Jak przygotować się do meczu tenisowego: pełna lista kontrolna

Dobre przygotowanie do meczu usuwa niespodzianki. Wiesz, co zrobisz w pierwszym gemie, sprzęt jest gotowy, a ciało rozgrzane przed pierwszym punktem. Nic z tego nie zajmuje dużo czasu, ale większość trzeba zrobić, zanim dojdziesz na kort.

Ostatni trening przed meczem

Trenerzy różnią się w tym, czy dzień przed meczem grać, czy odpoczywać, i obie drogi mogą działać. Cokolwiek wybierzesz, niech ostatni trening będzie krótki, zbliżony do gry meczowej i bez nowej techniki. Proponowany 45-minutowy trening:

1. 10 minut rozgrzewki i wymian w średnim tempie.
2. 10 minut serwisów z obu stron, w tym drugich serwisów.
3. 10 minut returnów, jeśli masz partnera.
4. 15 minut punktów zaczynanych serwisem i returnem, z użyciem schematów, które zamierzasz zastosować.

Jeśli jakieś uderzenie nie wychodzi, nie przebudowuj go teraz. Zrób je bezpieczniejszym: mierz dalej od linii, dodaj zapas nad siatką i na ważnych piłkach używaj uderzenia, któremu ufasz. Pomaga tu prosta zasada. Jeśli poprawka wymaga myślenia o częściach ciała, poczeka do końca meczu. Jeśli poprawką jest cel albo taktyka, możesz jej użyć już teraz.

Dzień przed meczem: co przygotować

• Potwierdź szczegóły: godzinę, miejsce, nawierzchnię, format meczu i kto przynosi piłki.
• Dowiedz się czegoś o rywalu, jeśli możesz: ranking daje przybliżone pojęcie o poziomie (zobacz co oznacza ranking UTR), a ktoś, kto z nim grał, powie więcej.
• Spakuj torbę według listy poniżej.
• Zapisz plan gry na kartce.
• Jedz i pij jak zwykle. Pij regularnie i wybieraj znane jedzenie. Nie próbuj niczego nowego. W sprawie własnych potrzeb zapytaj specjalistę.
• Połóż się spać o zwykłej porze.

Lista sprzętu na mecz tenisowy

Jak się rozgrzać przed meczem tenisowym

Najpierw rozgrzej się poza kortem, bo czas na korcie przed meczem bywa krótki. Dowody dotyczące dynamicznych rozgrzewek są zachęcające, ale ograniczone.

• W badaniu z naprzemiennym układem grup, obejmującym 12 juniorów z pierwszej setki rankingu ITF, dynamiczna rozgrzewka dała szybsze sprinty na 20 m (66 stóp) (2,99 wobec 3,11 s), szybsze serwisy (188,7 wobec 181,2 km/h, czyli około 117 wobec 113 mph) i lepszą celność serwisu (60,1% wobec 53,8%) niż rozgrzewka tradycyjna. Po 30 minutach gry różnice się zmniejszyły, a po 60 minutach były w większości nieistotne.
• W badaniu 26 elitarnych młodych zawodników ćwiczenia dynamiczne zwiększyły prędkość serwisu o około 1,23%, a pliometria górnej części ciała o około 3,33%, w porównaniu z rozgrzewką tradycyjną. Dodanie rozciągania statycznego nie dało istotnej różnicy.
• W rocznym badaniu 317 dorosłych graczy rekreacyjnych wysokie przestrzeganie programu rozgrzewki i schłodzenia nie wiązało się z niższym ogólnym odsetkiem kontuzji, poza mniejszą liczbą kontuzji z przeciążenia po 12 miesiącach. To badanie nie pokazuje więc, że rozgrzewka chroni przed kontuzjami w ogóle.

To małe badania, a dwa z nich dotyczą elitarnych młodych zawodników. Rozsądny wniosek: rozgrzewaj się ruchem, kończ blisko początku meczu i spodziewaj się, że najbardziej pomoże w pierwszych gemach. Podane niżej czasy to propozycje. Etap 1 i Double Ball Throw pochodzą z LTA, brytyjskiej federacji tenisowej.

Jeśli podczas rozgrzewki poczujesz ból, przerwij i zgłoś się do specjalisty.

Jak ułożyć prosty plan gry

Zapisz na kartce trzy linijki, na tyle krótkie, żeby dało się je przeczytać na zmianie stron.

1. Mój najlepszy schemat: na przykład serwis na zewnątrz, potem forhend w puste pole.
2. Co sprawdzę najpierw: na przykład wysokie piłki na bekhend.
3. Plan B: jedna rzecz, którą zmienisz, jeśli przegrasz pierwsze gemy.

Zaplanuj realistyczny serwis. W danych, które SwingVision opublikował od własnych użytkowników aplikacji, pierwszy serwis wchodził w około 53% do 56% przypadków na każdym poziomie od NTRP 2.5 do 5.0, przy około 2,5 do 3,7 podwójnych błędów serwisowych na mecz. To dane producenta i dotyczą tylko użytkowników aplikacji, ale sugerują, że niecelny pierwszy serwis bywa normą. Czas przygotowań poświęć na drugi serwis, któremu możesz zaufać.

Trener AI w TennisAI może pomóc Ci to przemyśleć, bo przygotowanie do meczu to jeden z tematów, które obejmuje. Opisz rywala i swoje najlepsze uderzenia i poproś o prosty plan. Czat nie jest przechowywany na stałe, więc przepisz plan na kartkę.

Rutyna między punktami, którą zastosujesz w każdym meczu

Rutyna daje te same krótkie kroki po każdym punkcie, niezależnie od tego, czy wygrałeś, czy przegrałeś. Przećwicz ją na ostatnim treningu, żeby wydawała się naturalna.

1. Zareaguj i odwróć się. Zaakceptuj wynik, odwróć się plecami do kortu i przełóż rakietę do drugiej ręki.
2. Oddychaj. Weź powolny oddech, wracając na miejsce.
3. Zaplanuj. Wybierz jeden jasny zamiar na następny punkt: dokąd pójdzie serwis albo gdzie staniesz do returnu.
4. Przygotuj się. Wykonaj tę samą małą czynność przed każdym punktem, na przykład tyle samo odbić piłki, a potem spójrz na cel.

Mieść się w czasie, który dopuszcza turniej. Pracę z wideo wykonaj przed przyjazdem i po wyjściu: według Przepisów Tenisa zatwierdzona technologia analizy gracza może być używana tylko wtedy, gdy turniej na to pozwala, i tylko wtedy, gdy coaching jest dozwolony, czyli nigdy w trakcie punktu.

Po meczu zapisz, co zadziałało, póki jeszcze pamiętasz. Jeśli nagrywałeś, nasza rutyna pracy z wideo z meczu zamieni nagranie w trening na przyszły tydzień.

Zobacz to w swojej własnej grze

Prześlij do TennisAI nagranie treningu lub meczu i otrzymaj opinię o swoim forhendzie, bekhendzie i serwisie.

Zobacz, jak działa TennisAI

Ten artykuł zawiera ogólne informacje o treningu tenisowym i nie zastępuje trenera ani porady medycznej. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. TennisAI tworzy Pace, wydawca tego bloga.