Un buon gioco di gambe nel tennis si riduce a quattro movimenti: uno split step, un primo passo veloce, piccoli passi di aggiustamento prima dell’impatto e passi di recupero dopo il colpo. Un esercizio serve solo se sai quale dei quattro allena e se ne hai bisogno.
Qui sotto trovi 10 esercizi che richiedono un campo, qualche palla e, per metà di loro, un compagno. Parti dal controllo video, così dedichi il tempo al tuo vero punto debole. Ripetizioni e obiettivi sono suggerimenti, quindi adattali al tuo livello.
I quattro movimenti che gli esercizi di gioco di gambe devono allenare
| Movimento | Cos’è | Quando lo usi |
|---|---|---|
| Split step | Un piccolo salto mentre l’avversario colpisce | Prima di ogni colpo, per poter spingere in qualsiasi direzione. Vedi la nostra guida allo split step |
| Passo incrociato | La gamba più lontana passa davanti a quella più vicina | Come primo passo verso una palla larga, e per recuperare quando sei molto fuori posizione |
| Passi di aggiustamento | Passi piccoli e rapidi subito prima dell’impatto | Per trovare la giusta distanza dalla palla |
| Passi di recupero | Spostamenti laterali o passi incrociati per tornare in posizione | Dopo ogni colpo, prima che l’avversario colpisca |
Recuperare non significa sempre tornare al segno centrale. Punta al centro dei colpi che l’avversario può giocare da dove cade la tua palla. Quel punto cambia con il tuo colpo, e i maestri non sono d’accordo su quanto lontano andare.
Trova il tuo punto debole: un controllo video di 5 minuti
- Filma 5 minuti di scambi o di punti da dietro la linea di fondo, con tutto il corpo nell’inquadratura.
- Scegli 10 palle che ti hanno fatto muovere.
- Per ogni palla, metti in pausa in tre momenti: l’impatto dell’avversario, subito prima del tuo impatto e il successivo impatto dell’avversario.
- Usa la tabella per trovare lo schema che compare più spesso.
| Cosa vedi sul video | Probabile lacuna | Parti dagli esercizi |
|---|---|---|
| Piedi piatti all’impatto dell’avversario | Nessuno split step, o in ritardo | 1 e 6 |
| Piccoli passi laterali verso una palla larga, e arrivi in ritardo | Primo passo lento, nessun passo incrociato | 2 e 7 |
| Ti allunghi o sei incastrato all’impatto, dopo un grande ultimo passo | Nessun passo di aggiustamento | 3, 4 e 8 |
| Sei ancora vicino al punto del tuo impatto quando l’avversario colpisce di nuovo | Recupero lento | 5 e 9 |
| Buon lavoro di gambe negli esercizi, piedi piatti nei punti | L’abitudine si perde sotto pressione | 10 |
Se i piedi sembrano a posto e arrivi comunque in ritardo, la causa può essere la preparazione o la lettura della palla. La nostra guida su come essere sempre in ritardo sulla palla tratta queste cause.
Gli esercizi di gioco di gambe nel tennis in sintesi
Le distanze si riferiscono al campo da singolare standard: 4,11 m (13,5 piedi) dal segno centrale alla linea laterale e 5,49 m (18 piedi) dalla linea di fondo alla linea di servizio.
| # | Esercizio | Chi | Spazio | Ripetizioni | Allena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Salta e parti | Da solo | Centro della linea di fondo | 3 x 10 | Split step, primo passo |
| 2 | Passo incrociato fino alla linea | Da solo | Dal segno centrale alla linea laterale | 3 x 6 per lato | Passo incrociato |
| 3 | Fermati al segnaposto | Da solo | Una corsa di 3 m (10 piedi) | 3 x 8 | Passi di aggiustamento |
| 4 | Distanza sulla palla lanciata | Da solo | Mezzo campo | 2 x 20 palle | Passi di aggiustamento, distanza |
| 5 | Colpisci e recupera | Da solo | Dalla linea laterale al segno centrale | 3 x 8 per lato | Passi di recupero |
| 6 | Palla che cade | Compagno | Da 3 a 6 m (da 10 a 20 piedi) di campo libero | 3 x 10 | Split step, primo passo |
| 7 | Palla larga | Compagno | Tutta la linea di fondo | 2 x 10 per lato | Passo incrociato, recupero |
| 8 | Corta e lunga | Compagno | Dalla linea di fondo alla linea di servizio | 2 x 10 | Passi avanti e indietro, passi di aggiustamento |
| 9 | Otto | Compagno | Tutto il campo | 3 x 2 minuti | Recupero, primo passo |
| 10 | Punti con il segno centrale | Compagno | Tutto il campo | 3 game a 7 | Tutti e quattro sotto pressione |
Come fare gli esercizi di gioco di gambe da solo
- 1. Salta e parti. Parti dal centro della linea di fondo. Salta, atterra, spingi di lato e simula uno swing. Obiettivo: nessuna pausa tra l’atterraggio e il primo passo.
- 2. Passo incrociato fino alla linea. Parti dal segno centrale di fronte alla rete. Gira, incrocia la gamba più lontana e corri fino alla linea laterale del singolare, poi simula uno swing. Obiettivo: conta i passi, poi prova a farne uno in meno restando in equilibrio.
