Le tennis est difficile au début, car il faut juger une balle en mouvement, déplacer ses pieds et frapper en même temps. Vous pouvez le rendre plus facile en réduisant le court et en ralentissant la balle, puis en ajoutant de la distance et de la vitesse à mesure que vous progressez. Le plan ci-dessous le fait sur 6 semaines.
Ce qu’un débutant doit viser en premier
Votre premier objectif est de garder la balle en jeu. Les coups gagnants et la puissance peuvent attendre. Les descriptions des niveaux NTRP de l’USTA montrent à quoi ressemblent les premiers progrès.
| Niveau NTRP de l’USTA | Comment l’USTA le décrit (paraphrasé) | Un objectif d’entraînement pour vous |
|---|---|---|
| 1.5 | Développement limité des coups, surtout mettre la balle en jeu | Lâchez une balle et envoyez-la par-dessus le filet dans le carré de service |
| 2.0 | Besoin d’expérience sur le court, difficulté à trouver un bon point d’impact | Échangez 10 balles dans les carrés de service |
| 2.5 | Apprend à juger où va la balle et quel geste il faut, prêt pour des matchs amicaux | Échangez 10 balles depuis la ligne de fond et commencez un point par un service |
Les objectifs de la colonne de droite sont nos suggestions et non des normes de l’USTA. Six semaines ne suffisent peut-être pas pour tout le monde, et ce n’est pas grave. Restez sur une semaine jusqu’à atteindre la plupart de ses objectifs.
Les bases des prises de raquette pour débutants
Une prise désigne l’endroit où votre main se place sur le manche. Demandez tôt à un entraîneur de vérifier la vôtre, car une mauvaise prise devient plus difficile à changer par la suite.
| Coup | Prise courante | Comment la trouver |
|---|---|---|
| Coup droit | Eastern ou semi-western | Eastern : posez la paume à plat sur les cordes, faites glisser la main jusqu’au manche et tenez-le comme pour serrer une main. Semi-western : tournez la main un peu plus sous le manche. |
| Revers à deux mains | Main du bas en prise continentale, main du haut en prise eastern de coup droit | Tenez la raquette de la main du bas comme un marteau. La main du haut se place au-dessus, dans la prise qu’elle utiliserait pour un coup droit de ce côté. |
| Revers à une main | Eastern de revers | Partez de la prise continentale et tournez la main un peu sur le dessus du manche. Voyez une ou deux mains si vous hésitez sur celui à apprendre. |
| Service et volée | Continentale | Tenez la raquette comme un marteau, avec la tranche du cadre pointée vers l’avant. |
Les entraîneurs ne sont pas d’accord sur le service. Beaucoup enseignent la prise continentale dès le départ. D’autres laissent les débutants commencer avec une prise plus proche de celle du coup droit et la changer plus tard. Demandez à votre entraîneur ce qu’il préfère.
Le plan d’entraînement de tennis de 6 semaines pour débutants
Voici un plan suggéré de deux séances par semaine, de 30 à 45 minutes chacune. De courtes séances conviennent : dans une étude de 1985 sur des débutants qui apprenaient le service, cinq séances de 30 minutes fonctionnaient aussi bien que cinq séances de 45 minutes. Travaillez un seul coup à la fois pendant les premières semaines. Dans une étude sur 83 étudiants de licence en cours de tennis, les élèves les moins habiles progressaient mieux avec une pratique en blocs qu’avec un planning en alternance.
| Semaine | Axe | Quoi faire | Objectif à atteindre |
|---|---|---|---|
| 1 | Prise, impact, premières frappes | Lâchez une balle et frappez des coups droits depuis la ligne de service vers le carré de service opposé. Essayez ensuite les revers. | 7 coups droits sur 10 dans le carré |
| 2 | Mini-tennis, coup droit | Échangez dans les carrés de service, d’abord en coups droits. | Un échange de 10 balles |
| 3 | Mini-tennis, revers | Ajoutez les revers et échangez avec les deux coups. Travaillez le lancer de balle : lancez et rattrapez 10 fois. | 10 revers dans le carré et un échange de 15 balles |
| 4 | Reculer, premiers services | Échangez depuis le milieu entre la ligne de service et la ligne de fond. Servez depuis la ligne de service. | Un échange de 10 balles depuis le milieu et 5 services dedans sur 10 |
| 5 | Tout le court | Échangez depuis la ligne de fond. Servez depuis la ligne de fond à mi-vitesse. | Un échange de 10 balles depuis la ligne de fond et 5 services dedans sur 10 |
| 6 | Jouer des points | Servez, échangez et comptez les points. Jouez un jeu complet en servant du bon côté. | Terminer un jeu, et le filmer |
Comment jouer au mini-tennis, et pourquoi commencer par là
Le mini-tennis est un échange dans les carrés de service, chaque joueur près de sa ligne de service, à 6,40 m (21 ft) du filet. Il vous donne beaucoup de balles en peu de temps, car il demande peu de course et peu de puissance.
- Placez-vous juste derrière votre ligne de service, face à votre partenaire.
- Faites un geste court et lent, de bas en haut.
