El buen juego de pies en tenis se reduce a cuatro movimientos: un split step, un primer paso rápido, pasos pequeños de ajuste antes del impacto y pasos de recuperación después del golpe. Un ejercicio solo sirve si sabes cuál de los cuatro entrena y si lo necesitas.
Abajo tienes 10 ejercicios que necesitan una pista, unas pelotas y, en la mitad de ellos, un compañero. Empieza por la revisión en video para dedicar tu tiempo a tu punto débil real. Las repeticiones y los objetivos son sugerencias, así que ajústalos a tu nivel.
Los cuatro movimientos que deben entrenar los ejercicios de juego de pies
| Movimiento | Qué es | Cuándo lo usas |
|---|---|---|
| Split step | Un saltito justo cuando tu rival golpea | Antes de cada golpe, para poder impulsarte en cualquier dirección. Consulta nuestra guía del split step |
| Paso cruzado | La pierna lejana cruza por delante de la cercana | Como primer paso hacia una pelota abierta, y para recuperar desde muy fuera de posición |
| Pasos de ajuste | Pasos pequeños y rápidos justo antes del impacto | Para fijar la distancia correcta a la pelota |
| Pasos de recuperación | Desplazamientos laterales o cruzados de vuelta a la posición | Después de cada golpe, antes de que tu rival golpee |
Recuperar no siempre significa volver a la marca central. Apunta al centro de los golpes que tu rival puede hacer desde donde cae tu pelota. Ese punto cambia con tu propio golpe, y los entrenadores no coinciden en hasta dónde conviene ir exactamente.
Encuentra tu punto débil: una revisión en video de 5 minutos
- Graba 5 minutos de peloteos o de puntos desde detrás de la línea de fondo, con todo el cuerpo dentro del encuadre.
- Elige 10 pelotas que te hicieron moverte.
- En cada pelota, pausa en tres momentos: el impacto de tu rival, justo antes de tu propio impacto y el siguiente impacto de tu rival.
- Usa la tabla para encontrar el patrón que más se repite.
| Lo que ves en el video | Posible carencia | Empieza por los ejercicios |
|---|---|---|
| Pies planos en el impacto de tu rival | No haces split step, o lo haces tarde | 1 y 6 |
| Pasos laterales cortos hacia una pelota abierta, llegando tarde | Primer paso lento, sin paso cruzado | 2 y 7 |
| Estirado o encajonado en el impacto, tras un último paso grande | Sin pasos de ajuste | 3, 4 y 8 |
| Sigues cerca de tu punto de impacto cuando tu rival vuelve a golpear | Recuperación lenta | 5 y 9 |
| Buenos pies en los ejercicios, pies planos en los puntos | El hábito se rompe bajo presión | 10 |
Si tus pies se ven bien y aun así llegas tarde, la causa puede ser tu preparación o tu lectura de la pelota. Nuestra guía sobre llegar siempre tarde a la pelota trata esas causas.
Ejercicios de juego de pies en tenis de un vistazo
Las distancias usan la pista estándar de individuales: 4,11 m (13,5 pies) desde la marca central hasta la línea lateral y 5,49 m (18 pies) desde la línea de fondo hasta la línea de saque.
| N.º | Ejercicio | Quién | Espacio | Repeticiones | Entrena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Salta y sal | Solo | Centro de la línea de fondo | 3 x 10 | Split step, primer paso |
| 2 | Paso cruzado hasta la línea | Solo | De la marca central a la línea lateral | 3 x 6 por lado | Paso cruzado |
| 3 | Frena en la marca | Solo | Una carrera de 3 m (10 pies) | 3 x 8 | Pasos de ajuste |
| 4 | Distancia con pelota soltada | Solo | Media pista | 2 x 20 pelotas | Pasos de ajuste, distancia |
| 5 | Golpea y recupera | Solo | De la línea lateral a la marca central | 3 x 8 por lado | Pasos de recuperación |
| 6 | Caída de la pelota | Compañero | 3 a 6 m (10 a 20 pies) de pista libre | 3 x 10 | Split step, primer paso |
| 7 | Pelota abierta | Compañero | Línea de fondo completa | 2 x 10 por lado | Paso cruzado, recuperación |
| 8 | Corta y profunda | Compañero | De la línea de fondo a la línea de saque | 2 x 10 | Pasos hacia delante y hacia atrás, pasos de ajuste |
| 9 | Ocho | Compañero | Pista completa | 3 x 2 minutos | Recuperación, primer paso |
| 10 | Puntos con marca central | Compañero | Pista completa | 3 juegos a 7 | Los cuatro bajo presión |
Cómo hacer los ejercicios de juego de pies en solitario
- 1. Salta y sal. Empieza en el centro de la línea de fondo. Salta, aterriza, impúlsate hacia un lado y simula un golpe. Objetivo: ninguna pausa entre el aterrizaje y el primer paso.
- 2. Paso cruzado hasta la línea. Empieza en la marca central de cara a la red. Gira, cruza la pierna lejana por encima y corre hasta la línea lateral de individuales; luego simula un golpe. Objetivo: cuenta tus pasos y luego intenta dar uno menos sin perder el equilibrio.
