テニスのサーブを上達させる方法：動画で確認する5つの修正ポイント

多くのサーブのアドバイスは、速い1つの動きの中で10個のことを意識させようとします。より良い方法は、サーブを撮影し、最も早い段階で崩れている局面を見つけて、そこだけを直すことです。動きの早い段階の問題が、後で見える問題の原因になることは多く、トスがずれていると、腕の問題のように見えることがあります。

このガイドでは、サーブを5つの局面に分け、どの結果がどの局面を指すのかを示し、修正ごとに動画チェックと練習メニューを1つずつ紹介します。先に2本撮影してください。真横から1本、ベースライン後方から1本です。スマホの置き場所は、テニス動画の撮り方ガイドにあります。

テニスのサーブの5つの局面

Sports Health誌のKovacsとEllenbeckerの研究モデルは、8つの段階を使います。自分の動画を見返すには、5つで十分です。

サーブのどの問題から直すべきか

コートで気づくことから始めて、下の対応する修正に進みます。2つの問題が出る場合は、動きの中で早く起きるほうに取り組みます。

5つのサーブ修正：動画チェックと練習メニュー

以下の向きは右利きのものです。左利きの方は左右を逆にしてください。目標は私たちが提案する練習の目安で、研究の数値ではありません。

修正1：コンチネンタルグリップを使う

ラケットのエッジで釘を打つように握ります。フォアハンドのグリップは、ストリングスが最初から目標を向いているので楽に感じますが、スピンと前腕の回転が制限されます。

動画チェック： ラケットがボールに向かって上がり始める瞬間で止めます。コンチネンタルグリップなら、フレームのエッジが先頭に立ちます。上がる間ずっとストリングスがボールを向いているなら、グリップがフォアハンド寄りに動いています。

練習メニュー： サービスラインに立ち、エッジを先頭にして軽いサーブを20本打ちます。ボールが曲がるのは想定内です。目標は20本中14本がボックスに入ること。目標に届くたびに大きく1歩下がり、ベースラインまで進めます。

修正2：トスを毎回同じにする

ファーストサーブでは、多くのコーチが、ボールを前足の前で、やや打つ側に上げることを勧めます。落とせばコートの中に落ちる位置です。腕をまっすぐにして持ち上げ、腕が上がるにつれて指を開きます。手首ははじかないでください。

動画チェック： 後ろから、連続10回のトスを見ます。ボールは毎回同じ場所まで上がっていますか。横から見て、頭の後ろに流れていませんか。

練習メニュー： 良いトスが落ちる位置、ベースラインのすぐ内側にラケットを置きます。構えて、スイングせずにトスを上げ、ボールを落とします。目標は10回中8回、ラケットに触れること。ITF（現World Tennis）のテニス規則では、トスを上げてキャッチするのはフォルトではないため、試合中に悪いトスはキャッチしてやり直せます。

修正3：トロフィーポジションを確認する

27件の研究のメタ分析は、トロフィーポジションを、ラケットが最初に最高点に達する瞬間と定義しています。体の位置の平均値も報告していますが、研究ごとのばらつきが大きいため、1つのポーズや1組の角度をそのまま真似しないでください。トロフィーは、タイミングを確認する目印として使います。

動画チェック： そのフレームで止めます。トスの腕はまだ上にあり、膝は曲がり、打つ側の肘は脇腹から離れているはずです。トスの腕がすでに下がっているなら、両腕のタイミングがずれています。

練習メニュー： トスを上げ、トロフィーポジションまで進んで止まり、トスの手でボールをキャッチします。10回行います。目標は10回中8回、足を動かさずにキャッチすること。そのあとで、同じリズムを保って4分の3のスピードで10本打ちます。

修正4：どのスタンスでも脚を使う

KovacsとEllenbeckerは、手に伝わる運動エネルギーと力の約51%から55%を、脚と体幹が生み出すと報告しています。ハイパフォーマンスの男性12人を対象にした研究では、ラケットのピークスピードは、フットアップのスタンスで43.6m/s（約98mph）、フットバックのスタンスで42.6m/s（約95mph）、脚をほとんど使わない場合で39.4m/s（約88mph）でした。脚で踏み込めていれば、スタンスによる差はほとんどありませんでした。

これは鍛えられた選手を対象にした小規模な研究で、測ったのは正確さではなくスピードです。自然に感じるスタンスのままで、脚が本当に押せているかを確認してください。

動画チェック： 横から、トロフィーのフレームとインパクトのフレームを比べます。ラケットが落ちるにつれて、膝が曲がった状態から伸びるはずです。足がコートから離れるのは、押し上げた結果で、規則上も認められています。膝がほとんど変わらないなら、腕が仕事の大半をしています。

練習メニュー： 膝を曲げた状態から押し上げる、ゆっくりしたシャドウサーブを10回行います。次に4分の3のスピードで10本打ち、ベースラインの内側の前足で着地します。目標は10回中8回、バランスを保ったまま2秒間止まれる着地です。

修正5：前腕を回す。ただし無理に力まない

回内は、インパクト前後で手のひらを自分から遠ざける前腕の回転です。パワーを求めて追う人は多いのですが、Elliottのバイオメカニクスのレビューによると、パワーサーブでのラケットスピードに占める割合は約5%で、上腕の内旋は約40%、手の屈曲は約30%です。主な役割はラケット面を整えることです。インパクトでストリングスの向きが間違っているときに取り組み、スピードの上乗せは期待しすぎないでください。

動画チェック： 後ろからのスローモーションを使います。ラケットが上がるとき、エッジが先頭です。打点でストリングスがボールを向き、インパクトの直後に手のひらが外側へ向きます。上がる間ずっとストリングスがボールを向いているなら、まずグリップを確認してください。

練習メニュー： 古いボールを、オーバーヘッドの投げる動きで高く遠くへ10回投げ、リリースで手のひらを外側へ向けます。次に、同じ感覚でサービスラインから10本打ちます。目標は10本中7本がボックスに入ること。

修正を定着させる練習の進め方

1つの修正に、2回の別々の練習で目標に届くまで取り組みます。まず4分の3のスピードで打ち、次に通常のスピード、最後にポイントの中で打ちます。以下は提案する40分の練習で、研究に裏づけられた量ではありません。

1. 5分： その日の修正だけを考えながら、ゆっくりしたシャドウサーブ。
2. 10分： その修正の練習メニュー。目標を書き出しておく。
3. 15分： ベースラインからのサーブ。各ボックスに10本ずつ、入った数を数える。
4. 10分： セカンドサーブのルーティンを使って、1ポイントにつき1本のサーブ。このブロックを撮影する。

動画に何ができるかは、現実的に考えましょう。中級者66人を対象にしたある試験では、週2回で5週間のサーブ練習は、練習なしより効果がありましたが、動画フィードバックは従来のトレーニングより優れていませんでした。初心者を対象にした古い研究でも、動画の明確な優位性は見つかりませんでした。つまり動画は練習の代わりにはなりません。その価値はもっと単純で、自分が実際にやっていることを見せてくれることです。それは感覚と違うことがよくあります。

動画にセカンドオピニオンがほしい場合、TennisAIはアップロードされた動画からサーブをスコア化し、AI Coachにはまさにこの質問用のクイックプロンプトがあります。結果はカメラの角度や明るさで変わり、出力は間違う可能性のある自動の推定値なので、同じ場所から撮り、複数の動画の推移を見てください。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。