Tenis ayak çalışması alıştırmaları: tek başına ya da partnerle 10 alıştırma

Tenisteki iyi ayak çalışması dört harekete dayanır: split step, hızlı bir ilk adım, temastan önce küçük ayar adımları ve vuruştan sonra toparlanma adımları. Bir alıştırma, dördünden hangisini çalıştırdığını ve ona ihtiyacın olup olmadığını biliyorsan işe yarar.

Aşağıda bir kort, birkaç top ve yarısı için bir partner gerektiren 10 alıştırma var. Zamanını gerçek zayıf noktana harcamak için video kontrolüyle başla. Tekrarlar ve hedefler öneridir; seviyene göre değiştir.

Ayak çalışması alıştırmalarının çalıştırması gereken dört hareket

Toparlanma her zaman merkez işaretine dönmek demek değildir. Topunun düştüğü yerden rakibinin yapabileceği vuruşların ortasını hedefle. O nokta kendi vuruşunla birlikte değişir ve antrenörler tam olarak ne kadar gidileceği konusunda ayrışır.

Zayıf noktanı bul: 5 dakikalık video kontrolü

1. Dip çizginin arkasından, tüm vücudun kadrajda olacak şekilde 5 dakikalık ralli ya da sayı çek.
2. Seni hareket ettiren 10 top seç.
3. Her top için üç anda durdur: rakibinin teması, kendi temasından hemen önce ve rakibinin sonraki teması.
4. En sık görülen düzeni bulmak için tabloyu kullan.

Ayakların iyi görünüyor ama yine de geç kalıyorsan sebep hazırlığın ya da topu okuyuşun olabilir. Topa hep geç kalmak üzerine rehberimiz bu sebepleri anlatıyor.

Tenis ayak çalışması alıştırmalarına genel bakış

Mesafeler standart tekler kortunu esas alır: merkez işaretinden yan çizgiye 4,11 m (13,5 ft) ve dip çizgiden servis çizgisine 5,49 m (18 ft).

Tek başına ayak çalışması alıştırmaları nasıl yapılır

• 1. Sıçra ve git. Dip çizginin ortasında başla. Sıçra, in, bir yana it ve bir vuruşu gölge olarak yap. Hedef: iniş ile ilk adım arasında duraksama yok.
• 2. Çizgiye çapraz adım. Merkez işaretinde fileye dönük başla. Dön, uzaktaki bacağını öne çaprazla ve tekler yan çizgisine koş, sonra bir vuruşu gölge olarak yap. Hedef: adımlarını say, sonra dengeni koruyarak bir adım eksik atmayı dene.
• 3. İşaretin önünde dur. 3 m (10 ft) uzağa bir top ya da su şişesi koy. Ona koş, ayaklarını yanında ayarlamak için 3 ya da 4 küçük adım at, sonra bir vuruşu gölge olarak yap. Hedef: büyük bir son adım ve öne ya da yana yatma yok.
• 4. Elle atılan topla mesafe. Topu bir yana bir ya da iki adım uzağa at, küçük adımlarla ona git ve fileden aşırt. Her temas vücudundan aynı uzaklıkta olmalı. Hedef: uzanmadan ya da sıkışmadan 20 topun 15’i kortun içinde.
• 5. Vur ve toparlan. Yan çizgiye koş, bir vuruşu gölge olarak yap, sonra yan kayarak merkez işaretine dön ve bir sıçrayışla bitir. Hedef: yavaşça üçe saymadan işarete dönmüş olmak.

Partnerle ayak çalışması alıştırmaları nasıl yapılır

• 6. Top bırakma. Partnerin her elinde omuz yüksekliğinde bir top tutar, iki elini hafifçe kaldırır, sonra bir topu bırakır. Kalkışta sıçra, sonra sprint at ve topu ikinci sekmesinden önce yakala. Hedef: 10’da 8, sonra partnerin bir adım geri çekilir.
• 7. Açık top atışı. Partnerin servis çizgisinden köşelere, her seferinde bir yana top atar. İlk adım olarak çapraz adım kullan ve çapraz vur. Hedef: 10’da 7’si kortun içinde ve bir sonraki atıştan önce bir sıçrayış.
• 8. Kısa ve derin. Partnerin sırayla kısa ve derin top atar. Kısa topa ileri, derin topa küçük ve hızlı adımlarla geri git. Hedef: 10’da 7’sinde temasta dengede olmak.
• 9. Sekiz çizmek. Bir oyuncu her topu çapraz, diğeri her topu çizgi boyunca vurur; böylece ikiniz de köşeden köşeye koşarsınız. Hızı yavaş tut ve her setten sonra rol değiş. Hedef: en uzun rallini geç.
• 10. Merkez işaretli sayılar. Sayıları ralli başlangıcıyla oyna. Her vuruştan sonra bir sonraki vuruşundan önce merkez işaretini geçmek zorundasın; unutursan sayıyı kaybedersin. Bu, toparlanmayı bilerek abartır. Hedef: hiç toparlanma kaçırmadan 7’ye bir gem kazan.

Antrenmana ayak çalışması bloğu nasıl eklenir

Ayak çalışmasını seansın başına, ısınmadan sonra, bacakların tazeyken koy. Önerilen bir rutin:

1. Video kontrolünden tek bir hareket seç.
2. Onun için bir tek başına ve bir partnerli alıştırma seç.
3. Toplam 15 ile 20 dakika yap, setler arasında 30 ile 60 saniye dinlen.
4. Ayakların yavaşladığında seti bitir. Yorgun tekrarlar yorgun hareketi çalıştırır.
5. İki hafta sonra aynı açıdan çek ve 10 topunu yeniden puanla.

Sonra bunu oyuna taşı. Sakin bir alıştırmadaki ayak çalışması çoğu zaman sayılardakinden farklı görünür; son alıştırmanın skor tutmasının nedeni bu. 4 haftalık antrenman planımız böyle bir bloğun tam bir haftada nereye oturduğunu gösteriyor.

Hareketine ikinci bir bakış için TennisAI’ın vuruş analizi geri bildiriminde ayak çalışmasını ve dengeyi de içerir. Sonuçlar video kalitesine, kamera açısına ve ışığa göre değişir; o yüzden her seferinde aynı açıyı kullan ve seansları zamanla karşılaştır. Bu alıştırmalar sırasında ağrı hissedersen dur ve bir uzmana git.

Bunu kendi oyununda gör

TennisAI’a bir antrenman ya da maç videosu yükle, forehand, backhand ve servisin hakkında geri bildirim al.

TennisAI’ın nasıl çalıştığını gör

Bu yazı tenis antrenmanı hakkında genel bilgi verir; koçun ya da tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Bir yerin ağrırsa dur ve bir uzmana başvur. TennisAI, bu blogun yayıncısı Pace tarafından geliştirilmiştir.