Tennis allein trainieren: Übungen, wenn du keinen Partner hast

Einen großen Teil deines Spiels kannst du ohne Partner verbessern: deinen Aufschlag, deinen Treffpunkt, deine Beinarbeit und die Konstanz im Ballwechsel. Einen echten Gegner zu lesen kannst du allein nicht trainieren, Training allein ergänzt das Spielen also und ersetzt es nicht.

Das Hauptrisiko ist, 45 Minuten zu schlagen, ohne zu erkennen, ob sich etwas verändert hat. Eine Übersichtsarbeit zum Lernen von Tennisfertigkeiten von Reid und Kollegen warnte, dass wiederholtes Schlagen und schlecht strukturiertes Spiel beide wohl nicht das beste Lernen bringen und dass Spieler von abwechslungsreicherem Training profitieren könnten. Die Übungen unten wechseln deshalb oft das Ziel und führen Buch.

Was du allein trainieren kannst und was nicht

Wandübungen im Tennis

Stelle dich etwa 5 bis 7 m (16 bis 23 Fuß) von der Wand entfernt auf und markiere eine Linie bei 0,914 m (3 Fuß), der Höhe des Netzes in der Mitte. Nutze Klebeband oder Kreide nur dort, wo es erlaubt ist. Schlage über die Linie und lass den Ball einmal aufspringen. Die Ziele sind Vorschläge.

• Vorhand zählen: nur Vorhände. Ziel: 20 in Folge über der Linie. Notiere den besten von drei Versuchen.
• Rückhand zählen: dasselbe mit Rückhänden. Ziel: 15 in Folge.
• Im Wechsel: Vorhand, dann Rückhand, dann Vorhand. Ziel: 10 in Folge.
• Zwei Ziele: setze zwei Markierungen etwa 2 m (6,5 Fuß) auseinander und triff sie abwechselnd. Du bekommst einen Punkt, wenn der Ball innerhalb einer Armlänge um die Markierung landet. Ziel: 12 von 20.
• Volleys aus der Nähe: stehe 3 m (10 Fuß) von der Wand mit Continental-Griff und lass keinen Ball aufspringen. Ziel: 30 in Folge.

Wenn der Ballwechsel immer nach 4 oder 5 Bällen abreißt, ist die Wand zu schnell für dich. Schlage weicher und tritt zurück, das gibt dir mehr Zeit. Wenn jeder Ball tiefer zurückkommt als der letzte, ziele höher an die Wand.

Aufschlagtraining mit dem Ballkorb und Zielen

Den Aufschlag kannst du allein vollständig trainieren. Das Aufschlagfeld reicht 6,40 m (21 Fuß) vom Netz bis zur Aufschlaglinie und ist 4,11 m (13,5 Fuß) breit, Handtücher oder Hütchen passen als Ziele also bequem hinein.

1. Nimm 30 bis 40 Bälle mit zur Grundlinie. Lege ein Handtuch oder Hütchen in die äußere Ecke jedes Aufschlagfelds und ein weiteres nahe der Mittellinie.
2. Schlage 20 erste Aufschläge. Du bekommst 1 Punkt, wenn der Ball im Feld landet, und 2 Punkte, wenn er innerhalb einer Schlägerlänge um das Ziel landet. Wechsle Ziel und Seite alle 5 Bälle.
3. Spiele 10 „Punkte“ mit zwei Aufschlägen: Wenn der erste Aufschlag danebengeht, schlage einen zweiten. Zähle deine Doppelfehler.
4. Schreibe deine Wertung von 40 und deine Doppelfehler auf.

Fange jeden schlechten Ballwurf und beginne neu. Nach den Tennisregeln ist das Fangen des Wurfs kein Fehler, es ist also eine gute Gewohnheit zum Üben. Worauf du bei der Bewegung selbst achten solltest, steht in So verbesserst du deinen Aufschlag.

