好的賽前準備能消除意外。你知道第一局要怎麼打，裝備已經備妥，第一分開始前身體也已經熱開。這些都不需要花太多時間，但大部分得在你到達球場之前完成。
比賽前的最後一次練習
教練對於比賽前一天要不要打球或休息，看法不一，兩種都行得通。不管選哪一種，最後一次練習都要短、貼近比賽，而且不要加入新的技術動作。以下是建議的 45 分鐘練習：
- 10 分鐘熱身，並以中等力道來回對打。
- 10 分鐘兩側發球，包括第二發球。
- 10 分鐘接發球，如果有搭檔的話。
- 15 分鐘從發球與接發球開始的比分練習，使用你打算在比賽中運用的套路。
如果某個擊球感覺不順，現在不要重建它，而是讓它更安全：瞄準離界線更內側、增加過網的餘裕，並在關鍵分用你信任的球路。這裡有個簡單的原則：如果要改的是身體部位，就等比賽結束後；如果要改的是目標或戰術，現在就可以用。
比賽前一天：該準備什麼
- 確認細節： 時間、地點、場地類型、比賽賽制，以及誰負責帶球。
- 盡可能了解你的對手： 評級能讓你大致知道程度（見UTR 評級是什麼意思），和對手打過的人能告訴你更多。
- 依照下面的清單打包你的球袋。
- 把比賽計畫寫在一張卡片上。
- 照平常的方式吃喝。 規律補水，選擇你熟悉的食物，不要嘗試任何新東西。關於你個人的需求，請諮詢專業人士。
- 在平常的時間就寢。
網球比賽裝備檢查清單
| 項目 | 要檢查什麼 |
|---|---|
| 球拍 | 有的話帶兩支，最好穿線相近 |
| 拍線與握把 | 拍線沒有起毛、換上新的握把皮，並多帶一條備用 |
| 球鞋 | 適合場地類型，鞋底沒有磨平 |
| 衣物 | 備用的上衣與襪子，天氣冷的話多帶幾層 |
| 水與點心 | 大熱天要帶比你預期更多的水 |
| 毛巾、帽子與防曬乳 | 戶外比賽用 |
| 球 | 只有在被要求帶球時才帶 |
| 比賽計畫卡 | 放在換邊時看得到的地方 |
| 手機與支架 | 如果打算錄影，請確認賽事允許，並詢問你的對手 |
網球比賽前怎麼熱身
先在場外熱身，因為比賽前在場上的時間可能很短。動態熱身的證據令人樂觀，但有限。
- 在一項針對 12 位 ITF 排名前 100 的青少年男選手所做的交叉試驗中，動態熱身相較於傳統熱身，帶來更快的 20 公尺（66 英尺）衝刺（2.99 秒對 3.11 秒）、更快的發球（188.7 對 181.2 公里/小時，約 117 對 113 英里/小時），以及更好的發球準確率（60.1% 對 53.8%）。這些差異在比賽進行 30 分鐘時縮小，到 60 分鐘時大多已微不足道。
- 在一項針對 26 位菁英青少年選手的研究中，與傳統熱身相比，動態練習讓發球速度增加約 1.23%，上半身增強式訓練則增加約 3.33%。再加上靜態伸展，並沒有顯著差異。
- 在一項針對 317 位成年休閒球員、為期 1 年的研究中，高度遵守熱身與收操計畫，與較低的整體受傷率並無關聯，只有在 12 個月時過度使用傷害較少。所以這項研究並未顯示熱身能全面預防受傷。
這些都是小型研究，其中兩項的對象是菁英青少年選手。合理的解讀是：用動作來熱身、在接近比賽開始時結束，並預期前幾局是幫助最大的時候。下表的時間只是建議。第 1 階段與雙球投接來自英國網球協會 LTA。
| 階段 | 地點與時間 | 做什麼 |
|---|---|---|
| 1. 提高心率 | 場外，5 分鐘 | 慢跑到一條線再回來、側併步、高抬腿跳步、走路踢臀、走路弓步蹲。重複這組動作數次。 |
| 2. 轉身與揮拍 | 場外，3 分鐘 | 軀幹轉體、手臂繞圈，以及越來越快的空揮。有搭檔的話，加入雙球投接：相距 3 公尺（10 英尺）站立，同時投接兩顆球。 |
