Cómo mejorar el saque en tenis: cinco correcciones para revisar en video

La mayoría de los consejos sobre el saque te dan diez cosas en las que pensar durante un solo movimiento rápido. Un método mejor es grabar tu saque, encontrar la primera fase que sale mal y corregir solo esa. Los problemas del principio del movimiento suelen causar los que ves después, así que un lanzamiento que se desvía puede parecer un problema del brazo.

Esta guía divide el saque en cinco fases, muestra qué resultados apuntan a qué fase y te da una revisión en video y un ejercicio para cada corrección. Graba primero dos videos: uno de lado y otro desde detrás de la línea de fondo. La guía para grabar tu tenis muestra dónde poner el teléfono.

Las cinco fases del saque de tenis

Un modelo de investigación de Kovacs y Ellenbecker en la revista Sports Health usa ocho etapas. Cinco bastan para revisar tus propios videos.

¿Qué problema del saque debes corregir primero?

Parte de lo que notas en la pista y ve a la corrección que corresponde más abajo. Si aparecen dos problemas, trabaja el que ocurre antes en el movimiento.

Cinco correcciones del saque, cada una con una revisión en video y un ejercicio

Las indicaciones de abajo son para un diestro. Los zurdos deben invertirlas. Los objetivos son referencias de práctica que sugerimos, no cifras de investigación.

Corrección 1: Usa una empuñadura continental

Sujeta la raqueta como si clavaras un clavo con su canto. Una empuñadura de derecha parece más fácil al principio porque las cuerdas ya miran al objetivo, pero limita el efecto y la rotación del antebrazo.

Revisión en video: pausa cuando la raqueta empieza a subir hacia la pelota. Con una empuñadura continental, el canto del marco va por delante. Si las cuerdas miran a la pelota durante todo el ascenso, tu empuñadura se ha movido hacia la de derecha.

Ejercicio: colócate en la línea de saque y haz 20 saques suaves con el canto por delante. Espera que la pelota describa una curva. Objetivo: 14 de 20 dentro del cuadro. Cada vez que alcances el objetivo, retrocede un paso largo, hasta llegar a la línea de fondo.

Corrección 2: Haz que tu lanzamiento se repita

En un primer saque, la mayoría de los entrenadores quieren la pelota delante del pie adelantado y un poco hacia el lado del golpeo, de modo que caería dentro de la pista si la dejaras caer. Súbela con el brazo recto y abre los dedos mientras el brazo sube. No muevas la muñeca de golpe.

Revisión en video: desde detrás, mira 10 lanzamientos seguidos. ¿Sube la pelota al mismo sitio? Desde el lado, ¿se desvía por detrás de tu cabeza?

Ejercicio: pon una raqueta en el suelo, justo dentro de la línea de fondo, donde caería un buen lanzamiento. Colócate en tu postura, lanza sin golpear y deja caer la pelota. Objetivo: 8 de 10 tocando la raqueta. Según las Reglas del Tenis de la ITF (ahora World Tennis), lanzar la pelota y atraparla no es falta, así que en un partido puedes atrapar un mal lanzamiento y empezar de nuevo.

Corrección 3: Revisa tu posición de trofeo

Un metaanálisis de 27 estudios define la posición de trofeo como el momento en que la raqueta llega por primera vez a su punto más alto. Informa de posiciones corporales medias, pero los estudios variaron mucho, así que no copies una pose ni un conjunto de ángulos. Usa el trofeo como un punto de control del timing.

Revisión en video: pausa en ese fotograma. Tu brazo del lanzamiento debería seguir arriba, tus rodillas flexionadas y tu codo de golpeo separado de las costillas. Si el brazo del lanzamiento ya ha bajado, tus brazos están desacompasados.

Ejercicio: lanza, llega a la posición de trofeo, detente y atrapa la pelota con la mano del lanzamiento. Haz 10. Objetivo: 8 de 10 atrapadas sin mover los pies. Después haz 10 saques a tres cuartos de velocidad, manteniendo el mismo ritmo.