Schattenschwünge, Zuwürfe und Linienarbeit

• Am Treffpunkt einfrieren (10 pro Schlag): schwinge langsam und halte an, wo du den Ball treffen würdest. Prüfe im Video oder in einem Fenster, dass der Treffpunkt vor deinem Körper liegt.
• Zuwürfe (20 Bälle pro Schlag): lass den Ball fallen, warte den Aufsprung ab und schlage ihn übers Netz. Du bekommst einen Punkt für jeden Ball hinter der Aufschlaglinie. Ziel: 14 von 20.
• Schattenmuster (2 Minuten): laufe von der Mitte in eine Ecke, deute einen Schwung an, erhole dich und wiederhole. Unsere Übungen für die Beinarbeit geben dir mehr Muster.

Eine Solo-Tenniseinheit von 45 Minuten

Das ist eine vorgeschlagene Einheit, passe die Blöcke also an deine Ziele an. Wenn du wenig Zeit hast, mache weniger: Eine Studie von 1985 mit Anfängern, die den Aufschlag lernten, fand, dass fünf Einheiten à 30 Minuten genauso gut wirkten wie fünf Einheiten à 45 Minuten.

Ohne Wand ersetzt du diesen Block durch Zuwürfe auf Ziele. Ohne Platz nutze die Schatten- und Beinarbeit auf jeder freien Fläche mit genug Raum, um sicher zu schwingen.

So nutzt du Video, wenn du allein trainierst

Video ersetzt einen Partner, der von der Seite zusieht. Die Forschung dazu, ob Videofeedback das Lernen im Tennis beschleunigt, ist uneinheitlich: Zwei ältere Versuche zum Aufschlag fanden im Vergleich zum herkömmlichen Training keinen zusätzlichen Nutzen. Was Video eindeutig leistet, ist zu zeigen, was du tatsächlich tust, und das kann sich von dem unterscheiden, was du fühlst.

1. Befestige dein Handy vor dem Start an einem Stativ oder einer Zaunklemme, nach unserer Filmanleitung.
2. Filme einen Block und nicht die ganze Einheit. Fünf Minuten genügen für einen Schlag.
3. Sieh dir das Video nach dem Block an und nicht nach jedem Ball, damit du deinen Rhythmus behältst.
4. Prüfe nur eine Sache, etwa wo der Ball am Treffpunkt ist oder wie weit dein Ballwurf abdriftet.
5. Nimm das nächste Mal dieselbe Ansicht, damit du vergleichen kannst.

Wenn du einen zweiten Blick auf den Clip willst, bewertet die KI-Videoanalyse von TennisAI die Vorhand, Rückhand und den Aufschlag, die sie findet. Ein Schlag, der nicht im Clip vorkommt, erscheint als „Not in video“ (nicht im Video) und wird nicht bewertet, filme also den Schlag, der dir wichtig ist. Das Feedback ist eine automatische Schätzung, die falsch sein kann, und die Ergebnisse schwanken mit Videoqualität, Kamerawinkel und Licht.

So erkennst du, ob dein Training allein wirkt

Führe auf dem Handy eine Notiz mit deinen Wandwerten, deiner Aufschlagwertung und deinen Doppelfehlern für jede Einheit. Nutze dann diese Regeln:

• Die Wertung steigt über drei Einheiten: erhöhe das Ziel oder nimm ein kleineres Ziel.
• Die Wertung bleibt über drei Einheiten gleich: ändere eine Sache, etwa das Ziel oder dein Tempo, oder filme es und suche nach einem Grund.
• Die Wertung fällt spät in der Einheit: verkürze den Block und halte die Qualität hoch.
• Allein gut, im Match schwach: du brauchst einen Partner für Übungen zur Konstanz und für Punkte.

Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hör auf und lass dich von einem Profi untersuchen.

Sieh es in deinem eigenen Spiel

Lade ein Trainings- oder Matchvideo in TennisAI hoch und erhalte Feedback zu Vorhand, Rückhand und Aufschlag.

So funktioniert TennisAI

Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zum Tennistraining und ersetzt weder einen Trainer noch medizinischen Rat. Hör auf und such dir professionelle Hilfe, wenn etwas wehtut. TennisAI wird von Pace entwickelt, dem Herausgeber dieses Blogs.