- Laissez la balle rebondir, puis frappez-la devant votre corps.
- Comptez à voix haute ensemble, et recommencez à 1 après une faute.
- Si la plupart des balles vont dans le filet, visez plus haut. Si la plupart sortent trop longues, frappez plus lentement.
Sans partenaire, utilisez un mur ou des balles lâchées. Nos exercices de tennis en solo expliquent comment les installer.
Les bases du service pour débutants
Les règles sont simples. Placez-vous derrière la ligne de fond sans la toucher des pieds, entre la marque centrale et la ligne de côté, et frappez la balle dans le carré de service diagonalement opposé. Commencez chaque jeu du côté droit et changez de côté après chaque point. Vous avez deux essais, et deux fautes de suite font perdre le point.
- Travaillez d’abord le lancer de balle et rattrapez la balle 10 fois. Rattraper une balle lancée n’est pas une faute.
- Commencez à la ligne de service, où le carré est proche.
- Imaginez que vous lancez votre raquette vers la balle, tout le bras détendu.
- Après 5 balles dedans sur 10, reculez d’un pas, jusqu’à atteindre la ligne de fond.
- Frappez d’abord des services lents. Mettre la balle dedans passe avant la vitesse.
Quand vous y arrivez depuis la ligne de fond, lisez comment améliorer votre service.
Quand prendre des cours de tennis
Prenez des cours tôt, avant de penser en avoir besoin. Un entraîneur peut corriger votre prise en une minute, vous envoyer la bonne balle et repérer des habitudes que vous ne voyez pas vous-même. Les cours collectifs coûtent en général moins cher par personne et vous donnent aussi des gens avec qui vous entraîner.
- Dans le meilleur des cas : un cours avant la semaine 1 pour vos prises et votre impact.
- Si vous ne pouvez en prendre que quelques-uns : réservez-en un en semaine 1 pour les prises, un en semaine 4 pour le service et un en semaine 6 pour les points.
- Réservez plus tôt si : vous êtes encore loin des objectifs d’une semaine après deux semaines de plus, ou si votre geste de service vous semble confus.
- Arrêtez et consultez un professionnel si un mouvement provoque une douleur.
Filmez tôt pour voir vos progrès
Dans cette même étude de 1985 sur des débutants, les méthodes vidéo n’ont montré aucun avantage net sur l’enseignement traditionnel : ne vous attendez donc pas à ce que la vidéo remplace la pratique ou les cours. Pour un débutant, elle a un usage plus simple : elle garde une trace. Dans six semaines, vous ne vous souviendrez plus de votre allure d’aujourd’hui.
- Fixez votre téléphone sur un trépied ou une pince pour grillage, en suivant notre guide pour filmer.
- Filmez 2 minutes de balles lâchées ou d’échange en semaine 1, et la même chose depuis le même endroit en semaine 6.
- Regardez trois choses : votre impact est-il devant votre corps, vos yeux sont-ils sur la balle, et êtes-vous équilibré à la fin du geste ?
L’analyse vidéo de TennisAI peut ajouter des notes et des conseils sur ces mêmes extraits. Les résultats varient selon l’angle de la caméra et la qualité de la vidéo : considérez donc les premières notes comme un repère approximatif. L’analyse sert à l’entraînement et ne remplace pas un entraîneur.
Questions fréquentes
À quelle fréquence un débutant doit-il s’entraîner au tennis ?
Nous n’avons trouvé aucune source fiable pour un nombre admis. À titre de suggestion, essayez deux séances de 30 à 45 minutes par semaine.
Peut-on apprendre le tennis sans cours ?
Vous pouvez apprendre à échanger sans cours, mais quelques cours au début valent la peine pour vos prises, votre point d’impact et votre service. Un entraîneur voit des habitudes que vous ne voyez pas vous-même.
Quelle prise un débutant doit-il utiliser pour le coup droit ?
Une prise eastern ou semi-western convient à la plupart des débutants. Pour trouver la prise eastern, tenez le manche comme pour lui serrer la main, et demandez à un entraîneur de la vérifier.
Combien de temps faut-il pour apprendre à échanger au tennis ?
Cela varie d’une personne à l’autre, et nous n’avons trouvé aucun chiffre fiable. Ce plan vise un échange de 10 balles dans les carrés de service en semaine 2 et depuis la ligne de fond en semaine 5, mais prenez plus de temps si nécessaire.
Voyez-le dans votre propre jeu
Importez une vidéo d’entraînement ou de match dans TennisAI et recevez des conseils sur votre coup droit, votre revers et votre service.
Sources
- USTA League support (Active Network) : NTRP rating information
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996) : Practice schedule effects on low- and high-skilled students
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences (1985) : Video-modelling and video-feedback in learning the tennis service by novices
- World Tennis (anciennement l’ITF) : 2026 Rules of Tennis (règles du court et du service)
Cet article donne des informations générales sur l’entraînement au tennis et ne remplace ni un entraîneur ni un avis médical. Arrêtez et consultez un professionnel si quelque chose vous fait mal. TennisAI est conçue par Pace, l’éditeur de ce blog.
