Come migliorare il servizio nel tennis: cinque correzioni da controllare sul video

Il consiglio più comune sul servizio ti dà dieci cose a cui pensare durante un unico movimento veloce. Un metodo migliore è filmare il tuo servizio, trovare la prima fase che va storta e correggere solo quella. I problemi all’inizio del movimento spesso causano quelli che vedi dopo, quindi un lancio che deriva può sembrare un problema del braccio.

Questa guida divide il servizio in cinque fasi, mostra quali risultati indicano quale fase e ti dà un controllo video e un esercizio per ogni correzione. Prima filma due video: uno di lato e uno da dietro la linea di fondo. La guida su come filmare il tuo tennis mostra dove mettere lo smartphone.

Le cinque fasi del servizio nel tennis

Un modello di ricerca di Kovacs ed Ellenbecker sulla rivista Sports Health usa otto fasi. Per rivedere i tuoi video ne bastano cinque.

Quale problema del servizio correggere per primo?

Parti da ciò che noti in campo, poi vai alla correzione corrispondente qui sotto. Se compaiono due problemi, lavora su quello che avviene prima nel movimento.

Cinque correzioni del servizio, ciascuna con un controllo video e un esercizio

Le indicazioni qui sotto sono per un destro. I mancini devono invertirle. Gli obiettivi sono riferimenti di allenamento che suggeriamo, non dati di ricerca.

Correzione 1: usa l’impugnatura continentale

Tieni la racchetta come se stessi battendo un chiodo con il suo bordo. Un’impugnatura da diritto all’inizio sembra più facile perché le corde sono già rivolte verso il bersaglio, ma limita l’effetto e la rotazione dell’avambraccio.

Controllo video: metti in pausa quando la racchetta inizia a salire verso la palla. Con l’impugnatura continentale, il bordo del piatto guida il movimento. Se le corde sono rivolte alla palla per tutta la salita, la tua impugnatura si è spostata verso quella del diritto.

Esercizio: mettiti sulla linea di servizio e batti 20 servizi tranquilli con il bordo che guida. Aspettati che la palla curvi. Obiettivo: 14 su 20 nel quadrato. Ogni volta che raggiungi l’obiettivo, fai un passo lungo indietro, fino ad arrivare alla linea di fondo.

Correzione 2: rendi il lancio ripetibile

Su una prima di servizio, la maggior parte dei maestri vuole la palla davanti al piede anteriore e leggermente verso il lato con cui colpisci, in modo che cada dentro il campo se la lasci cadere. Sollevala con il braccio teso e apri le dita mentre il braccio sale. Non muovere il polso a scatto.

Controllo video: da dietro, guarda 10 lanci di fila. La palla sale sempre nello stesso punto? Da un lato, devia dietro la testa?

Esercizio: appoggia una racchetta sul campo, appena dentro la linea di fondo, dove cadrebbe un buon lancio. Prendi la posizione, lancia senza colpire e lascia cadere la palla. Obiettivo: 8 su 10 che toccano la racchetta. Secondo le Regole del Tennis dell’ITF (ora World Tennis), lanciare la palla e riprenderla non è un fallo, quindi in partita puoi riprendere un cattivo lancio e ricominciare.

Correzione 3: controlla la posizione del trofeo

Una meta-analisi di 27 studi definisce la posizione del trofeo come il momento in cui la racchetta raggiunge per la prima volta il punto più alto. Riporta le posizioni medie del corpo, ma gli studi variavano molto, quindi non copiare una posa o un insieme di angoli. Usa il trofeo come punto di controllo del tempismo.

Controllo video: metti in pausa su quel fotogramma. Il braccio del lancio dovrebbe essere ancora alto, le ginocchia piegate e il gomito del braccio che colpisce lontano dalle costole. Se il braccio del lancio è già sceso, le braccia sono fuori tempo.

Esercizio: lancia, raggiungi la posizione del trofeo, fermati e riprendi la palla con la mano del lancio. Fanne 10. Obiettivo: 8 su 10 riprese senza muovere i piedi. Poi batti 10 servizi a tre quarti di velocità, mantenendo lo stesso ritmo.

