Split step nel tennis: cos’è e come sincronizzarlo

Lo split step è il piccolo salto che si vede prima della maggior parte dei colpi nel tennis di alto livello. Uno studio video su 28 giocatori professionisti e juniores di torneo ha registrato 8.545 split step e ha trovato che i giocatori ne facevano uno nell’82,9% dei casi. I giocatori di circolo spesso lo saltano, o lo fanno nel momento sbagliato.

Questa guida spiega cosa fa il salto, quando farlo, come controllare il tuo tempismo sul video e come allenarlo. Se ti senti spesso di fretta, è anche una delle prime cose da controllare quando sei sempre in ritardo sulla palla.

Cos’è uno split step nel tennis?

Stacchi da terra con entrambi i piedi, solo un poco, e atterri sull’avampiede. I piedi atterrano un po’ più larghi delle spalle e le ginocchia si piegano. Da quella posizione puoi spingere a sinistra, a destra, in avanti o indietro.

Non devi essere fermo per farlo. Nello stesso studio video, i giocatori si muovevano a circa 0,7-1,66 m/s (2,3-5,4 piedi al secondo) prima, durante e dopo gli split step intorno ai colpi da fondo. Quindi se stai ancora recuperando dal tuo ultimo colpo quando l’avversario colpisce, fai lo split step dove sei invece di correre attraverso quel momento.

Lo split step aiuta? Cosa mostra la ricerca

Diversi piccoli studi lo hanno misurato. La maggior parte sono compiti di laboratorio o riguardano giocatori molto forti, quindi usali per capire l’idea e non come numeri da copiare. I tempi qui sotto sono in millisecondi (ms).

Il tempismo conta quanto il salto stesso. Nello studio di Uzu, i partecipanti che atterravano troppo presto a volte facevano un passo molto rapido, ma non raggiungevano il bersaglio nel 7,8% di quelle prove. Con un atterraggio ben sincronizzato, il tasso di errore era 0,8%. Un atterraggio anticipato può costringerti a scegliere una direzione prima di avere abbastanza informazioni.

Quando fare lo split step? Il tempismo per situazione

I maestri usano indicazioni diverse. Alcuni dicono «atterra quando la palla viene colpita». Altri dicono «inizia il salto quando la palla viene colpita». Gli studi sui migliori rispondenti corrispondono alla seconda indicazione, ma quei giocatori leggono servizi velocissimi. A livello di circolo la palla è più lenta e hai più tempo, quindi entrambe le indicazioni possono funzionare. Uno studio video su giocatori professionisti e juniores ha anche concluso che ogni giocatore ha un tempismo individuale che si adatta alla situazione. Usa questa tabella come punto di partenza, poi aggiustala sul video.

Come controllare il tuo split step sul video

Puoi misurare il tuo tempismo con qualsiasi smartphone in circa 10 minuti.

1. Filma uno scambio o qualche punto da dietro la linea di fondo, il più in alto possibile sulla recinzione, in modo che tu e l’avversario siate entrambi nell’inquadratura. Usa 60 fotogrammi al secondo. La nostra guida a come filmare spiega come impostare tutto.
2. Scegli 10 colpi dell’avversario, compresi alcuni difficili.
3. Metti in pausa sul fotogramma in cui la racchetta dell’avversario incontra la palla. Annota cosa fanno i tuoi piedi e usa la tabella qui sotto.
4. Avanza di un fotogramma alla volta fino al tuo primo passo verso la palla. A 60 fotogrammi al secondo, ogni fotogramma dura circa 17 ms, quindi 6 fotogrammi sono circa 100 ms.
5. Annota quanti dei 10 colpi erano in tempo, e ripeti il conteggio tra due settimane.

Questo conteggio dei fotogrammi è un controllo che fai tu. L’analisi video di TennisAI dà un feedback generale su gioco di gambe, tempismo ed equilibrio, ma la sua scheda non indica una misura dello split step, e il feedback dell’AI è una stima che può essere sbagliata.

Esercizi di split step da provare in campo

• Salta e parti (da solo, 3 serie da 10). Mettiti al centro della linea di fondo. Salta, atterra, spingi di lato e simula uno swing. Recupera e ripeti, cambiando lato. Obiettivo: nessuna pausa tra l’atterraggio e il primo passo.
• Palla che cade (con un compagno, 3 serie da 10). Il tuo compagno sta a 3 m (10 piedi) con una palla in ogni mano all’altezza delle spalle, alza leggermente entrambe le mani, poi lascia cadere una palla. Salta quando alza le mani, poi scatta e prendi la palla prima del suo secondo rimbalzo. Obiettivo: 8 su 10. Quando lo raggiungi, il compagno arretra di un passo.
• Dillo ad alta voce (con un compagno, 5 minuti). Scambia lentamente dalla linea di fondo. Di’ «salta» quando il compagno inizia lo swing in avanti, e salta nello stesso momento. Dirlo ti fa guardare il compagno invece del tuo ultimo colpo. Obiettivo: 10 salti di fila, uno prima di ogni palla del compagno.
• Tempismo sulla risposta (con un compagno, 20 servizi). Il compagno serve prima dalla linea di servizio, poi dalla linea di fondo. Filma e controlla ogni risposta con la tabella qui sopra. Obiettivo: in tempo su 16 su 20.

Quando il salto è in tempo, il passo successivo è ciò che succede dopo l’atterraggio. I nostri esercizi di gioco di gambe allenano il passo incrociato, i passi di aggiustamento e il recupero.

Errori comuni nello split step

• Saltare troppo in alto. Resti in aria mentre la palla sta arrivando. Tieni i piedi appena staccati da terra.
• Atterrare con le gambe dritte. Da quella posizione le gambe non spingono bene. Atterra con le ginocchia piegate e il peso sull’avampiede.
• Atterrare con i piedi vicini. Una base stretta rende difficile spingere di lato. Atterra un po’ più largo delle spalle.
• Farlo solo in risposta. Salta prima di ogni palla dell’avversario, anche negli scambi e a rete.
• Fermarsi dopo l’atterraggio. Il salto dovrebbe portare dritto a un primo passo. Se vedi molti fotogrammi fermi sul video dopo l’atterraggio, hai saltato troppo presto.

Questi esercizi ripetono molti piccoli salti. Se senti dolore ai piedi, alle caviglie o alle ginocchia, fermati e rivolgiti a un professionista.

Vedilo nel tuo gioco

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Questo articolo offre informazioni generali sull’allenamento nel tennis e non sostituisce un allenatore né un parere medico. Fermati e rivolgiti a un professionista se qualcosa ti fa male. TennisAI è realizzata da Pace, l’editore di questo blog.