Como melhorar o saque no tênis: cinco ajustes para conferir no vídeo

A maioria dos conselhos sobre saque dá dez coisas para pensar durante um único movimento rápido. Um método melhor é filmar seu saque, achar a primeira fase que dá errado e corrigir só ela. Problemas no início do movimento costumam causar os que você vê depois, então um lançamento que se desvia pode parecer um problema do braço.

Este guia divide o saque em cinco fases, mostra quais resultados apontam para qual fase e dá, para cada ajuste, um teste no vídeo e um exercício. Primeiro filme dois vídeos: um de lado e um de trás da linha de base. O guia para filmar seu tênis mostra onde colocar o celular.

As cinco fases do saque no tênis

Um modelo de pesquisa de Kovacs e Ellenbecker, na revista Sports Health, usa oito etapas. Cinco bastam para revisar seus próprios vídeos.

Qual problema do saque corrigir primeiro?

Parta do que você nota na quadra e vá para o ajuste correspondente abaixo. Se aparecerem dois problemas, trabalhe o que acontece mais cedo no movimento.

Cinco ajustes de saque, cada um com um teste no vídeo e um exercício

As indicações abaixo são para destros. Canhotos devem invertê-las. As metas são referências de treino que sugerimos, não números de pesquisa.

Ajuste 1: use a empunhadura continental

Segure a raquete como se fosse martelar um prego com a lateral dela. A empunhadura de forehand parece mais fácil no começo porque as cordas já encaram o alvo, mas limita o efeito e a rotação do antebraço.

Teste no vídeo: pause quando a raquete começa a subir em direção à bola. Com a empunhadura continental, a lateral da moldura vai na frente. Se as cordas encaram a bola durante toda a subida, sua empunhadura migrou para a de forehand.

Exercício: fique na linha de saque e faça 20 saques leves com a lateral na frente. Espere que a bola faça curva. Meta: 14 de 20 dentro do quadrado. Cada vez que atingir a meta, dê um passo grande para trás, até chegar à linha de base.

Ajuste 2: faça seu lançamento se repetir

No primeiro saque, a maioria dos treinadores quer a bola à frente do pé da frente e levemente para o lado da raquete, de modo que ela cairia dentro da quadra se você a deixasse cair. Eleve-a com o braço reto e abra os dedos enquanto o braço sobe. Não estale o punho.

Teste no vídeo: de trás, observe 10 lançamentos seguidos. A bola sobe sempre para o mesmo lugar? De lado, ela se desvia para trás da sua cabeça?

Exercício: deite uma raquete na quadra, logo dentro da linha de base, onde cairia um bom lançamento. Assuma sua posição, lance sem bater e deixe a bola cair. Meta: 8 de 10 tocando a raquete. Pelas Regras do Tênis da ITF (agora World Tennis), lançar a bola e pegá-la não é falta, então num jogo você pode pegar um lançamento ruim e recomeçar.

Ajuste 3: confira sua posição de troféu

Uma meta-análise de 27 estudos define a posição de troféu como o momento em que a raquete chega pela primeira vez ao ponto mais alto. Ela informa posições médias do corpo, mas os estudos variaram muito, então não copie uma só pose nem um só conjunto de ângulos. Use o troféu como um ponto de verificação do timing.

Teste no vídeo: pause nesse quadro. O braço do lançamento ainda deve estar para cima, os joelhos dobrados e o cotovelo de bater afastado das costelas. Se o braço do lançamento já caiu, seus braços estão fora de tempo.

Exercício: lance, chegue à posição de troféu, pare e pegue a bola com a mão do lançamento. Faça 10. Meta: 8 de 10 pegas sem mexer os pés. Depois faça 10 saques a três quartos da velocidade, mantendo o mesmo ritmo.

Ajuste 4: use as pernas, em qualquer posição

Kovacs e Ellenbecker relatam que as pernas e o tronco fornecem cerca de 51% a 55% da energia cinética e da força entregues à mão. Em um estudo com 12 homens de alto rendimento, a velocidade máxima da raquete foi de 43,6 m/s (cerca de 98 mph) com o pé de trás avançado junto ao da frente, 42,6 m/s (cerca de 95 mph) com o pé de trás recuado e 39,4 m/s (cerca de 88 mph) com impulsão mínima das pernas. A posição dos pés fez pouca diferença quando as pernas empurraram.

