好的赛前准备能消除意外。你知道第一局要怎么打，装备已经备妥，第一分开始前身体也已经热身到位。这些都不需要花太多时间，但大部分得在你到达球场之前完成。
比赛前的最后一次练习
教练对于比赛前一天要不要打球或休息，看法不一，两种都行得通。不管选哪一种，最后一次练习都要短、贴近比赛，而且不要加入新的技术动作。以下是建议的 45 分钟练习：
- 10 分钟热身，并以中等力度来回对打。
- 10 分钟两侧发球，包括第二发球。
- 10 分钟接发球，如果有搭档的话。
- 15 分钟从发球与接发球开始的比分练习，使用你打算在比赛中运用的套路。
如果某个击球感觉不顺，现在不要大改它，而是让它更安全：瞄准离边线更远的位置、加大过网的安全余量，并在关键分用你信任的球路。这里有个简单的原则：如果要改的是身体部位，就等比赛结束后；如果要改的是目标或战术，现在就可以用。
比赛前一天：该准备什么
- 确认细节： 时间、地点、场地类型、比赛赛制，以及谁负责带球。
- 尽可能了解你的对手： 评级能让你大致知道水平（见UTR 评级是什么意思），和对手打过的人能告诉你更多。
- 依照下面的清单打包你的球包。
- 把比赛计划写在一张卡片上。
- 照平常的方式吃喝。 规律补水，选择你熟悉的食物，不要尝试任何新东西。关于你个人的需求，请咨询专业人士。
- 在平常的时间就寝。
网球比赛装备检查清单
| 项目 | 要检查什么 |
|---|---|
| 球拍 | 有的话带两支，最好穿同样的线 |
| 拍线与握把 | 拍线没有起毛、换上新的握把胶，并多带一条备用 |
| 球鞋 | 适合场地类型，鞋底没有磨平 |
| 衣物 | 备用的上衣与袜子，天气冷的话多带几层 |
| 水与点心 | 大热天要带比你预期更多的水 |
| 毛巾、帽子与防晒霜 | 户外比赛用 |
| 球 | 只有在被要求带球时才带 |
| 比赛计划卡 | 放在换边时看得到的地方 |
| 手机与支架 | 如果打算录像，请确认赛事允许，并询问你的对手 |
网球比赛前怎么热身
先在场外热身，因为比赛前在场上的时间可能很短。动态热身的证据令人乐观，但有限。
- 在一项针对 12 名 ITF 排名前 100 的青少年男选手所做的交叉试验中，动态热身相较于传统热身，带来更快的 20 米（66 英尺）冲刺（2.99 秒对 3.11 秒）、更快的发球（188.7 对 181.2 公里/小时，约 117 对 113 英里/小时），以及更好的发球准确率（60.1% 对 53.8%）。这些差异在比赛进行 30 分钟时缩小，到 60 分钟时大多已微不足道。
- 在一项针对 26 名精英青少年选手的研究中，与传统热身相比，动态练习让发球速度增加约 1.23%，上半身增强式训练则增加约 3.33%。再加上静态伸展，并没有显著差异。
- 在一项针对 317 名成年休闲球员、为期 1 年的研究中，高度遵守热身与放松整理计划，与较低的整体受伤率并无关联，只有在 12 个月时过度使用伤害较少。所以这项研究并未显示热身能全面预防受伤。
这些都是小型研究，其中两项的对象是精英青少年选手。合理的解读是：用动作来热身、在接近比赛开始时结束，并预期前几局是帮助最大的时候。下表的时间只是建议。第 1 阶段与双球抛接来自英国网球协会（LTA）。
| 阶段 | 地点与时间 | 做什么 |
|---|---|---|
| 1. 提高心率 | 场外，5 分钟 | 慢跑到一条线再回来、侧并步、高抬腿跳步、走路踢臀、走路弓步蹲。重复这组动作数次。 |
| 2. 转身与挥拍 | 场外，3 分钟 | 躯干转体、手臂绕圈，以及越来越快的空挥。有搭档的话，加入双球抛接：相距 3 米（10 英尺）站立，同时抛接两个球。 |
