Un bon jeu de jambes au tennis tient en quatre mouvements : un split-step, un premier pas rapide, de petits pas d’ajustement avant l’impact et des pas de replacement après le coup. Un exercice n’aide que si vous savez lequel de ces quatre mouvements il travaille et si vous en avez besoin.
Voici 10 exercices qui demandent un court, quelques balles et, pour la moitié d’entre eux, un partenaire. Commencez par le contrôle vidéo pour passer votre temps sur votre vrai point faible. Les répétitions et les objectifs sont des suggestions : adaptez-les à votre niveau.
Les quatre mouvements que le jeu de jambes doit travailler
| Mouvement | En quoi ça consiste | Quand vous l’utilisez |
|---|---|---|
| Split-step | Un petit saut au moment où l’adversaire frappe | Avant chaque coup, pour pouvoir partir dans n’importe quelle direction. Voyez notre guide du split-step |
| Pas croisé | Votre jambe éloignée passe devant votre jambe proche | Comme premier pas vers une balle écartée, et pour revenir quand vous êtes très loin de votre position |
| Pas d’ajustement | Des petits pas rapides juste avant l’impact | Pour régler la bonne distance par rapport à la balle |
| Pas de replacement | Des pas chassés ou croisés pour revenir en position | Après chaque coup, avant que l’adversaire ne frappe |
Se replacer ne veut pas toujours dire revenir à la marque centrale. Visez le milieu des coups que votre adversaire peut jouer depuis l’endroit où atterrit votre balle. Ce point bouge avec votre propre coup, et les entraîneurs ne sont pas d’accord sur la distance exacte à parcourir.
Trouver votre point faible : un contrôle vidéo de 5 minutes
- Filmez 5 minutes d’échanges ou de points depuis l’arrière de la ligne de fond, avec tout votre corps dans le cadre.
- Choisissez 10 balles qui vous ont fait bouger.
- Pour chaque balle, mettez en pause à trois moments : l’impact de l’adversaire, juste avant votre propre impact, et l’impact suivant de l’adversaire.
- Servez-vous du tableau pour repérer la situation qui revient le plus souvent.
| Ce que vous voyez en vidéo | Lacune probable | Commencez par les exercices |
|---|---|---|
| Pieds à plat à l’impact de l’adversaire | Pas de split-step, ou un split-step tardif | 1 et 6 |
| De petits pas latéraux vers une balle écartée, avec un retard à l’arrivée | Premier pas lent, pas de pas croisé | 2 et 7 |
| Bras tendu ou coincé à l’impact, après un grand dernier pas | Pas d’ajustement | 3, 4 et 8 |
| Encore près de votre point d’impact quand l’adversaire frappe de nouveau | Replacement lent | 5 et 9 |
| De bons appuis en exercice, des pieds à plat en match | L’habitude se perd sous la pression | 10 |
Si vos pieds semblent corrects et que vous arrivez quand même en retard, la cause peut être votre préparation ou votre lecture de la balle. Notre guide sur le fait d’être toujours en retard sur la balle traite ces causes.
Les exercices de jeu de jambes en un coup d’œil
Les distances correspondent à un court de simple standard : 4,11 m (13,5 ft) entre la marque centrale et la ligne de côté, et 5,49 m (18 ft) entre la ligne de fond et la ligne de service.
| N° | Exercice | Avec qui | Espace | Répétitions | Travaille |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Saute et pars | Seul | Centre de la ligne de fond | 3 x 10 | Split-step, premier pas |
| 2 | Pas croisé jusqu’à la ligne | Seul | De la marque centrale à la ligne de côté | 3 x 6 de chaque côté | Pas croisé |
| 3 | Arrêt au repère | Seul | Une course de 3 m (10 ft) | 3 x 8 | Pas d’ajustement |
| 4 | Balle lâchée et distance | Seul | Un demi-court | 2 x 20 balles | Pas d’ajustement, distance |
| 5 | Frappe et replacement | Seul | De la ligne de côté à la marque centrale | 3 x 8 de chaque côté | Pas de replacement |
| 6 | Balle lâchée au sol | Partenaire | 3 à 6 m (10 à 20 ft) de court dégagé | 3 x 10 | Split-step, premier pas |
| 7 | Balle lancée en largeur | Partenaire | Toute la ligne de fond | 2 x 10 de chaque côté | Pas croisé, replacement |
| 8 | Court et long | Partenaire | De la ligne de fond à la ligne de service | 2 x 10 | Pas en avant et en arrière, pas d’ajustement |
| 9 | Le huit | Partenaire | Tout le court | 3 x 2 minutes | Replacement, premier pas |
| 10 | Points avec la marque centrale | Partenaire | Tout le court | 3 jeux en 7 points | Les quatre sous pression |
Comment faire les exercices de jeu de jambes en solo
- 1. Saute et pars. Placez-vous au centre de la ligne de fond. Sautez, retombez, partez sur un côté et simulez un coup. Objectif : aucune pause entre la réception et le premier pas.
- 2. Pas croisé jusqu’à la ligne. Partez de la marque centrale, face au filet. Tournez-vous, croisez la jambe éloignée et courez jusqu’à la ligne de côté du simple, puis simulez un coup. Objectif : comptez vos pas, puis essayez d’en faire un de moins en restant équilibré.