Corrección 4: Usa las piernas, con cualquier postura

Kovacs y Ellenbecker informan de que las piernas y el tronco aportan entre un 51% y un 55% de la energía cinética y de la fuerza que llega a la mano. En un estudio con 12 hombres de alto rendimiento, la velocidad máxima de la raqueta fue de 43,6 m/s (unas 98 mph) con una postura con el pie adelantado, 42,6 m/s (unas 95 mph) con el pie atrasado y 39,4 m/s (unas 88 mph) con un impulso de piernas mínimo. La postura influyó poco una vez que las piernas empujaban.

Es un estudio pequeño con jugadores entrenados, y mide la velocidad, no la precisión. Mantén la postura que te resulte natural y comprueba que tus piernas empujen de verdad.

Revisión en video: de lado, compara el fotograma del trofeo con el del impacto. Tus rodillas deberían pasar de flexionadas a estiradas mientras la raqueta cae. Que tus pies se despeguen del suelo es el resultado de empujar hacia arriba, y las reglas lo permiten. Si tus rodillas apenas cambian, tu brazo hace casi todo el trabajo.

Ejercicio: haz 10 saques lentos en vacío, empujando desde las rodillas flexionadas. Después haz 10 saques a tres cuartos de velocidad y cae sobre el pie adelantado dentro de la línea de fondo. Objetivo: 8 de 10 caídas que puedas mantener, en equilibrio, durante dos segundos.

Corrección 5: Deja que el antebrazo rote, sin forzarlo

La pronación es la rotación del antebrazo que gira tu palma hacia fuera alrededor del impacto. Muchos jugadores la buscan para ganar potencia, pero una revisión biomecánica de Elliott la sitúa en cerca del 5% de la velocidad de la raqueta en un saque potente, frente a cerca del 40% de la rotación interna del brazo y cerca del 30% de la flexión de la mano. Su función principal es colocar la cara de la raqueta. Trabájala cuando tus cuerdas miren hacia el lado equivocado en el impacto, y no esperes mucha velocidad extra de ella.

Revisión en video: usa cámara lenta desde detrás. Mientras la raqueta sube, el canto va por delante. En el punto de impacto las cuerdas miran a la pelota, y justo después del impacto tu palma gira hacia fuera. Si las cuerdas miran a la pelota durante todo el ascenso, revisa primero tu empuñadura.

Ejercicio: lanza una pelota vieja alto y lejos con un movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, 10 veces, y deja que tu palma gire hacia fuera al soltarla. Después haz 10 saques desde la línea de saque con la misma sensación. Objetivo: 7 de 10 dentro del cuadro.

Cómo practicar para que la corrección se mantenga

Quédate con una corrección hasta alcanzar su objetivo en dos sesiones distintas. Golpea primero a tres cuartos de velocidad, luego a velocidad normal y después en puntos. Esta es una sesión sugerida de 40 minutos, no una cantidad respaldada por la investigación.

1. 5 minutos: saques lentos en vacío, pensando solo en la corrección de hoy.
2. 10 minutos: el ejercicio de esa corrección, con tu objetivo anotado.
3. 15 minutos: saques desde la línea de fondo, 10 a cada cuadro, contando cuántos caen dentro.
4. 10 minutos: un saque por punto, usando tu rutina de segundo saque. Graba este bloque.

Sé realista sobre lo que hace el video. En un ensayo con 66 jugadores de nivel intermedio, las sesiones de saque dos veces por semana durante cinco semanas superaron a no entrenar, pero el feedback en video no fue mejor que el entrenamiento tradicional. Un estudio más antiguo con principiantes tampoco encontró una ventaja clara del video. Así que el video no sustituye a la práctica. Su valor es más simple: te muestra lo que haces de verdad, que a menudo es distinto de lo que sientes.

Si quieres una segunda opinión sobre tu video, TennisAI puntúa tu saque a partir de un video subido, y su "AI Coach" tiene una pregunta rápida justo para esto. Los resultados varían con el ángulo de la cámara y la iluminación, y el resultado es una estimación automática que puede ser incorrecta, así que graba desde el mismo lugar y fíjate en la tendencia a lo largo de varios videos.

Míralo en tu propio juego

Sube un vídeo de entreno o partido a TennisAI y recibe feedback sobre tu derecha, revés y saque.

Descubre cómo funciona TennisAI

Este artículo es información general sobre el entrenamiento de tenis y no sustituye a un entrenador ni a un consejo médico. Para y consulta a un profesional si algo te duele. TennisAI está hecha por Pace, la editora de este blog.