qu’un seul point, comme la position de la balle à l’impact ou la dérive de votre lancer.
5. Utilisez la même vue la fois suivante, pour pouvoir comparer.

Si vous voulez un second regard sur l’extrait, l’analyse vidéo par IA de TennisAI note le coup droit, le revers et le service qu’elle trouve. Un coup qui n’est pas dans l’extrait apparaît comme "Not in video" (absent de la vidéo) et n’est pas noté : filmez donc le coup qui vous intéresse. Le retour est une estimation automatique qui peut être fausse, et les résultats varient selon la qualité de la vidéo, l’angle de la caméra et la lumière.

Comment savoir si votre entraînement en solo fonctionne

Gardez une seule note sur votre téléphone avec vos comptes au mur, votre score au service et vos doubles fautes pour chaque séance. Appliquez ensuite ces règles :

• Le score monte sur trois séances : relevez l’objectif ou prenez une cible plus petite.
• Le score stagne sur trois séances : changez une seule chose, comme la cible ou votre rythme, ou filmez-vous et cherchez une raison.
• Le score baisse en fin de séance : raccourcissez le bloc et gardez une qualité élevée.
• Bon seul, mauvais en match : il vous faut un partenaire pour des exercices de régularité et des points.

Si un exercice provoque une douleur, arrêtez et consultez un professionnel.

Voyez-le dans votre propre jeu

Importez une vidéo d’entraînement ou de match dans TennisAI et recevez des conseils sur votre coup droit, votre revers et votre service.

Découvrir comment fonctionne TennisAI

Cet article donne des informations générales sur l’entraînement au tennis et ne remplace ni un entraîneur ni un avis médical. Arrêtez et consultez un professionnel si quelque chose vous fait mal. TennisAI est conçue par Pace, l’éditeur de ce blog.