テニスのフットワーク練習メニュー10選：1人でも、パートナーとでも

テニスの良いフットワークは、4つの動きに分けられます。スプリットステップ、素早い最初の一歩、打つ前の小さな調整ステップ、打った後のリカバリーのステップです。練習メニューが役に立つのは、4つのうちどれを鍛えるものなのか、そして自分に必要なのかがわかっているときだけです。

以下の10メニューは、コートとボール、そして半分はパートナーがいればできます。まず動画チェックをして、本当の弱点に時間を使いましょう。回数と目標は提案なので、レベルに合わせて変えてください。

フットワーク練習で鍛える4つの動き

リカバリーは、いつもセンターマークに戻ることではありません。自分のボールが着地した場所から、相手が打てるショットの真ん中を目指します。その位置は自分のショットで変わり、どこまで動くかはコーチによって意見が分かれます。

弱点を見つける：5分の動画チェック

1. ベースライン後方から、ラリーかポイントを5分撮影します。全身がフレームに入るようにします。
2. 自分が動かされたボールを10本選びます。
3. それぞれのボールで、3つの瞬間に止めます。相手のインパクト、自分のインパクトの直前、相手の次のインパクトです。
4. 表を使って、最もよく出るパターンを見つけます。

足の動きに問題がないのに到着が遅いなら、原因は準備か、ボールの読みかもしれません。いつもボールに遅れるときのガイドで、そうした原因を取り上げています。

フットワーク練習メニュー一覧

距離は、標準的なシングルスコートのものです。センターマークからサイドラインまでは4.11m（13.5フィート）、ベースラインからサービスラインまでは5.49m（18フィート）です。

1人でできるフットワーク練習のやり方

• 1. ホップ＆ゴー。 ベースラインの中央に立ちます。跳んで、着地し、片側へ蹴り出して、スイングのシャドウをします。目標は、着地から最初の一歩までに間がないこと。
• 2. ラインへのクロスオーバー。 センターマークで、ネットを向いて立ちます。体を回し、遠いほうの足を交差させてシングルスのサイドラインまで走り、スイングのシャドウをします。目標は、歩数を数え、バランスを保ったまま1歩減らしてみること。
• 3. マーカーで止まる。 3m（10フィート）先にボールかペットボトルを置きます。そこまで走り、3〜4回の小さなステップで足をそばに合わせ、スイングのシャドウをします。目標は、最後に大きく踏み込まず、体も傾かないこと。
• 4. 落としてから打つ間隔づくり。 ボールを、片側に1〜2歩の位置へ落とします。小さなステップで近づき、ネットの向こうへ打ちます。どのインパクトも、体からの距離を同じにします。目標は、手を伸ばしたり詰まったりせずに、20球中15球をコートに入れること。
• 5. 打って戻る。 サイドラインまで走り、スイングのシャドウをして、サイドステップでセンターマークに戻り、最後にホップします。目標は、ゆっくり3つ数える前にマークへ戻ること。

パートナーとするフットワーク練習のやり方

• 6. ボールドロップ。 パートナーが、肩の高さで両手にボールを1つずつ持ち、両手を少し上げてから、1つを落とします。上げた時点で跳び、ダッシュして、2回目のバウンドの前にボールをキャッチします。目標は10回中8回。達成したら、パートナーが1歩下がります。
• 7. ワイドフィード。 パートナーが、サービスラインから、片側ずつ左右のコーナーへ球出しします。最初の一歩はクロスオーバーを使い、クロスに打ちます。目標は10球中7球をコートに入れ、次の球出しの前にホップすること。
• 8. ショートとディープ。 パートナーが、短いボールと深いボールを交互に出します。短いボールには前へ、深いボールには後ろへ、小さく素早いステップで動きます。目標は、10回中7回、インパクトでバランスが保てていること。
• 9. 8の字。 1人が全てのボールをクロスに、もう1人が全てのボールをストレートに打ち、2人ともコーナーからコーナーへ走ります。ペースはゆっくりにして、1セットごとに役割を交代します。目標は、これまでで最長のラリーを更新すること。
• 10. センターマーク・ポイント。 ラリーからポイントを始めます。1本打つたびに、次のショットの前にセンターマークをまたがなければならず、忘れるとポイントを失います。リカバリーをあえて大げさにする練習です。目標は、リカバリーの抜けなしで、7ポイント先取のゲームに勝つこと。

練習にフットワークの時間を組み込む方法

フットワークは、ウォームアップの後、脚が元気な練習の早い時間に入れましょう。おすすめの流れは次のとおりです。

1. 動画チェックから、動きを1つ選びます。
2. その動きのために、1人用とパートナー用の練習メニューを1つずつ選びます。
3. 合計で15〜20分行い、セット間は30〜60秒休みます。
4. 足が重くなってきたらセットを終えます。疲れた状態の反復は、疲れた動きを練習することになります。
5. 2週間後に同じ角度から撮影して、10本のボールをもう一度採点します。

そのうえで、試合に持ち込みましょう。落ち着いた練習でのフットワークは、ポイント中のものとは違って見えることが多く、だから最後のメニューではスコアをつけます。1週間の中のどこにこうした時間を入れるかは、4週間のテニストレーニングプランで確認できます。

動きを別の視点から見たいときは、TennisAIのストローク分析のフィードバックにフットワークとバランスが含まれています。結果は動画の画質、カメラの角度、明るさで変わるので、毎回同じ角度で撮り、セッションを通して比べてください。これらの練習中に痛みを感じたら、やめて専門家に診てもらってください。

自分のプレーで確かめてみよう

練習や試合の動画をTennisAIにアップロードして、フォアハンド・バックハンド・サーブのフィードバックを受け取りましょう。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。