Um bom trabalho de pernas no tênis se resume a quatro movimentos: um split step, um primeiro passo rápido, pequenos passos de ajuste antes do contato e passos de recuperação depois do golpe. Um exercício só ajuda se você sabe qual dos quatro ele treina e se precisa dele.
A seguir estão 10 exercícios que pedem uma quadra, algumas bolas e, em metade deles, um parceiro. Comece pelo teste em vídeo para gastar seu tempo no seu ponto fraco de verdade. As repetições e as metas são sugestões, então adapte ao seu nível.
Os quatro movimentos que os exercícios de trabalho de pernas devem treinar
| Movimento | O que é | Quando você usa |
|---|---|---|
| Split step | Um pequeno salto quando o adversário bate na bola | Antes de todo golpe, para poder empurrar o chão em qualquer direção. Veja nosso guia de split step |
| Passo cruzado | A perna de fora cruza na frente da perna de dentro | Como primeiro passo para uma bola aberta e para se recuperar quando você está muito fora de posição |
| Passos de ajuste | Passos pequenos e rápidos pouco antes do contato | Para acertar a distância da bola |
| Passos de recuperação | Deslocamentos laterais ou passos cruzados de volta à posição | Depois de cada golpe, antes de o adversário bater |
Recuperar nem sempre significa voltar à marca central. Mire no meio dos golpes que o adversário pode dar a partir de onde sua bola cai. Esse ponto muda conforme o seu próprio golpe, e os treinadores divergem sobre até onde ir exatamente.
Descubra seu ponto fraco: um teste em vídeo de 5 minutos
- Filme 5 minutos de trocas de bolas ou pontos de trás da linha de base, com o corpo inteiro no quadro.
- Escolha 10 bolas que fizeram você se mover.
- Em cada bola, pause em três momentos: o contato do adversário, pouco antes do seu contato e o contato seguinte do adversário.
- Use a tabela para achar o padrão que mais aparece.
| O que você vê no vídeo | Provável falha | Comece pelos exercícios |
|---|---|---|
| Pés parados no contato do adversário | Sem split step, ou um split step tardio | 1 e 6 |
| Passos laterais curtos até uma bola aberta, chegando atrasado | Primeiro passo lento, sem passo cruzado | 2 e 7 |
| Esticado ou sem espaço no contato, depois de um último passo grande | Sem passos de ajuste | 3, 4 e 8 |
| Ainda perto do seu ponto de contato quando o adversário bate de novo | Recuperação lenta | 5 e 9 |
| Pés bons nos exercícios, pés parados nos pontos | O hábito se perde sob pressão | 10 |
Se seus pés parecem bons e mesmo assim você chega atrasado, a causa pode ser sua preparação ou sua leitura da bola. Nosso guia sobre quando você está sempre atrasado na bola trata dessas causas.
Exercícios de trabalho de pernas no tênis num relance
As distâncias usam a quadra de simples padrão: 4,11 m (13.5 ft) da marca central até a linha lateral e 5,49 m (18 ft) da linha de base até a linha de saque.
| # | Exercício | Quem | Espaço | Repetições | Treina |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pular e sair | Sozinho | Centro da linha de base | 3 x 10 | Split step, primeiro passo |
| 2 | Passo cruzado até a linha | Sozinho | Da marca central até a linha lateral | 3 x 6 de cada lado | Passo cruzado |
| 3 | Parar no marcador | Sozinho | Uma corrida de 3 m (10 ft) | 3 x 8 | Passos de ajuste |
| 4 | Distância na bola solta | Sozinho | Meia quadra | 2 x 20 bolas | Passos de ajuste, distância |
| 5 | Bater e recuperar | Sozinho | Da linha lateral até a marca central | 3 x 8 de cada lado | Passos de recuperação |
| 6 | Bola solta | Parceiro | 3 a 6 m (10 a 20 ft) de quadra livre | 3 x 10 | Split step, primeiro passo |
| 7 | Bola aberta | Parceiro | Linha de base inteira | 2 x 10 de cada lado | Passo cruzado, recuperação |
| 8 | Curta e profunda | Parceiro | Da linha de base até a linha de saque | 2 x 10 | Passos para a frente e para trás, passos de ajuste |
| 9 | Oito | Parceiro | Quadra inteira | 3 x 2 minutos | Recuperação, primeiro passo |
| 10 | Pontos com a marca central | Parceiro | Quadra inteira | 3 games até 7 | Os quatro sob pressão |
Como fazer os exercícios de trabalho de pernas sozinho
- 1. Pular e sair. Comece no centro da linha de base. Pule, aterrisse, empurre o chão para um dos lados e simule um swing. Meta: nenhuma pausa entre a aterrissagem e o primeiro passo.
- 2. Passo cruzado até a linha. Comece na marca central de frente para a rede. Gire, cruze a perna de fora e corra até a linha lateral da quadra de simples, depois simule um swing. Meta: conte seus passos e tente usar um a menos sem perder o equilíbrio.
