Gute Beinarbeit im Tennis besteht aus vier Bewegungen: einem Split-Step, einem schnellen ersten Schritt, kleinen Anpassungsschritten vor dem Treffpunkt und Erholungsschritten nach dem Schlag. Eine Übung hilft nur, wenn du weißt, welche der vier sie trainiert und ob du sie brauchst.
Unten findest du 10 Übungen, für die du einen Platz, ein paar Bälle und bei der Hälfte einen Partner brauchst. Beginne mit dem Videocheck, damit du deine Zeit auf deine echte Schwachstelle verwendest. Die Wiederholungen und Ziele sind Vorschläge, passe sie also an dein Niveau an.
Die vier Bewegungen, die Beinarbeitsübungen trainieren sollten
| Bewegung | Was es ist | Wann du sie brauchst |
|---|---|---|
| Split-Step | Ein kleiner Hüpfer, während dein Gegner schlägt | Vor jedem Schlag, damit du dich in jede Richtung abdrücken kannst. Siehe unseren Ratgeber zum Split-Step |
| Kreuzschritt | Dein entferntes Bein kreuzt vor dem nahen Bein | Als erster Schritt zu einem weiten Ball und zur Erholung, wenn du weit aus der Position bist |
| Anpassungsschritte | Kleine, schnelle Schritte kurz vor dem Treffpunkt | Um den richtigen Abstand zum Ball einzustellen |
| Erholungsschritte | Seitliche Nachstellschritte oder Kreuzschritte zurück in die Position | Nach jedem Schlag, bevor dein Gegner schlägt |
Erholung heißt nicht immer, zur Mittelmarkierung zurückzulaufen. Ziele auf die Mitte der Schläge, die dein Gegner von dem Punkt aus spielen kann, an dem dein Ball landet. Dieser Punkt wandert mit deinem eigenen Schlag, und Trainer sind sich nicht einig, wie weit genau du gehen solltest.
Finde deine Schwachstelle: ein Videocheck in 5 Minuten
- Filme 5 Minuten Ballwechsel oder Punkte von hinter der Grundlinie, mit deinem ganzen Körper im Bild.
- Wähle 10 Bälle, bei denen du dich bewegen musstest.
- Halte bei jedem Ball an drei Momenten an: beim Treffen deines Gegners, kurz vor deinem eigenen Treffpunkt und beim nächsten Treffen deines Gegners.
- Nutze die Tabelle, um das Muster zu finden, das am häufigsten auftritt.
| Was du im Video siehst | Wahrscheinliche Lücke | Beginne mit den Übungen |
|---|---|---|
| Flache Füße, wenn dein Gegner trifft | Kein Split-Step oder ein später | 1 und 6 |
| Kleine Seitschritte zu einem weiten Ball, du kommst zu spät | Langsamer erster Schritt, kein Kreuzschritt | 2 und 7 |
| Gestreckt oder bedrängt am Treffpunkt, nach einem großen letzten Schritt | Keine Anpassungsschritte | 3, 4 und 8 |
| Noch in der Nähe deines Treffpunkts, wenn dein Gegner wieder schlägt | Langsame Erholung | 5 und 9 |
| Gute Füße in Übungen, flache Füße in Punkten | Die Gewohnheit bricht unter Druck weg | 10 |
Wenn deine Füße gut aussehen und du trotzdem zu spät kommst, kann die Ursache in deiner Vorbereitung oder darin liegen, wie du den Ball liest. Unser Ratgeber, wenn du immer zu spät am Ball bist, behandelt diese Ursachen.