Correzione 4: usa le gambe, con qualsiasi posizione dei piedi

Kovacs ed Ellenbecker riportano che gambe e tronco forniscono circa dal 51% al 55% dell’energia cinetica e della forza trasmesse alla mano. In uno studio su 12 uomini ad alte prestazioni, la velocità massima della racchetta era di 43,6 m/s (circa 98 mph) con i piedi vicini, 42,6 m/s (circa 95 mph) con il piede posteriore arretrato e 39,4 m/s (circa 88 mph) con una spinta delle gambe minima. La posizione dei piedi faceva poca differenza una volta che le gambe spingevano.

È un piccolo studio su giocatori allenati, e misura la velocità, non la precisione. Mantieni la posizione dei piedi che ti sembra naturale e controlla che le gambe spingano davvero.

Controllo video: di lato, confronta il fotogramma del trofeo con quello dell’impatto. Le ginocchia dovrebbero passare da piegate a tese mentre la racchetta scende. Se i piedi si staccano da terra è il risultato della spinta verso l’alto, e le regole lo permettono. Se le ginocchia cambiano appena, è il braccio a fare la maggior parte del lavoro.

Esercizio: fai 10 servizi a vuoto lenti, spingendo verso l’alto dalle ginocchia piegate. Poi batti 10 servizi a tre quarti di velocità e atterra sul piede anteriore dentro la linea di fondo. Obiettivo: 8 su 10 atterraggi che riesci a mantenere in equilibrio per due secondi.

Correzione 5: lascia ruotare l’avambraccio, senza forzarlo

La pronazione è la rotazione dell’avambraccio che gira il palmo lontano da te intorno all’impatto. Molti giocatori la inseguono per avere potenza, ma una rassegna di biomeccanica di Elliott la stima intorno al 5% della velocità della racchetta in un servizio potente, contro circa il 40% della rotazione interna del braccio e circa il 30% della flessione della mano. Il suo compito principale è orientare il piatto corde. Lavorarci ha senso quando le corde sono rivolte nella direzione sbagliata all’impatto, e non aspettarti molta velocità in più.

Controllo video: usa lo slow motion da dietro. Mentre la racchetta sale, il bordo guida. Al punto di impatto le corde sono rivolte alla palla, e subito dopo l’impatto il palmo gira verso l’esterno. Se le corde sono rivolte alla palla per tutta la salita, controlla prima l’impugnatura.

Esercizio: lancia una vecchia palla in alto e lontano con un gesto di lancio sopra la testa, 10 volte, e lascia che il palmo giri verso l’esterno al rilascio. Poi batti 10 servizi dalla linea di servizio con la stessa sensazione. Obiettivo: 7 su 10 nel quadrato.

Come allenarti perché la correzione regga

Resta su una correzione finché non raggiungi il suo obiettivo in due sessioni separate. Colpisci prima a tre quarti di velocità, poi a velocità normale, poi nei punti. Ecco una sessione di 40 minuti suggerita, non una quantità basata su ricerche.

1. 5 minuti: servizi a vuoto lenti, pensando solo alla correzione di oggi.
2. 10 minuti: l’esercizio per quella correzione, con il tuo obiettivo scritto.
3. 15 minuti: servizi dalla linea di fondo, 10 per ogni quadrato, contando quanti entrano.
4. 10 minuti: un servizio per punto, usando la tua routine per la seconda di servizio. Filma questo blocco.

Sii realista su cosa fa il video. In uno studio con 66 giocatori di livello intermedio, sessioni di servizio due volte a settimana per cinque settimane hanno battuto l’assenza di allenamento, ma il feedback video non era migliore dell’allenamento tradizionale. Anche uno studio più vecchio su principianti non ha trovato un vantaggio chiaro del video. Quindi il video non sostituisce l’allenamento. Il suo valore è più semplice: ti mostra ciò che fai davvero, che spesso è diverso da ciò che senti.

Se vuoi un secondo parere sul tuo video, TennisAI dà un punteggio al tuo servizio da un video caricato, e il suo "AI Coach" ha una domanda rapida proprio per questo. I risultati variano con l’angolo di ripresa e la luce, e l’output è una stima automatica che può essere sbagliata, quindi filma dallo stesso punto e guarda l’andamento su più video.

Vedilo nel tuo gioco

Carica su TennisAI un video di allenamento o partita e ricevi feedback su diritto, rovescio e servizio.

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Questo articolo offre informazioni generali sull’allenamento nel tennis e non sostituisce un allenatore né un parere medico. Fermati e rivolgiti a un professionista se qualcosa ti fa male. TennisAI è realizzata da Pace, l’editore di questo blog.