テニスのスプリットステップとは：意味とタイミングのとり方

スプリットステップは、高いレベルのテニスで、ほとんどのショットの前に見られる小さなジャンプです。大会に出場するプロとジュニアの選手28人を対象にしたある動画研究では、8,545回のスプリットステップが記録され、選手は82.9%の場面でスプリットステップをしていました。クラブプレーヤーは、これを省いたり、間違った瞬間に行ったりすることがよくあります。

このガイドでは、ジャンプの役割、いつ行うか、動画で自分のタイミングを確認する方法、鍛え方を説明します。急がされることが多いなら、いつもボールに遅れるときに、最初に確認すべきことの1つでもあります。

テニスのスプリットステップとは

両足で、ほんの少しだけ地面を離れ、足の母指球で着地します。足は肩幅より少し広く着地し、膝は曲がっています。その姿勢から、左、右、前、後ろのどちらにも蹴り出せます。

立ち止まっている必要はありません。同じ動画研究では、選手はベースラインのストロークの前後と最中に、スプリットステップの前、最中、後で、約0.7〜1.66m/s（2.3〜5.4フィート/秒）で動いていました。そのため、相手が打つときにまだ前のショットから戻っている途中なら、その場でスプリットしてください。その瞬間を走り抜けないようにします。

スプリットステップは役に立つのか：研究が示すこと

いくつかの小規模な研究が測定しています。ほとんどは実験室の課題か、非常に強い選手が対象なので、考え方を理解するために使い、真似すべき数字としては使わないでください。以下の時間はミリ秒（ms）です。

タイミングは、ジャンプ自体と同じくらい重要です。Uzuの研究では、着地が早すぎた参加者は、ときどき非常に速いステップを踏みましたが、それらの試行の7.8%でターゲットに届きませんでした。うまく合わせた着地では、エラー率は0.8%でした。着地が早すぎると、十分な情報がないまま方向を選ばされることになります。

いつスプリットステップをするか：状況別のタイミング

コーチによって、使う合図は違います。「ボールが打たれるときに着地する」と言う人もいれば、「ボールが打たれるときにジャンプを始める」と言う人もいます。トップのリターナーの研究は、2つ目の合図に合いますが、その選手たちは非常に速いサーブを読んでいます。クラブレベルではボールが遅く、時間の余裕があるので、どちらの合図も機能します。プロとジュニアの選手を対象にした動画研究も、各選手に固有のタイミングがあり、状況に合わせて調整されると結論づけています。この表を出発点にして、動画で調整してください。

動画でスプリットステップを確認する方法

自分のタイミングは、どんなスマホでも、約10分で測れます。

1. ベースライン後方の、フェンスのできるだけ高い位置から、ラリーかポイントを撮影し、自分と相手の両方がフレームに入るようにします。60fpsを使ってください。セットアップは撮影ガイドにあります。
2. 相手のショットを10本選びます。難しいものも含めます。
3. 相手のラケットがボールに当たるフレームで止めます。足が何をしているかを記録し、下の表を使います。
4. ボールに向かう最初の1歩まで、1コマずつ進めます。60fpsでは、1コマが約17msなので、6コマは約100msです。
5. 10本のうち、間に合っていた数を書き留め、2週間後にもう一度数えます。

このコマ数は、自分で行う確認です。TennisAIの動画分析は、フットワーク、タイミング、バランスについて一般的なフィードバックを出しますが、掲載情報にはスプリットステップの計測はうたわれておらず、AIのフィードバックは間違う可能性のある推定値です。

コートで試すスプリットステップの練習メニュー

• ホップ＆ゴー（1人で、10回を3セット）。 ベースラインの中央に立ちます。跳んで、着地し、片側へ蹴り出して、スイングのシャドウをします。戻って、左右を変えながら繰り返します。目標は、着地から最初の1歩までに間がないこと。
• ボールドロップ（パートナーと、10回を3セット）。 パートナーが3m（10フィート）離れて、肩の高さで両手にボールを1つずつ持ち、両手を少し上げてから、1つを落とします。上げた時点で跳び、ダッシュして、2回目のバウンドの前にボールをキャッチします。目標は10回中8回。達成したら、パートナーが1歩下がります。
• 声に出す（パートナーと、5分）。 ベースラインからゆっくりラリーします。パートナーが前方向のスイングを始めたら「ホップ」と言い、同じ瞬間に跳びます。声に出すと、自分の前のショットではなく、パートナーを見るようになります。目標は、パートナーが打つボールの前に毎回1回ずつ、10回連続で跳ぶこと。
• リターンのタイミング（パートナーと、20本のサーブ）。 パートナーが、最初はサービスラインから、次にベースラインからサーブします。撮影して、上の表で各リターンを確認します。目標は20本中16本で間に合うこと。

ジャンプのタイミングが合ったら、次は着地の後に何が起きるかです。フットワークの練習メニューでは、クロスオーバー、調整のステップ、戻りを鍛えます。

スプリットステップのよくあるミス

• 高く跳びすぎる。 ボールが飛んでくる間、空中にとどまってしまいます。足は地面からわずかに離れる程度にします。
• 脚を伸ばしたまま着地する。 その姿勢では、脚でうまく蹴り出せません。膝を曲げ、体重を母指球に乗せて着地します。
• 足を閉じて着地する。 狭い土台では、横への蹴り出しが難しくなります。肩幅より少し広く着地します。
• リターンのときだけやる。 ラリーでもネットでも、相手が打つ全てのボールの前に跳びます。
• 着地した後に止まる。 ジャンプは、そのまま最初の1歩へ続くべきです。動画で着地後に静止したコマが多く見えるなら、跳ぶのが早すぎます。

これらの練習は、小さなジャンプを何度も繰り返します。足、足首、膝に痛みを感じたら、やめて専門家に診てもらってください。

自分のプレーで確かめてみよう

練習や試合の動画をTennisAIにアップロードして、フォアハンド・バックハンド・サーブのフィードバックを受け取りましょう。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。