| 3. 唤醒双脚 | 场外，2 分钟 | 短距离冲刺，接着做分腿垫步，并向两侧各跨出第一步。 |
| 4. 找到球感 | 场上，时间允许的话 | 短来回球，再以中等力度打斜线底线球。 |
| 5. 网前与高压球 | 场上，时间允许的话 | 打几个截击与高压球。 |
| 6. 发球 | 场上，时间允许的话 | 第一发球与第二发球，打向两个发球区。 |
如果热身时感到疼痛，请停下来并咨询专业人士。
如何拟定简单的网球比赛计划
在卡片上写三行，短到换边时能读完。
- 我最好的套路： 例如，发球打外角，接着用正手打向空档。
- 我要先试的事： 例如，把高球打到对方反手位。
- B 计划： 如果前几局落后，你要改变的那一件事。
| 如果你的对手…… | 先试试这个 |
|---|---|
| 攻击你的第二发球 | 更常把球发向身体，并加上旋转 |
| 很少失误但球不重 | 遇到短球就上前，并在网前终结 |
| 打得又重又平 | 打得更深、更高，或打低的切球，让他们不得不自己制造球速 |
| 反手较弱 | 把发球与来回球都打向反手，再打向空档 |
| 前场移动不灵活 | 利用短球与放小球 |
| 常常上网 | 低球打向脚下，并使用高吊球 |
请为一个符合现实的发球做打算。在 SwingVision 公布的自家 App 用户数据中，从 NTRP 2.5 到 5.0 的每个等级，第一发球进球率都约为 53% 到 56%，每场比赛约有 2.5 到 3.7 次双发失误。这是厂商数据，而且只涵盖 App 用户，但它显示，漏掉很多第一发球可能是正常的。把准备的时间花在值得信赖的第二发球上吧。
TennisAI 的 AI 教练可以帮你理清思路，因为赛前准备是它涵盖的主题之一。描述你的对手与你最好的球路，请它拟一份简单的计划。对话不会永久保存，所以请把计划抄到你的卡片上。
任何比赛都能用的每分之间流程
无论刚才赢或输，流程都让你在每一分之后做同样的简短步骤。在最后一次练习中就演练它，让它变得自然。
- 反应并转身。 接受结果，背对球场，并把球拍换到另一只手。
- 呼吸。 走回去时慢慢吸一口气。
- 计划。 为下一分选定一个明确的意图：发球要发到哪里，或是接发球要站在哪里。
- 就位。 每分开始前做同样的小动作，例如拍球相同的次数，然后看向你的目标。
请遵守赛事允许的时间。视频的工作请在到场之前与离开之后进行：依据网球规则，经核准的球员分析技术，只有在赛事允许、而且允许指导的时候才能使用，而一分进行当中绝不允许。
比赛结束后，趁还记得，把有效的做法写下来。如果你有录像，我们的比赛视频流程能把视频变成下周的练习内容。
常见问题
网球比赛前一天该做什么？
确认时间与赛制、打包装备、写下三行的比赛计划，并照平常的方式吃饭与睡觉。避免新的技术动作与新的食物。
网球比赛前要热身多久？
我们没有找到固定时间的可靠来源。建议先在场外做约 10 分钟，再把场上的时间用来打底线球、截击、高压球与发球。
网球比赛前该伸展吗？
先从以动作为基础的热身开始。在一项针对 26 名精英青少年选手的研究中，在热身中加入静态伸展，对发球速度并没有显著差异。
网球比赛前该吃什么、喝什么？
吃你熟悉的食物并规律补水，比赛当天不要尝试任何新东西。关于你个人需求的具体建议，请咨询专业人士。
每分之间要怎么保持专注？
每一分之后都用同一套简短的流程：转身、呼吸、为下一分选定一个意图，并在开始前重复同样的小动作。
资料来源
本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。