- 3. Frena en la marca. Pon una pelota o una botella de agua a 3 m (10 pies). Corre hasta ella, da 3 o 4 pasos pequeños para colocar los pies a su lado y luego simula un golpe. Objetivo: sin un último paso grande y sin inclinarte.
- 4. Distancia con pelota soltada. Lanza una pelota a uno o dos pasos hacia un lado, muévete hasta ella con pasos pequeños y pásala por encima de la red. Todos los impactos deben quedar a la misma distancia de tu cuerpo. Objetivo: 15 de 20 dentro de la pista sin estirarte ni encajonarte.
- 5. Golpea y recupera. Corre hasta la línea lateral, simula un golpe y vuelve a la marca central con desplazamientos laterales; termina con un saltito. Objetivo: de vuelta en la marca antes de haber contado despacio hasta tres.
Cómo hacer los ejercicios de juego de pies con un compañero
- 6. Caída de la pelota. Tu compañero sostiene una pelota en cada mano a la altura del hombro, sube un poco las dos manos y luego deja caer una pelota. Salta cuando suba las manos, luego sprinta y atrapa la pelota antes de su segundo bote. Objetivo: 8 de 10, y entonces tu compañero retrocede un paso.
- 7. Pelota abierta. Tu compañero te lanza pelotas desde la línea de saque hacia las esquinas, un lado cada vez. Usa un paso cruzado como primer paso y golpea cruzado. Objetivo: 7 de 10 dentro de la pista, con un saltito antes del siguiente lanzamiento.
- 8. Corta y profunda. Tu compañero alterna una pelota corta y una profunda. Avanza hacia la corta y retrocede hacia la profunda con pasos pequeños y rápidos. Objetivo: equilibrado en el impacto en 7 de 10.
- 9. Ocho. Un jugador golpea todas las pelotas cruzadas y el otro las golpea todas paralelas, de modo que los dos corren de esquina a esquina. Mantén un ritmo lento y cambiad de papel después de cada serie. Objetivo: superar tu peloteo más largo.
- 10. Puntos con marca central. Jugad puntos empezando con un peloteo. Después de cada golpe debes cruzar la marca central antes de tu siguiente golpe, y si te olvidas pierdes el punto. Esto exagera la recuperación a propósito. Objetivo: ganar un juego a 7 sin ninguna recuperación fallada.
Cómo incluir un bloque de juego de pies en tu entrenamiento
Pon el juego de pies al principio de la sesión, después del calentamiento, mientras tienes las piernas frescas. Una rutina sugerida:
- Elige un movimiento a partir de la revisión en video.
- Escoge un ejercicio en solitario y uno con compañero para ese movimiento.
- Haz entre 15 y 20 minutos en total, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
- Termina una serie cuando tus pies se vuelvan lentos. Las repeticiones con cansancio entrenan un movimiento cansado.
- Graba la misma vista a las dos semanas y vuelve a puntuar tus 10 pelotas.
Después llévalo al juego. El juego de pies en un ejercicio tranquilo suele verse distinto al de los puntos, y por eso el último ejercicio lleva marcador. Nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas muestra dónde encaja un bloque como este en una semana completa.
Para tener una segunda vista de tu movimiento, el análisis de golpes de TennisAI incluye el juego de pies y el equilibrio en sus comentarios. Los resultados varían con la calidad del video, el ángulo de la cámara y la iluminación, así que usa la misma vista cada vez y compara las sesiones a lo largo del tiempo. Si sientes dolor durante cualquiera de estos ejercicios, para y consulta a un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo mejorar mi juego de pies en tenis?
Graba unos minutos de juego, averigua cuál de los cuatro movimientos falla y entrénalo con un ejercicio en solitario y uno con compañero. Vuelve a comprobarlo en video a las dos semanas.
¿Qué ejercicios de juego de pies puedo hacer solo?
Salta y sal, paso cruzado hasta la línea, frena en la marca, distancia con pelota soltada y golpea y recupera solo necesitan una pista. Nuestra guía de ejercicios en solitario añade trabajo con la pared y con el saque.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de juego de pies en tenis?
No encontramos una fuente fiable para una cantidad fija. Como sugerencia, prueba un bloque de 15 a 20 minutos al inicio de dos sesiones por semana y luego revisa tu movimiento en video a las dos semanas.
¿Qué es un paso cruzado en tenis?
Es un paso en el que la pierna lejana cruza por delante de la cercana. Cubre más terreno que un paso lateral, así que los jugadores lo usan para llegar a las pelotas abiertas y para recuperar desde muy fuera de posición.
¿Ayudan las escaleras de agilidad al juego de pies en tenis?
Pueden entrenar la rapidez de pies y son habituales en los calentamientos, pero no entrenan la lectura de la pelota ni la distancia a ella. Los entrenadores no coinciden en cuánto tiempo merecen, así que haz también ejercicios con pelota.
Míralo en tu propio juego
Sube un vídeo de entreno o partido a TennisAI y recibe feedback sobre tu derecha, revés y saque.
Fuentes
Este artículo es información general sobre el entrenamiento de tenis y no sustituye a un entrenador ni a un consejo médico. Para y consulta a un profesional si algo te duele. TennisAI está hecha por Pace, la editora de este blog.