- 3. Parar no marcador. Coloque uma bola ou uma garrafa de água a 3 m (10 ft). Corra até ela, dê 3 ou 4 passos pequenos para posicionar os pés ao lado dela e simule um swing. Meta: nenhum passo final grande e nenhuma inclinação do corpo.
- 4. Distância na bola solta. Jogue uma bola um ou dois passos para um dos lados, vá até ela com passos pequenos e bata por cima da rede. Todo contato deve ficar à mesma distância do seu corpo. Meta: 15 de 20 dentro da quadra sem esticar o braço nem ficar sem espaço.
- 5. Bater e recuperar. Corra até a linha lateral, simule um swing, depois volte em deslocamento lateral até a marca central e termine com um pulo. Meta: de volta à marca antes de contar devagar até três.
Como fazer os exercícios de trabalho de pernas com parceiro
- 6. Bola solta. Seu parceiro segura uma bola em cada mão na altura do ombro, levanta levemente as duas mãos e deixa uma bola cair. Pule quando ele levantar, depois dispare e pegue a bola antes do segundo quique. Meta: 8 de 10, e então seu parceiro recua um passo.
- 7. Bola aberta. Seu parceiro alimenta da linha de saque para os cantos, um lado de cada vez. Use um passo cruzado como primeiro passo e bata cruzado. Meta: 7 de 10 dentro da quadra, com um pulo antes da bola seguinte.
- 8. Curta e profunda. Seu parceiro alterna uma bola curta e uma bola profunda. Vá para a frente na bola curta e depois para trás na profunda, com passos pequenos e rápidos. Meta: equilibrado no contato em 7 de 10.
- 9. Oito. Um jogador bate todas as bolas cruzadas e o outro bate todas as bolas paralelas, então os dois correm de canto a canto. Mantenha o ritmo lento e troquem de função depois de cada série. Meta: bater sua maior troca de bolas.
- 10. Pontos com a marca central. Jogue pontos começando de uma troca de bolas. Depois de cada golpe, você deve cruzar a marca central antes do seu golpe seguinte, e esquecer faz você perder o ponto. Isso exagera a recuperação de propósito. Meta: ganhar um game até 7 sem nenhuma recuperação perdida.
Como encaixar um bloco de trabalho de pernas no treino
Coloque o trabalho de pernas no começo da sessão, depois do aquecimento, enquanto suas pernas estão descansadas. Uma rotina sugerida:
- Escolha um movimento a partir do teste em vídeo.
- Escolha um exercício solo e um com parceiro para ele.
- Faça de 15 a 20 minutos no total, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
- Encerre a série quando seus pés ficarem mais lentos. Repetições cansadas treinam um movimento cansado.
- Filme o mesmo ângulo depois de duas semanas e avalie suas 10 bolas de novo.
Depois leve isso para o jogo. O trabalho de pernas num exercício tranquilo muitas vezes parece diferente do trabalho de pernas nos pontos, e por isso o último exercício conta pontos. Nosso plano de treino de 4 semanas mostra onde um bloco como este se encaixa numa semana completa.
Para ter uma segunda visão do seu movimento, a análise de golpes do TennisAI inclui trabalho de pernas e equilíbrio no feedback. Os resultados variam conforme a qualidade do vídeo, o ângulo da câmera e a iluminação, então use o mesmo ângulo sempre e compare as sessões ao longo do tempo. Se sentir dor durante qualquer um destes exercícios, pare e procure um profissional.
Perguntas frequentes
Como melhorar meu trabalho de pernas no tênis?
Filme alguns minutos de jogo, descubra qual dos quatro movimentos falha e treine esse com um exercício solo e um com parceiro. Confira de novo no vídeo depois de duas semanas.
Que exercícios de trabalho de pernas posso fazer sozinho?
Pular e sair, passo cruzado até a linha, parar no marcador, distância na bola solta e bater e recuperar só precisam de uma quadra. Nosso guia de exercícios solo acrescenta treino na parede e de saque.
Com que frequência devo fazer exercícios de trabalho de pernas no tênis?
Não encontramos uma fonte confiável para uma quantidade fixa. Como sugestão, tente um bloco de 15 a 20 minutos no começo de duas sessões por semana e depois confira seu movimento no vídeo após duas semanas.
O que é um passo cruzado no tênis?
É um passo em que a perna de fora cruza na frente da perna de dentro. Ele cobre mais chão que um passo lateral, então os jogadores o usam para alcançar bolas abertas e para se recuperar quando estão muito fora de posição.
A escada de agilidade ajuda no trabalho de pernas no tênis?
Ela pode treinar pés rápidos e é comum em aquecimentos, mas não treina a leitura da bola nem o ajuste da distância até ela. Os treinadores divergem sobre quanto tempo ela merece, então faça também exercícios com bola.
Veja isso no seu próprio jogo
Envie um vídeo de treino ou jogo para o TennisAI e receba feedback sobre seu forehand, backhand e saque.
Fontes
Este artigo traz informações gerais sobre treino de tênis e não substitui um treinador nem orientação médica. Pare e procure um profissional se algo doer. O TennisAI é feito pela Pace, a editora deste blog.