- 3. Fermati al segnaposto. Metti una palla o una bottiglia d’acqua a 3 m (10 piedi). Corri fin lì, fai 3 o 4 piccoli passi per sistemare i piedi accanto, poi simula uno swing. Obiettivo: nessun grande ultimo passo e nessuna inclinazione del corpo.
- 4. Distanza sulla palla lanciata. Lancia una palla uno o due passi di lato, raggiungila con piccoli passi e colpiscila oltre la rete. Ogni impatto deve essere alla stessa distanza dal corpo. Obiettivo: 15 su 20 nel campo senza allungarti né restare incastrato.
- 5. Colpisci e recupera. Corri fino alla linea laterale, simula uno swing, poi torna con spostamenti laterali al segno centrale e chiudi con un salto. Obiettivo: essere di nuovo sul segno prima di aver contato lentamente fino a tre.
Come fare gli esercizi di gioco di gambe con un compagno
- 6. Palla che cade. Il compagno tiene una palla in ogni mano all’altezza delle spalle, alza leggermente entrambe le mani, poi lascia cadere una palla. Salta quando alza le mani, poi scatta e prendi la palla prima del secondo rimbalzo. Obiettivo: 8 su 10, poi il compagno arretra di un passo.
- 7. Palla larga. Il compagno alimenta dalla linea di servizio verso gli angoli, un lato alla volta. Usa un passo incrociato come primo passo e colpisci in diagonale. Obiettivo: 7 su 10 nel campo, con un salto prima della palla successiva.
- 8. Corta e lunga. Il compagno alterna una palla corta e una profonda. Vai avanti sulla corta, poi indietro sulla profonda con passi piccoli e rapidi. Obiettivo: in equilibrio all’impatto su 7 su 10.
- 9. Otto. Un giocatore colpisce ogni palla in diagonale e l’altro ogni palla lungolinea, così entrambi corrono da un angolo all’altro. Tieni il ritmo lento e scambiatevi i ruoli dopo ogni serie. Obiettivo: battere il tuo scambio più lungo.
- 10. Punti con il segno centrale. Gioca punti partendo da uno scambio. Dopo ogni colpo devi attraversare il segno centrale prima del colpo successivo, e se te ne dimentichi perdi il punto. Questo esaspera il recupero di proposito. Obiettivo: vincere un game a 7 senza un recupero mancato.
Come inserire un blocco di gioco di gambe nell’allenamento
Metti il gioco di gambe all’inizio della sessione, dopo il riscaldamento, quando le gambe sono fresche. Una routine suggerita:
- Scegli un movimento dal controllo video.
- Scegli un esercizio da solo e uno con il compagno per quel movimento.
- Fai 15-20 minuti in tutto, riposando 30-60 secondi tra le serie.
- Chiudi una serie quando i piedi rallentano. Ripetizioni da stanco allenano un movimento da stanco.
- Dopo due settimane filma la stessa inquadratura e valuta di nuovo le tue 10 palle.
Poi portalo nel gioco. Il lavoro di gambe in un esercizio tranquillo spesso è diverso da quello nei punti, ed è per questo che l’ultimo esercizio tiene il punteggio. Il nostro piano di allenamento di 4 settimane mostra dove sta un blocco come questo in una settimana completa.
Per una seconda visione dei tuoi movimenti, l’analisi dei colpi di TennisAI include gioco di gambe ed equilibrio nel suo feedback. I risultati variano con la qualità del video, l’angolo della camera e la luce, quindi usa ogni volta la stessa inquadratura e confronta le sessioni nel tempo. Se senti dolore durante uno di questi esercizi, fermati e rivolgiti a un professionista.
Domande frequenti
Come posso migliorare il gioco di gambe nel tennis?
Filma qualche minuto di gioco, trova quale dei quattro movimenti cede e allenalo con un esercizio da solo e uno con il compagno. Ricontrolla sul video dopo due settimane.
Quali esercizi di gioco di gambe posso fare da solo?
Salta e parti, passo incrociato fino alla linea, fermati al segnaposto, distanza sulla palla lanciata e colpisci e recupera richiedono solo un campo. La nostra guida agli esercizi da soli aggiunge lavoro al muro e sul servizio.
Quanto spesso devo fare esercizi di gioco di gambe nel tennis?
Non abbiamo trovato una fonte affidabile per una quantità fissa. Come suggerimento, prova un blocco di 15-20 minuti all’inizio di due sessioni a settimana, poi controlla i tuoi movimenti sul video dopo due settimane.
Che cos’è il passo incrociato nel tennis?
È un passo in cui la gamba più lontana passa davanti a quella più vicina. Copre più terreno di un passo laterale, quindi i giocatori lo usano per raggiungere le palle larghe e per recuperare quando sono molto fuori posizione.
La scaletta di agilità aiuta il gioco di gambe nel tennis?
Può allenare la rapidità dei piedi ed è comune nel riscaldamento, ma non allena la lettura della palla né la distanza da essa. I maestri non sono d’accordo su quanto tempo meriti, quindi fai anche esercizi con la palla.
Vedilo nel tuo gioco
Carica su TennisAI un video di allenamento o partita e ricevi feedback su diritto, rovescio e servizio.
Fonti
Questo articolo offre informazioni generali sull’allenamento nel tennis e non sostituisce un allenatore né un parere medico. Fermati e rivolgiti a un professionista se qualcosa ti fa male. TennisAI è realizzata da Pace, l’editore di questo blog.
