All’inizio il tennis è difficile perché devi giudicare una palla in movimento, muovere i piedi e fare lo swing allo stesso tempo. Puoi renderlo più facile riducendo il campo e rallentando la palla, poi aggiungendo distanza e potenza man mano che migliori. Il piano qui sotto fa questo in 6 settimane.
A cosa deve puntare un principiante all’inizio
Il tuo primo obiettivo è tenere la palla in gioco. Vincenti e potenza possono aspettare. Le descrizioni dei livelli NTRP della USTA mostrano come sono i primi progressi.
| Livello NTRP della USTA | Come lo descrive la USTA (parafrasato) | Un obiettivo di allenamento per te |
|---|---|---|
| 1.5 | Sviluppo limitato dei colpi, soprattutto mettere la palla in gioco | Lascia cadere una palla e colpiscila oltre la rete nel quadrato di servizio |
| 2.0 | Ha bisogno di esperienza in campo, fatica a trovare un buon punto di impatto | Scambia 10 palle dentro i quadrati di servizio |
| 2.5 | Sta imparando a giudicare dove va la palla e quanto swing serve, pronto per le partite amichevoli | Scambia 10 palle dalla linea di fondo e inizia un punto con il servizio |
Gli obiettivi nella colonna di destra sono nostri suggerimenti e non standard della USTA. Sei settimane possono non bastare a tutti, e va bene così. Resta su una settimana finché non raggiungi la maggior parte dei suoi obiettivi.
Le basi dell’impugnatura della racchetta per principianti
L’impugnatura è il punto in cui la mano si appoggia sul manico. Chiedi presto a un maestro di controllare la tua, perché un’impugnatura sbagliata diventa più difficile da cambiare in seguito.
| Colpo | Impugnatura comune | Come trovarla |
|---|---|---|
| Diritto | Eastern o semi-western | Eastern: appoggia il palmo piatto sulle corde, fai scivolare la mano fino al manico e tienilo come se stringessi una mano. Semi-western: ruota la mano un po’ più sotto il manico. |
| Rovescio a due mani | Mano inferiore continental, mano superiore eastern da diritto | Tieni la racchetta con la mano inferiore come se tenessi un martello. La mano superiore va sopra, nell’impugnatura che userebbe per un diritto da quel lato. |
| Rovescio a una mano | Eastern di rovescio | Parti dall’impugnatura continental e ruota la mano un po’ sopra il manico. Vedi una o due mani se non sai quale imparare. |
| Servizio e volée | Continental | Tieni la racchetta come un martello, con il bordo del telaio rivolto in avanti. |
I maestri non sono d’accordo sul servizio. Molti insegnano subito l’impugnatura continental. Altri lasciano che i principianti comincino con un’impugnatura più vicina a quella del diritto e cambino dopo. Chiedi al tuo maestro cosa preferisce.
Il piano di allenamento di tennis di 6 settimane per principianti
Questo è un piano suggerito di due sessioni a settimana, da 30-45 minuti ciascuna. Le sessioni brevi vanno bene: in uno studio del 1985 su principianti che imparavano il servizio, cinque sessioni da 30 minuti funzionavano quanto cinque sessioni da 45 minuti. Nelle prime settimane esercita un colpo alla volta. In uno studio su 83 studenti universitari nei corsi di tennis, gli studenti meno abili sono andati meglio con la pratica a blocchi che con un programma alternato.
| Settimana | Obiettivo | Cosa fare | Traguardo da raggiungere |
|---|---|---|---|
| 1 | Impugnatura, impatto, primi colpi | Lascia cadere una palla e colpisci diritti dalla linea di servizio nel quadrato di servizio opposto. Poi prova i rovesci. | 7 diritti su 10 nel quadrato |
| 2 | Mini-tennis, diritto | Scambia dentro i quadrati di servizio, prima con i diritti. | Uno scambio di 10 palle |
| 3 | Mini-tennis, rovescio | Aggiungi i rovesci e scambia con entrambi i colpi. Esercita il lancio: lancia e prendi 10 volte. | 10 rovesci nel quadrato e uno scambio di 15 palle |
| 4 | Spostati indietro, primi servizi | Scambia da metà strada tra la linea di servizio e la linea di fondo. Servi dalla linea di servizio. | Uno scambio di 10 palle da metà strada e 5 servizi dentro su 10 |
| 5 | Campo intero | Scambia dalla linea di fondo. Servi dalla linea di fondo a mezza velocità. | Uno scambio di 10 palle da fondo e 5 servizi dentro su 10 |
| 6 | Gioca i punti | Servi, scambia e tieni il punteggio. Gioca un game intero, servendo dal lato giusto. | Finire un game, e filmarlo |
Come si gioca il mini-tennis e perché partire da lì
Il mini-tennis è uno scambio dentro i quadrati di servizio, con ogni giocatore vicino alla propria linea di servizio, a 6,40 m (21 piedi) dalla rete. Ti dà molte palle in poco tempo, perché non servono molta corsa né molta potenza.