Die Übungen für die Beinarbeit im Überblick
Die Abstände beziehen sich auf den Standard-Einzelplatz: 4,11 m (13,5 Fuß) von der Mittelmarkierung zur Seitenlinie und 5,49 m (18 Fuß) von der Grundlinie zur Aufschlaglinie.
| Nr. | Übung | Wer | Platz | Wiederholungen | Trainiert |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hopp und los | Allein | Mitte der Grundlinie | 3 x 10 | Split-Step, erster Schritt |
| 2 | Kreuzschritt zur Linie | Allein | Mittelmarkierung bis Seitenlinie | 3 x 6 je Seite | Kreuzschritt |
| 3 | Stopp an der Markierung | Allein | Ein Lauf von 3 m (10 Fuß) | 3 x 8 | Anpassungsschritte |
| 4 | Abstand beim Zuwurf | Allein | Ein halbes Feld | 2 x 20 Bälle | Anpassungsschritte, Abstand |
| 5 | Schlagen und zurück | Allein | Seitenlinie bis Mittelmarkierung | 3 x 8 je Seite | Erholungsschritte |
| 6 | Ball fallen lassen | Partner | 3 bis 6 m (10 bis 20 Fuß) freies Feld | 3 x 10 | Split-Step, erster Schritt |
| 7 | Weite Zuspiele | Partner | Ganze Grundlinie | 2 x 10 je Seite | Kreuzschritt, Erholung |
| 8 | Kurz und lang | Partner | Grundlinie bis Aufschlaglinie | 2 x 10 | Schritte vor und zurück, Anpassungsschritte |
| 9 | Die Acht | Partner | Ganzer Platz | 3 x 2 Minuten | Erholung, erster Schritt |
| 10 | Punkte mit Mittelmarkierung | Partner | Ganzer Platz | 3 Spiele bis 7 | Alle vier unter Druck |
So machst du die Beinarbeitsübungen allein
- 1. Hopp und los. Stelle dich in die Mitte der Grundlinie. Hüpfe, lande, drücke dich zu einer Seite ab und deute einen Schwung an. Ziel: keine Pause zwischen Landung und erstem Schritt.
- 2. Kreuzschritt zur Linie. Beginne an der Mittelmarkierung mit Blick zum Netz. Drehe dich, kreuze das entfernte Bein darüber und laufe zur Einzel-Seitenlinie, dann deute einen Schwung an. Ziel: zähle deine Schritte und versuche dann, mit einem weniger auszukommen und im Gleichgewicht zu bleiben.
- 3. Stopp an der Markierung. Lege 3 m (10 Fuß) entfernt einen Ball oder eine Trinkflasche ab. Laufe hin, setze 3 oder 4 kleine Schritte, um die Füße daneben zu platzieren, und deute dann einen Schwung an. Ziel: kein großer letzter Schritt und kein Zurücklehnen.
- 4. Abstand beim Zuwurf. Wirf dir einen Ball ein bis zwei Schritte zur Seite, gehe mit kleinen Schritten hin und schlage ihn übers Netz. Jeder Treffpunkt sollte denselben Abstand zu deinem Körper haben. Ziel: 15 von 20 im Feld, ohne dich zu strecken oder bedrängt zu werden.
- 5. Schlagen und zurück. Laufe zur Seitenlinie, deute einen Schwung an, gehe dann mit Nachstellschritten zurück zur Mittelmarkierung und schließe mit einem Hüpfer ab. Ziel: zurück an der Markierung, bevor du langsam bis drei gezählt hast.
So machst du die Beinarbeitsübungen mit Partner
- 6. Ball fallen lassen. Dein Partner hält in jeder Hand einen Ball auf Schulterhöhe, hebt beide Hände leicht und lässt dann einen Ball fallen. Hüpfe beim Heben, sprinte dann los und fange den Ball vor seinem zweiten Aufsprung. Ziel: 8 von 10, dann geht dein Partner einen Schritt zurück.
- 7. Weite Zuspiele. Dein Partner spielt von der Aufschlaglinie in die Ecken zu, jeweils eine Seite nach der anderen. Nutze einen Kreuzschritt als ersten Schritt und schlage cross. Ziel: 7 von 10 im Feld, mit einem Hüpfer vor dem nächsten Zuspiel.
- 8. Kurz und lang. Dein Partner spielt abwechselnd einen kurzen und einen langen Ball. Gehe zum kurzen Ball nach vorn, dann mit kleinen, schnellen Schritten zurück zum langen. Ziel: im Gleichgewicht am Treffpunkt bei 7 von 10.