É um estudo pequeno com jogadores treinados, e mede velocidade, não precisão. Mantenha a posição que parece natural e confira se as pernas realmente empurram.

Teste no vídeo: de lado, compare o quadro do troféu com o do contato. Seus joelhos devem ir de dobrados a esticados enquanto a raquete cai. Os pés saírem do chão é resultado do empurrão para cima, e as regras permitem. Se os joelhos quase não mudam, o braço está fazendo a maior parte do trabalho.

Exercício: faça 10 saques lentos de sombra, empurrando para cima a partir dos joelhos dobrados. Depois faça 10 saques a três quartos da velocidade e aterrisse no pé da frente dentro da linha de base. Meta: 8 de 10 aterrissagens que você consiga sustentar, equilibrado, por dois segundos.

Ajuste 5: deixe o antebraço girar, sem forçar

Pronação é a rotação do antebraço que vira a palma da mão para longe de você em torno do contato. Muitos jogadores a perseguem por potência, mas uma revisão de biomecânica de Elliott a coloca em cerca de 5% da velocidade da raquete num saque potente, contra cerca de 40% da rotação interna do braço e cerca de 30% da flexão da mão. Sua função principal é acertar a face da raquete. Trabalhe nela quando as cordas estiverem voltadas para o lado errado no contato, e não espere muita velocidade extra dela.

Teste no vídeo: use câmera lenta, de trás. Quando a raquete sobe, a lateral vai na frente. No ponto de contato as cordas encaram a bola, e logo depois do contato a palma gira para fora. Se as cordas encaram a bola durante toda a subida, verifique primeiro a empunhadura.

Exercício: arremesse uma bola velha alto e longe com um movimento de arremesso por cima da cabeça, 10 vezes, e deixe a palma girar para fora na soltura. Depois faça 10 saques da linha de saque com a mesma sensação. Meta: 7 de 10 dentro do quadrado.

Como treinar para o ajuste se firmar

Fique com um ajuste até atingir a meta em duas sessões separadas. Bata primeiro a três quartos da velocidade, depois na velocidade normal, depois em pontos. Esta é uma sessão de 40 minutos sugerida, não uma quantidade respaldada por pesquisa.

1. 5 minutos: saques lentos de sombra, pensando só no ajuste de hoje.
2. 10 minutos: o exercício desse ajuste, com sua meta anotada.
3. 15 minutos: saques da linha de base, 10 para cada quadrado, contando quantos entram.
4. 10 minutos: um saque por ponto, usando sua rotina de segundo saque. Filme este bloco.

Seja realista sobre o que o vídeo faz. Em um estudo com 66 jogadores intermediários, sessões de saque duas vezes por semana durante cinco semanas superaram a ausência de treino, mas o feedback em vídeo não foi melhor que o treino tradicional. Um estudo mais antigo com iniciantes também não achou vantagem clara para o vídeo. Portanto o vídeo não substitui o treino. Seu valor é mais simples: mostra o que você realmente faz, que muitas vezes difere do que você sente.

Se quiser uma segunda opinião sobre seu vídeo, o TennisAI dá nota ao seu saque a partir de um vídeo enviado, e o "AI Coach" dele tem uma pergunta rápida para essa mesma dúvida. Os resultados variam com o ângulo da câmera e a iluminação, e o resultado é uma estimativa automática que pode estar errada, então filme do mesmo lugar e observe a tendência ao longo de vários vídeos.

Veja isso no seu próprio jogo

Envie um vídeo de treino ou jogo para o TennisAI e receba feedback sobre seu forehand, backhand e saque.

Veja como o TennisAI funciona

Este artigo traz informações gerais sobre treino de tênis e não substitui um treinador nem orientação médica. Pare e procure um profissional se algo doer. O TennisAI é feito pela Pace, a editora deste blog.