- 3. Arrêt au repère. Posez une balle ou une gourde à 3 m (10 ft). Courez jusqu’à elle, faites 3 ou 4 petits pas pour placer vos pieds à côté, puis simulez un coup. Objectif : pas de grand dernier pas et pas de buste penché.
- 4. Balle lâchée et distance. Lancez une balle à un ou deux pas sur un côté, rejoignez-la avec de petits pas et renvoyez-la par-dessus le filet. Chaque impact doit se faire à la même distance de votre corps. Objectif : 15 balles sur 20 dans le court, sans bras tendu ni coincé.
- 5. Frappe et replacement. Courez jusqu’à la ligne de côté, simulez un coup, puis revenez en pas chassés jusqu’à la marque centrale et terminez par un petit saut. Objectif : être de retour à la marque avant d’avoir compté lentement jusqu’à trois.
Comment faire les exercices de jeu de jambes à deux
- 6. Balle lâchée au sol. Votre partenaire tient une balle dans chaque main à hauteur d’épaule, lève légèrement les deux mains, puis laisse tomber une balle. Sautez quand les mains se lèvent, puis sprintez et attrapez la balle avant son deuxième rebond. Objectif : 8 sur 10, puis votre partenaire recule d’un pas.
- 7. Balle lancée en largeur. Votre partenaire envoie les balles depuis la ligne de service vers les coins, un côté à la fois. Utilisez un pas croisé comme premier pas et jouez en croisé. Objectif : 7 sur 10 dans le court, avec un petit saut avant la balle suivante.
- 8. Court et long. Votre partenaire alterne une balle courte et une balle longue. Avancez vers la balle courte, puis reculez vers la longue avec de petits pas rapides. Objectif : être équilibré à l’impact sur 7 balles sur 10.
- 9. Le huit. Un joueur frappe chaque balle en croisé et l’autre chaque balle le long de la ligne, si bien que les deux courent d’un coin à l’autre. Gardez un rythme lent et échangez les rôles après chaque série. Objectif : battre votre échange le plus long.
- 10. Points avec la marque centrale. Jouez des points à partir d’un échange. Après chaque coup, vous devez passer la marque centrale avant votre coup suivant, et l’oublier fait perdre le point. Cela exagère volontairement le replacement. Objectif : gagner un jeu en 7 points sans replacement raté.
Comment intégrer un bloc de jeu de jambes à l’entraînement
Placez le jeu de jambes tôt dans la séance, après l’échauffement, quand vos jambes sont fraîches. Voici une routine suggérée :
- Choisissez un mouvement dans le contrôle vidéo.
- Prenez un exercice en solo et un exercice à deux pour ce mouvement.
- Faites 15 à 20 minutes au total, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
- Arrêtez une série quand vos pieds ralentissent. Les répétitions fatiguées entraînent un mouvement fatigué.
- Filmez la même vue après deux semaines et notez à nouveau vos 10 balles.
Reportez ensuite le travail en match. Le jeu de jambes d’un exercice tranquille ressemble souvent peu à celui des points, et c’est pourquoi le dernier exercice compte les points. Notre plan d’entraînement sur 4 semaines montre où un bloc comme celui-ci trouve sa place dans une semaine complète.
Pour avoir un second regard sur vos déplacements, l’analyse des coups de TennisAI inclut le jeu de jambes et l’équilibre dans ses conseils. Les résultats varient selon la qualité de la vidéo, l’angle de la caméra et la lumière : utilisez donc la même vue à chaque fois et comparez les séances dans le temps. Si vous ressentez une douleur pendant l’un de ces exercices, arrêtez et consultez un professionnel.
Questions fréquentes
Comment améliorer mon jeu de jambes au tennis ?
Filmez quelques minutes de jeu, repérez lequel des quatre mouvements se dégrade et travaillez-le avec un exercice en solo et un exercice à deux. Vérifiez à nouveau en vidéo après deux semaines.
Quels exercices de jeu de jambes faire seul ?
Saute et pars, pas croisé jusqu’à la ligne, arrêt au repère, balle lâchée et distance, frappe et replacement : il suffit d’un court. Notre guide des exercices en solo ajoute du travail au mur et au service.
À quelle fréquence faire des exercices de jeu de jambes ?
Nous n’avons trouvé aucune source fiable pour une quantité fixe. À titre de suggestion, essayez un bloc de 15 à 20 minutes au début de deux séances par semaine, puis vérifiez vos déplacements en vidéo après deux semaines.
Qu’est-ce qu’un pas croisé au tennis ?
C’est un pas où la jambe éloignée passe devant la jambe proche. Il couvre plus de terrain qu’un pas chassé : les joueurs l’utilisent donc pour atteindre les balles écartées et pour revenir quand ils sont très loin de leur position.
Les échelles de rythme aident-elles le jeu de jambes au tennis ?
Elles peuvent travailler la vivacité des pieds et on les voit souvent à l’échauffement, mais elles n’entraînent ni la lecture de la balle ni le réglage de la distance. Les entraîneurs ne sont pas d’accord sur le temps qu’elles méritent : faites donc aussi des exercices avec une balle.
Voyez-le dans votre propre jeu
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Sources
Cet article donne des informations générales sur l’entraînement au tennis et ne remplace ni un entraîneur ni un avis médical. Arrêtez et consultez un professionnel si quelque chose vous fait mal. TennisAI est conçue par Pace, l’éditeur de ce blog.