- Mettiti subito dietro la linea di servizio, di fronte al compagno.
- Usa uno swing corto e lento, dal basso verso l’alto.
- Lascia rimbalzare la palla, poi colpiscila davanti al corpo.
- Contate ad alta voce insieme, e ripartite da 1 dopo un errore.
- Se la maggior parte delle palle va in rete, mira più in alto. Se va lunga, swing più lento.
Senza compagno, usa un muro o palle lasciate cadere. I nostri esercizi di tennis da soli spiegano come organizzarli.
Le basi del servizio per principianti
Le regole sono semplici. Mettiti dietro la linea di fondo senza toccarla con i piedi, tra il segno centrale e la linea laterale, e colpisci la palla nel quadrato di servizio opposto in diagonale. Inizia ogni game dal lato destro e cambia lato dopo ogni punto. Hai due tentativi, e due falli di fila fanno perdere il punto.
- Esercita prima il lancio e prendi la palla 10 volte. Prendere un lancio non conta come fallo.
- Parti dalla linea di servizio, dove il quadrato è vicino.
- Pensa di lanciare la racchetta verso l’alto contro la palla, con tutto il braccio rilassato.
- Dopo 5 dentro su 10, fai un passo indietro, finché arrivi alla linea di fondo.
- All’inizio colpisci servizi lenti. Mettere la palla dentro viene prima della velocità.
Quando riesci a farlo dalla linea di fondo, leggi come migliorare il servizio.
Quando prendere lezioni di tennis
Prendi lezioni presto, prima di pensare di averne bisogno. Un maestro può correggerti l’impugnatura in un minuto, darti la palla giusta e notare abitudini che da solo non vedi. Le lezioni di gruppo di solito costano meno a persona e ti danno anche gente con cui allenarti.
- Caso migliore: una lezione prima della settimana 1 per impugnature e impatto.
- Se puoi prenderne solo poche: prenotane una alla settimana 1 per le impugnature, una alla settimana 4 per il servizio e una alla settimana 6 per i punti.
- Prenota prima se: sei ancora lontano dagli obiettivi di una settimana dopo due settimane in più, o il movimento del servizio ti sembra confuso.
- Fermati e rivolgiti a un professionista se un movimento ti causa dolore.
Filma presto per vedere i tuoi progressi
In quello stesso studio del 1985 sui principianti, i metodi con il video non mostravano un chiaro vantaggio rispetto all’insegnamento tradizionale, quindi non aspettarti che il video sostituisca allenamento o lezioni. Per un principiante ha un uso più semplice: tiene un archivio. Tra sei settimane non ricorderai come apparivi oggi.
- Fissa il telefono a un treppiede o a una pinza da recinzione, seguendo la nostra guida a come filmare.
- Filma 2 minuti di palle lasciate cadere o di scambi alla settimana 1, e lo stesso dallo stesso punto alla settimana 6.
- Guarda tre cose: l’impatto è davanti al corpo, hai gli occhi sulla palla, sei in equilibrio alla fine del movimento?
L’analisi video di TennisAI può aggiungere punteggi e feedback agli stessi video. I risultati variano con l’angolo di ripresa e la qualità del video, quindi considera i primi punteggi una guida approssimativa. L’analisi serve per allenarsi e non sostituisce un maestro.
Domande frequenti
Quanto spesso deve allenarsi a tennis un principiante?
Non abbiamo trovato una fonte affidabile per un numero condiviso. Come suggerimento, prova due sessioni di 30-45 minuti a settimana.
Posso imparare il tennis senza lezioni?
Puoi imparare a scambiare senza, ma qualche lezione all’inizio vale la pena per impugnature, punto di impatto e servizio. Un maestro vede abitudini che da solo non vedi.
Che impugnatura deve usare un principiante per il diritto?
Un’impugnatura eastern o semi-western va bene per la maggior parte dei principianti. Per trovare la eastern, tieni il manico come se stringessi una mano, e fai controllare a un maestro.
Quanto ci vuole per imparare a scambiare a tennis?
Varia da persona a persona, e non abbiamo trovato una cifra affidabile. Questo piano punta a uno scambio di 10 palle dentro i quadrati di servizio entro la settimana 2 e dalla linea di fondo entro la settimana 5, ma prenditi più tempo se serve.
Vedilo nel tuo gioco
Carica su TennisAI un video di allenamento o partita e ricevi feedback su diritto, rovescio e servizio.
Fonti
- USTA League support (Active Network): NTRP rating information
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences (1985): Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- World Tennis (formerly the ITF): 2026 Rules of Tennis (regole su campo e servizio)
Questo articolo offre informazioni generali sull’allenamento nel tennis e non sostituisce un allenatore né un parere medico. Fermati e rivolgiti a un professionista se qualcosa ti fa male. TennisAI è realizzata da Pace, l’editore di questo blog.