- 9. Die Acht. Ein Spieler schlägt jeden Ball cross und der andere jeden Ball longline, sodass beide von Ecke zu Ecke laufen. Halte das Tempo langsam und tauscht die Rollen nach jedem Satz. Ziel: übertreffe deinen längsten Ballwechsel.
- 10. Punkte mit Mittelmarkierung. Spielt Punkte mit einem Ballwechsel als Start. Nach jedem Schlag musst du die Mittelmarkierung überqueren, bevor du wieder schlägst, und wer es vergisst, verliert den Punkt. Das übertreibt die Erholung mit Absicht. Ziel: gewinne ein Spiel bis 7 ohne eine verpasste Erholung.
So baust du einen Beinarbeitsblock ins Training ein
Lege die Beinarbeit an den Anfang der Einheit, nach dem Aufwärmen, solange deine Beine frisch sind. Ein vorgeschlagener Ablauf:
- Wähle eine Bewegung aus dem Videocheck.
- Wähle dazu eine Solo- und eine Partnerübung.
- Mache insgesamt 15 bis 20 Minuten und ruhe zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden.
- Beende einen Satz, wenn deine Füße langsamer werden. Müde Wiederholungen trainieren müde Bewegung.
- Filme nach zwei Wochen dieselbe Ansicht und bewerte deine 10 Bälle erneut.
Dann übertrage es ins Spiel. Beinarbeit in einer ruhigen Übung sieht oft anders aus als in Punkten, deshalb zählt die letzte Übung mit. Unser 4-Wochen-Trainingsplan zeigt, wo ein solcher Block in eine ganze Woche passt.
Für einen zweiten Blick auf deine Bewegung enthält die Schlaganalyse von TennisAI Beinarbeit und Balance in ihrem Feedback. Die Ergebnisse schwanken mit Videoqualität, Kamerawinkel und Licht, nimm also jedes Mal dieselbe Ansicht und vergleiche Einheiten über die Zeit. Wenn du bei einer dieser Übungen Schmerzen spürst, hör auf und lass dich von einem Profi untersuchen.
Häufige Fragen
Wie verbessere ich meine Beinarbeit im Tennis?
Filme ein paar Minuten Spiel, finde heraus, welche der vier Bewegungen zusammenbricht, und trainiere sie mit einer Solo- und einer Partnerübung. Prüfe sie nach zwei Wochen noch einmal im Video.
Welche Beinarbeitsübungen kann ich allein machen?
Hopp und los, Kreuzschritt zur Linie, Stopp an der Markierung, Abstand beim Zuwurf und Schlagen und zurück brauchen nur einen Platz. Unser Ratgeber zu Solo-Übungen ergänzt Training an der Wand und am Aufschlag.
Wie oft sollte ich Beinarbeitsübungen im Tennis machen?
Wir haben keine verlässliche Quelle für eine feste Menge gefunden. Als Vorschlag probiere einen Block von 15 bis 20 Minuten am Anfang von zwei Einheiten pro Woche und prüfe deine Bewegung nach zwei Wochen im Video.
Was ist ein Kreuzschritt im Tennis?
Das ist ein Schritt, bei dem dein entferntes Bein vor dem nahen Bein kreuzt. Er deckt mehr Strecke ab als ein Seitschritt, deshalb nutzen Spieler ihn, um weite Bälle zu erreichen und sich zu erholen, wenn sie weit aus der Position sind.
Helfen Koordinationsleitern bei der Beinarbeit im Tennis?
Sie können schnelle Füße trainieren und sind beim Aufwärmen üblich, trainieren aber nicht, einen Ball zu lesen oder den Abstand zu ihm einzustellen. Trainer sind sich uneinig, wie viel Zeit sie verdienen, mache also auch Übungen mit Ball.
Sieh es in deinem eigenen Spiel
Lade ein Trainings- oder Matchvideo in TennisAI hoch und erhalte Feedback zu Vorhand, Rückhand und Aufschlag.
Quellen
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zum Tennistraining und ersetzt weder einen Trainer noch medizinischen Rat. Hör auf und such dir professionelle Hilfe, wenn etwas wehtut. TennisAI wird von Pace entwickelt, dem Herausgeber dieses Blogs.
