1人でできるテニス練習メニュー：ひとりでテニスを上達させる方法

パートナーがいなくても、サーブ、打点、フットワーク、ラリーの安定性など、プレーの大部分は上達させられます。実際の相手を読む練習は1人ではできないので、1人練習はプレーを補うもので、代わりにはなりません。

最大のリスクは、45分打ち続けても、何か変わったのかがわからないことです。Reidらによるテニスの技能習得のレビューは、同じ打ち方を繰り返すことと、構成の甘いプレーのどちらも最良の学習にはなりにくく、変化に富んだ練習のほうが効果的な場合があると指摘しています。そこで以下の練習メニューでは、ターゲットを頻繁に変え、スコアをつけます。

1人でできること、できないこと

壁打ちの練習メニュー

壁から約5〜7m（16〜23フィート）離れて立ち、ネットのセンターの高さである0.914m（3フィート）のところにラインを引きます。テープやチョークは、使っていい場所でだけ使ってください。ラインより上に打ち、ボールを1バウンドさせます。目標は提案です。

• フォアハンドのカウント： フォアハンドだけ。目標は、ラインより上に20回連続。3回試して最高記録を書き留めます。
• バックハンドのカウント： 同じことをバックハンドで。目標は15回連続。
• 交互に： フォアハンド、バックハンド、フォアハンドの順。目標は10回連続。
• 2つのターゲット： 約2m（6.5フィート）離して2つの印をつけ、交互に狙います。印から腕の長さ以内にボールが当たったら1点。目標は20球中12球。
• 近距離のボレー： 壁から3m（10フィート）の位置に、コンチネンタルグリップで立ち、ボールをバウンドさせません。目標は30回連続。

ラリーがいつも4〜5球で途切れるなら、壁のボールが自分には速すぎます。弱く打って後ろに下がると、時間に余裕ができます。返ってくるボールがだんだん低くなるなら、壁のもっと高い位置を狙ってください。

ターゲットを狙うサーブカゴ練習

サーブは1人でも完全に練習できます。サービスボックスはネットからサービスラインまで6.40m（21フィート）、幅は4.11m（13.5フィート）なので、タオルやコーンをターゲットとして中に置けます。

1. ボールを30〜40球ベースラインに持っていきます。各サービスボックスの外側のコーナーと、センターラインの近くに、タオルかコーンを置きます。
2. ファーストサーブを20本打ちます。ボックスに入れば1点、ターゲットからラケット1本分以内に入れば2点です。5球ごとにターゲットとサイドを変えます。
3. 2本打てる「ポイント」を10回行います。ファーストサーブが外れたら、セカンドを打ちます。ダブルフォルトを数えます。
4. 40点満点のスコアと、ダブルフォルトの数を書き留めます。

トスが悪かったら、キャッチしてやり直します。テニスのルールでは、トスをキャッチしてもフォルトではないので、練習しておくと良い習慣になります。フォームそのものの見どころは、サーブの上達方法をご覧ください。

シャドースイング、落としてから打つ練習、ライン練習

• インパクトで止める（ストロークごとに10回）： ゆっくりスイングして、ボールを打つ位置で止めます。インパクトが体の前にあるか、動画か窓ガラスで確認します。
• 落としてから打つ（ストロークごとに20球）： ボールを落とし、バウンドさせて、ネットの向こうに打ちます。サービスラインを越えたボール1球ごとに1点。目標は20球中14球。
• シャドーのパターン（2分）： センターからコーナーまで動き、スイングのシャドウをして、戻り、繰り返します。フットワークの練習メニューに、さらに多くのパターンがあります。

1人でできる45分のテニス練習メニュー

これは提案のメニューなので、目標に合わせてブロックを変えてください。時間がないなら、減らして構いません。初心者がサーブを学んだ1985年の研究では、30分のセッションを5回行った場合と、45分のセッションを5回行った場合で、効果は同じでした。

壁がないなら、そのブロックはターゲットを狙う落としてから打つ練習に替えます。コートがないなら、安全にスイングできる広さのある場所で、シャドースイングとフットワークの練習をしましょう。

1人で練習するときの動画の使い方

動画は、横で見てくれるパートナーの代わりになります。テニスで動画フィードバックが上達を早めるかどうかの研究は、結果が分かれています。サーブを対象にした古い2つの試験では、従来のトレーニングと比べた上乗せの効果は見られませんでした。ただ、動画が確実に見せてくれるのは、自分が実際にしていることで、それは感覚とは違うかもしれません。

1. 始める前に、撮影ガイドに従って、スマホを三脚かフェンスクリップに固定します。
2. セッション全体ではなく、1つのブロックを撮影します。1つのストロークなら5分で十分です。
3. リズムを保つため、1球ごとではなく、ブロックの後に見ます。
4. 確認するのは1つだけにします。インパクトでのボールの位置、トスがどれだけ流れるか、などです。
5. 次回も同じ角度で撮り、比べられるようにします。

動画を別の視点から見たいなら、TennisAIのAI動画分析が、見つかったフォアハンド、バックハンド、サーブをスコアにします。動画に入っていないストロークは「Not in video」（動画に映っていない）と表示されてスコアがつかないので、気になるストロークを撮ってください。フィードバックは自動の推定値で、間違うことがあり、結果は動画の画質、カメラの角度、明るさで変わります。

1人練習の効果を確かめる方法

スマホにメモを1つ用意して、セッションごとの壁打ちの記録、サーブのスコア、ダブルフォルトの数を書いておきます。そのうえで、次のルールを使います。

• 3回のセッションでスコアが上がる： 目標を上げるか、ターゲットを小さくします。
• 3回のセッションでスコアが変わらない： ターゲットやペースなど、1つだけ変えるか、撮影して理由を探します。
• セッションの後半でスコアが下がる： ブロックを短くして、質を高く保ちます。
• 1人ならうまくいくが、試合では悪い： ラリーを安定させる練習メニューやポイント練習のために、パートナーが必要です。

どの練習メニューでも痛みが出たら、やめて専門家に診てもらってください。

自分のプレーで確かめてみよう

練習や試合の動画をTennisAIにアップロードして、フォアハンド・バックハンド・サーブのフィードバックを受け取りましょう。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。