在練習中有效的正手拍，到了比賽中可能就消失了。你的技術並沒有在幾天內改變，但任務變了。對拉練習與比賽要求的是不同的技巧，所以擅長其中一種，不代表你擅長另一種。你可以直接訓練第二種。
比賽多了什麼、練習少了什麼
| 練習中 | 比賽中 | 如何在練習中複製 |
|---|---|---|
| 球有節奏地到來，常常打向同一個位置。 | 對手試圖阻止你找到節奏。 | 請球伴在沒有預警的情況下改變高度、球速與方向。 |
| 失誤不用付出代價，馬上又來一顆球。 | 失誤就丟一分，也沒有下一顆球。 | 打分，並數一數你的失誤。 |
| 多拍從輕鬆的餵球開始。 | 每一分都從發球與接發球開始。 | 每一個練習分都從發球與接發球開始。 |
| 球與球之間時間很少，所以很少有時間思考。 | 每一分之前都有停頓，有時間擔心。 | 在練習中也使用分與分之間的例行流程。 |
| 你常常知道球會打向哪裡。 | 你必須判讀來球並選擇擊球。 | 使用開放式練習，由球伴選擇目標。 |
| 沒有任何事取決於結果。 | 結果、球隊、評級或你的自尊可能取決於它。 | 為輸球加上一個小小的後果。 |
首先，衡量練習與比賽之間的落差
你的記憶可能偏向練習。你記得最好的幾次多拍，卻很少計算練習中的失誤。所以落差可能比感覺中小，或是集中在你打法的某一部分。拍下一場有真實計分與真實判決的練習賽，再拍下你的下一場比賽，使用同一個拍攝位置。用我們比賽回顧流程中的方法，手動統計各約六局。
| 計數 | 練習賽 | 比賽 | 如果比賽明顯較差 |
|---|---|---|---|
| 第一發進場 | ___ / ___ | ___ / ___ | 你的目標或例行流程可能在壓力下改變。在練習中從假設的比分開始發球。 |
| 雙發失誤 | ___ | ___ | 從 30-30 開始打第二發，並每次都使用同樣的例行流程。 |
| 一分中前兩拍的失誤 | ___ | ___ | 你的練習缺少真正的開局。每一分都從發球與接發球開始。 |
| 30-30 或之後的失誤 | ___ | ___ | 問題出在壓力。使用下面的遊戲。 |
| 放過的短球 | ___ | ___ | 你可能是在不輸為目標地打。訂一條規則：每顆短球都要上網。 |
如果計數幾乎沒有差別，你的比賽程度可能比你感覺的更接近練習程度，差別可能在於你的對手。那需要另一種計畫，我們的輸給你以為會贏的球員指南有說明。
接著比較擊球。比賽中你的揮拍變短了嗎？擊球更晚了嗎？你的腳停下來了嗎？在兩段影片中暫停在同一種擊球上，看這三件事。
評分是自動化的預估，結果會因影片品質、拍攝角度與光線而不同，所以不同的拍攝位置可能改變它。把同一種擊球的明顯差異，當作更仔細檢視的理由。TennisAI 的「進步」分頁讓你依擊球篩選練習，這會讓這兩次練習更容易找到。
研究怎麼說，什麼樣的練習能帶進比賽
我們沒有找到直接測量休閒球員這種落差的研究，所以上面的表格是教練的推理。最接近的研究是比較安排練習的方式：固定式練習，重複同一種擊球；以及變化式或隨機式練習，擊球與目標會改變。結果並不一致。
| 研究 | 對象 | 發現 | 限制 |
|---|---|---|---|
| Reid 等人，2007 | 網球技能學習的回顧 | 重複擊球與無結構的打球，都不太可能帶來最佳的學習。它建議更早使用變化式與隨機式練習。 | 是回顧，不是試驗。 |
| Douvis，2005 | 80 位 9 到 10 歲與 18 到 19 歲的男性，共 18 次練習 | 在遷移測驗中，變化式練習帶來的正手準確度比固定式練習更好。 | 測的是正手準確度，不是比賽。 |
