我的网球为什么没有进步？瓶颈期测试

觉得卡住，与真的卡住，是两回事。评级变动很慢，记忆又不可靠，所以你可能进步了却没发现。你也可能在场上忙个不停，却长时间停留在同一水平。第一件事就是弄清楚你是哪一种。

你真的卡住了吗？改变任何事情之前先检查

评级持平，并不证明网球水平持平。USTA 每年 12 月产生一次 NTRP 评级，精确到 0.5 级，而每个等级涵盖 50 个百分位，所以你可能在一个等级内进步，却看不到任何变化。UTR 是最近最多 30 场比赛评级的加权平均，所以一个月的进步只会让它移动一部分。如果你使用 TennisAI，它的 NTRP 与 UTR 数字是根据你的视频分析所做的预估，并标示“非官方”，结果也可能因拍摄角度而不同。请改用你能掌控的测试。

这项 15 分钟的基准测试是我们的建议。这些计数没有官方标准，所以只与你自己先前的数字比较。

1. 对拉： 以中等速度打斜线对拉。试三次，写下最好的计数。
2. 深度： 从底线击出 20 球，数一数有多少球落过发球线。
3. 第二发： 向每个发球区各打 10 球第二发，数一数有多少球进场。
4. 短球： 球友喂 10 颗短球。对每一球都随球上网，数一数有多少球落过发球线。

把数字连同日期写下来，再用我们的比赛视频流程加上一份约六局的比赛计数。四周后重复所有项目，可以的话用同一位球友、在同一个球场。如果数字上升，代表你在进步，只是评级还没跟上。如果持平，就使用下面的表格。

五种瓶颈成因：找出你的那一种

可能不只一列符合。请根据“先改变什么”那一节的顺序。这些成因是教练的判断，我们没有找到把它们排序的研究。

关于练习，证据说了什么，又没说什么

练习的质量并非全部。2016 年一项涵盖所有运动、不只是网球的荟萃分析发现，刻意练习整体上解释了表现差异的 18%，在顶尖表现者之中则只有 1%。这些数字描述的是人与人之间的差异。它们并不代表你自己的练习没用，也无法告诉你个人能进步多少。它们确实代表，练习量相近的两位球员，最后可能到达不同的地方，所以拿自己和球友比较，说明不了什么。

网球方面的研究范围较窄，而且结果不一。

所以研究并没有证明视频能加速网球的学习。视频仍然明显有用的一点是：它显示你实际做了什么，这可能与你的感觉不同。只有当它改变你的练习内容时，才有帮助。

先改变什么

这个顺序是我们的建议。它从让后面步骤能够测试的做法开始。

1. 开始衡量。 成本很低，而没有数字，你就无法判断其他任何改变是否有效。
2. 缩减为一个技术改变。 新的动作一开始常常感觉更糟，教练也常提醒这一点。如果你同时改三件事，你就不知道是哪一件造成低谷。
3. 补上缺少的： 只做练习的人补上比赛，只打比赛的人补上专项训练，没有反馈的人补上反馈。
4. 然后改变练习方式。 如果某个击球已经稳定，就变化你的目标。如果还是新的，现在先持续重复同一个目标。

针对一个改变的四周测试

四周是我们的建议，并非来自研究。它的长度足够进行几次练习，又短到能维持你的注意力。

第 4 周结束时，在这里找到你的结果。

TennisAI 的“进步”标签页能保存这份记录的一部分，包括练习记录、技术评分，以及每种击球每次练习的百分比变化。每个评分都是自动化的预估，所以请保持相同的拍摄角度。每周的练习内容，请用我们的四周训练计划。如果你的目标是更高的评级，请读如何提升 NTRP 等级，因为比赛结果与训练同样会决定这件事。

在你自己的比赛中试试看

将练习或比赛视频上传到 TennisAI，获得正手、反手与发球的反馈。

了解 TennisAI 如何运作

本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。