| 3. 喚醒雙腳 | 場外，2 分鐘 | 短距離衝刺，接著做分腿墊步，並向兩側各跨出第一步。 |
| 4. 找到球感 | 場上，時間允許的話 | 短來回球，再以中等力道打斜線底線球。 |
| 5. 網前與高壓球 | 場上，時間允許的話 | 打幾顆截擊與高壓球。 |
| 6. 發球 | 場上，時間允許的話 | 第一發球與第二發球，打向兩個發球區。 |
如果熱身時感到疼痛，請停下來並諮詢專業人士。
如何擬定簡單的網球比賽計畫
在卡片上寫三行，短到換邊時能讀完。
- 我最好的套路： 例如，發球打外角，接著用正手拍打向空檔。
- 我要先試的事： 例如，把高球打向反手拍。
- B 計畫： 如果前幾局落後，你要改變的那一件事。
| 如果你的對手…… | 先試試這個 |
|---|---|
| 攻擊你的第二發球 | 更常把球發向身體，並加上旋轉 |
| 很少失誤但球速不快 | 遇到短球就上前，並在網前終結 |
| 打得又重又平 | 打得更深、更高，或打低的切球，讓他們必須自己製造球速 |
| 反手拍較弱 | 把發球與來回球都打向反手，再打向空檔 |
| 向前移動不靈活 | 利用短球與放小球 |
| 常常上網 | 低球瞄準腳邊，並使用高吊球 |
請為一個符合現實的發球做打算。在 SwingVision 公布的自家 App 使用者數據中，從 NTRP 2.5 到 5.0 的每個等級，第一發球進球率都約為 53% 到 56%，每場比賽約有 2.5 到 3.7 次雙發失誤。這是廠商數據，而且只涵蓋 App 使用者，但它顯示，漏掉很多第一發球可能是正常的。把準備的時間花在值得信賴的第二發球上吧。
TennisAI 的 AI 教練可以幫你理清思路，因為賽前準備是它涵蓋的主題之一。描述你的對手與你最好的球路，請它擬一份簡單的計畫。對話不會永久保存，所以請把計畫抄到你的卡片上。
任何比賽都能用的每分之間流程
無論剛才贏或輸，流程都讓你在每一分之後做同樣的簡短步驟。在最後一次練習中就演練它，讓它變得自然。
- 反應並轉身。 接受結果，背對球場，並把球拍換到另一隻手。
- 呼吸。 走回去時慢慢吸一口氣。
- 計畫。 為下一分選定一個明確的意圖：發球要發到哪裡，或是接發球要站在哪裡。
- 就位。 每分開始前做同樣的小動作，例如拍球相同的次數，然後看向你的目標。
請遵守賽事允許的時間。影片的工作請在到場之前與離開之後進行：依據網球規則，經核准的球員分析科技，只有在賽事允許、而且允許指導的時候才能使用，而一分進行當中絕不允許。
比賽結束後，趁還記得，把有效的做法寫下來。如果你有錄影，我們的比賽影片流程能把影片變成下週的練習內容。
常見問題
網球比賽前一天該做什麼？
確認時間與賽制、打包裝備、寫下三行的比賽計畫，並照平常的方式吃飯與睡覺。避免新的技術動作與新的食物。
網球比賽前要熱身多久？
我們沒有找到固定時間的可靠來源。建議先在場外做約 10 分鐘，再把場上的時間用來打底線球、截擊、高壓球與發球。
網球比賽前該伸展嗎？
先從以動作為基礎的熱身開始。在一項針對 26 位菁英青少年選手的研究中，在熱身中加入靜態伸展，對發球速度並沒有顯著差異。
網球比賽前該吃什麼、喝什麼？
吃你熟悉的食物並規律補水，比賽當天不要嘗試任何新東西。關於你個人需求的具體建議，請諮詢專業人士。
每分之間要怎麼保持專注？
每一分之後都用同一套簡短的流程：轉身、呼吸、為下一分選定一個意圖，並在開始前重複同樣的小動作。
資料來源
本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。
