我的網球為什麼沒有進步？瓶頸期測試

覺得卡住，與真的卡住，是兩回事。評級變動很慢，記憶又不可靠，所以你可能進步了卻沒發現。你也可能在場上忙個不停，卻長時間停留在同一個程度。第一件事就是弄清楚你是哪一種。

你真的卡住了嗎？改變任何事情之前先檢查

評級持平，並不證明網球程度持平。USTA 每年 12 月產生一次 NTRP 評級，精確到 0.5 級，而每個等級涵蓋 50 個百分位，所以你可能在一個等級內進步，卻看不到任何變化。UTR 是最近最多 30 場比賽評級的加權平均，所以一個月的進步只會讓它移動一部分。如果你使用 TennisAI，它的 NTRP 與 UTR 數字是依你的影片分析所做的預估，並標示「非官方」，結果也可能因拍攝角度而不同。請改用你能掌控的測試。

這項 15 分鐘的基準測試是我們的建議。這些計數沒有官方標準，所以只與你自己先前的數字比較。

1. 對拉： 以中等速度打斜線對拉。試三次，寫下最好的計數。
2. 深度： 從底線擊出 20 球，數一數有多少球落過發球線。
3. 第二發： 向每個發球區各打 10 球第二發，數一數有多少球進場。
4. 短球： 球伴餵 10 顆短球。對每一球接近上網，數一數有多少球落過發球線。

把數字連同日期寫下來，再用我們的比賽影片流程加上一份約六局的比賽計數。四週後重複所有項目，可以的話用同一位球伴、在同一個球場。如果數字上升，代表你在進步，只是評級還沒跟上。如果持平，就使用下面的表格。

五種瓶頸成因：找出你的那一種

可能不只一列符合。請依「先改變什麼」那一節的順序。這些成因是教練的判斷，我們沒有找到把它們排序的研究。

關於練習，證據說了什麼，又沒說什麼

練習的品質並非全部。2016 年一項涵蓋所有運動、不只是網球的統合分析發現，刻意練習整體上解釋了表現變異的 18%，在頂尖表現者之中則只有 1%。這些數字描述的是人與人之間的差異。它們並不代表你自己的練習沒用，也無法告訴你個人能進步多少。它們確實代表，練習量相近的兩位球員，最後可能到達不同的地方，所以拿自己和球友比較，說明不了什麼。

網球方面的研究範圍較窄，而且結果不一。

所以研究並沒有證明影片能加速網球的學習。影片仍然明顯有用的一點是：它顯示你實際做了什麼，這可能與你的感覺不同。只有當它改變你的練習內容時，才有幫助。

先改變什麼

這個順序是我們的建議。它從讓後面步驟能夠測試的做法開始。

1. 開始衡量。 成本很低，而沒有數字，你就無法判斷其他任何改變是否有效。
2. 縮減為一個技術改變。 新的動作一開始常常感覺更糟，教練也常提醒這一點。如果你同時改三件事，你就不知道是哪一件造成低潮。
3. 補上缺少的： 只做練習的人補上比賽，只打比賽的人補上訓練區段，沒有回饋的人補上回饋。
4. 然後改變練習方式。 如果某個擊球已經穩定，就變化你的目標。如果還是新的，現在先持續重複同一個目標。

針對一個改變的四週測試

四週是我們的建議，並非來自研究。它的長度足夠進行幾次練習，又短到能維持你的注意力。

第 4 週結束時，在這裡找到你的結果。

TennisAI 的「進步」分頁能保存這份紀錄的一部分，包括練習紀錄、技術評分，以及每種擊球每次練習的百分比變化。每個評分都是自動化的預估，所以請保持相同的拍攝角度。每週的練習內容，請用我們的四週訓練計畫。如果你的目標是更高的評級，請讀如何提升 NTRP 等級，因為比賽結果與訓練同樣會決定這件事。

在你自己的比賽中試試看

將練習或比賽影片上傳到 TennisAI，取得正手拍、反手拍與發球的回饋。

了解 TennisAI 如何運作

本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。