| Broadbent 等人，2015 | 訓練模擬網球擊球的人（摘要未提供樣本數） | 7 天後，隨機式練習勝過固定式練習，在場地測試中決策更快。 | 測的是預判，不是擊球技術。 |
| Hebert 等人，1996 | 83 位網球課大學生 | 低技能學生在固定式練習中表現較好，高技能學生則沒有差異。 | 隨機式練習並非對每個人都更好。 |
| Menayo 等人，2010 | 8 位球員，12 次練習 | 差異取決於擊球種類與經過的時間，沒有簡單的贏家。 | 規模非常小的研究。 |
合理的解讀是：擊球還是新的時候就重複練習，穩定之後再加入變化。如果你幾乎所有的練習都是同一種對拉模式，就把一部分改成變換擊球與目標。這些研究並沒有告訴你該有多少。
加進你練習的壓力遊戲
後果不需要很大。即使很小的後果，也會讓你在乎下一顆球。從這些遊戲中選兩個。目標只是建議。
- 30-30 遊戲。 每一局都從 30-30 開始。這樣打一盤。目標：超過一半的發球局保住發球。
- 只打第二發。 打一場到 10 分的搶七，每分只有一次發球。目標：發球失誤不超過 2 次。
- 打完才能離開。 要連續 5 球都落過發球線，才能結束一項練習。失誤就重新計數。
- 從比分開始。 先從 1-3 落後開始打一盤，再從 3-1 領先開始打一盤。你練習的是追趕一盤和守住領先，兩者的感覺不同。
- 小小的賭注。 輸的人負責撿球或請喝飲料。
你分與分之間的例行流程也需要練習
我們比賽準備指南中的四步驟流程，只有在熟悉時才有用。只在比賽日才用的流程，只是多一件要思考的新事情。用這種方式練習：
- 在練習中： 每次失誤後，走回去並在下一顆球之前做完整個流程。
- 在練習賽中： 每一分之後都做，無論輸贏。
- 在影片上： 在六局中，數一數你做了流程的分數。建議的目標是每 10 分做到 8 分。
在流程中，為下一分選擇一個想法，並讓它是目標或戰術，例如「高球、打斜線」。許多教練建議把關於身體部位的想法留給練習。這是常見的教練建議，不一定適合每位球員。
你需要多少接近比賽的練習？
我們讀過的資料都沒有給出建議的量。僅作為建議：每次練習以約 15 分鐘的打分結束，並每一兩週打一整盤有真實判決的練習賽。把那一盤拍下來，因為它會成為你下一次比較的對象。要把這些放進完整的一週，請使用我們的四週訓練計畫，或用 TennisAI 的 AI 教練「建立訓練計畫」提示來詢問。描述你的計數中落差的樣子，並把結果複製到安全的地方，因為聊天內容不會永久保存。
常見問題
我為什麼比賽打得比練習差？
比賽多了比分、每顆球只有一次機會、瞄準你弱點的對手，以及分與分之間可以思考的時間。練習常常把這些全都拿掉了。在練習賽與比賽中計算同樣的東西，能顯示落差在哪裡。
如何練習以應付比賽壓力？
打有比分與後果的遊戲，例如從 30-30 開始的局、每分只有一次發球的搶七，以及從某個盤比分開始的盤。每一分都要從發球與接發球開始。
隨機式練習比重複同一種擊球好嗎？
證據並不一致。一項針對 83 位網球課大學生的研究發現，低技能學生在固定式練習中表現較好。合理的做法是擊球還是新的時候就重複練習，穩定之後再加入變化。
網球比賽前會緊張是正常的嗎？
是的，一般的比賽緊張是正常的。簡短的例行流程與簡單的計畫，能讓你有事情可以處理那股能量。如果感覺超過一般的緊張，請與合格的專業人員談談。
資料來源
本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。
