テニスの試合前の準備：チェックリストで確認

良い試合の準備は、予想外の出来事をなくします。最初のゲームで何をするかがわかり、持ち物がそろい、最初のポイントの前に体が温まっています。どれも時間はかかりませんが、大半はコートに着く前に済ませなければなりません。

試合前の最後の練習

前日に打つか休むかは、コーチによって意見が分かれ、どちらでもうまくいきます。どちらを選ぶにしても、最後のセッションは短く、試合に近く、新しい技術を入れないようにします。45分のセッションの提案です。

1. 10分のウォームアップと、中程度のペースのラリー。
2. 両サイドからのサーブ10分。セカンドサーブも含めます。
3. リターン10分。パートナーがいる場合。
4. サーブとリターンから始まるポイント15分。使うつもりのパターンで行います。

ストロークの感触が悪くても、今それを作り直さないでください。代わりに、安全にします。ラインのもっと内側を狙い、ネットの上の余裕を足し、大事なポイントでは信頼できるショットを使います。簡単なルールがあります。直し方が体の部位を意識するものなら、試合の後に回します。直し方がターゲットや戦術なら、今使えます。

前日に準備すること

• 詳細を確認する： 時間、場所、サーフェス、試合形式、ボールを誰が持ってくるか。
• できれば相手を調べる： レーティングは、レベルのおおまかな目安になります（UTRレーティングの意味を参照）。対戦したことのある人なら、もっと教えてくれます。
• バッグに詰める： 下のチェックリストを使います。
• ゲームプランを書く： カードに書きます。
• 食事と水分はいつもどおりに。 こまめに水分をとり、慣れた食べ物を選びます。新しいものは試さないでください。自分に必要なことは、専門家に相談してください。
• いつもの時間に寝る。

テニスの試合の持ち物チェックリスト

テニスの試合前のウォームアップの方法

まずコートの外でウォームアップをします。試合前にコートで使える時間は短いことがあるからです。ダイナミックなウォームアップの根拠は、励みになりますが限られています。

• ITFのトップ100にランクインするジュニア男子12人のクロスオーバー研究では、従来のウォームアップに比べ、ダイナミックなウォームアップのほうが、20m（66フィート）のスプリントが速く（2.99秒対3.11秒）、サーブが速く（188.7km/h対181.2km/h、約117mph対113mph）、サーブの精度も高く（60.1%対53.8%）なりました。差は30分のプレーで縮み、60分ではほとんどが取るに足らないものでした。
• エリートの若手選手26人の研究では、従来のウォームアップに比べ、ダイナミックな運動でサーブの速度が約1.23%、上半身のプライオメトリクスで約3.33%上がりました。静的ストレッチを加えても、有意な差はありませんでした。
• 成人の趣味のプレーヤー317人を1年間調べた研究では、ウォームアップとクールダウンのプログラムを高い割合で実行しても、全体のけが率の低下にはつながりませんでした。ただし、12か月時点で使いすぎによるけがは少なくなっていました。したがって、この研究は、ウォームアップが全体としてけがを防ぐことを示してはいません。

これらは小規模な研究で、2つはエリートの若手選手が対象です。妥当な読み方は、動きでウォームアップをし、試合の開始に近いところで終え、最初の数ゲームで最も効果が出ると考えることです。以下の時間は提案です。ステージ1とダブルボールスローは、英国のテニス協会であるLTAのものです。

ウォームアップ中に痛みを感じたら、やめて専門家に診てもらってください。

テニスの簡単なゲームプランの立て方

カードに3行書きます。チェンジエンドで読める短さにします。

1. 自分の一番のパターン： たとえば、ワイドにサーブを打ち、空いたコートにフォアハンド。
2. 最初に試すこと： たとえば、バックハンドへの高いボール。
3. プランB： 最初の数ゲームを落としたときに変える、1つのこと。

現実的なサーブを前提に計画しましょう。SwingVisionが自社のアプリのユーザーから公表したデータでは、NTRP 2.5から5.0までのどのレベルでも、ファーストサーブが入る割合は約53%から56%で、ダブルフォルトは1試合あたり約2.5〜3.7回でした。事業者のデータでアプリのユーザーだけが対象ですが、ファーストサーブを多く外すのは普通のことかもしれないと示唆しています。準備の時間は、信頼できるセカンドサーブに使いましょう。

TennisAIのAI Coachは、試合の準備も扱うトピックの1つなので、考えを整理する助けになります。相手と自分の得意なショットを伝えて、簡単なプランを聞いてみてください。チャットは恒久的には保存されないので、プランはカードに写します。

どの試合でも使える、ポイント間のルーティン

ルーティンは、ポイントを取っても落としても、毎回同じ短い手順を与えてくれます。最後のセッションで練習して、自然に感じられるようにしましょう。

1. 反応して、背を向ける。 結果を受け入れ、コートに背を向けて、ラケットを反対の手に持ち替えます。
2. 呼吸する。 戻りながら、ゆっくり息を吸います。
3. 計画する。 次のポイントの意図を1つはっきり決めます。サーブをどこに打つか、リターンでどこに立つかです。
4. 整える。 毎ポイントの前に同じ小さな動作を行います。ボールをつく回数を決め、それからターゲットを見る、などです。

大会が認める時間の範囲内で行ってください。動画の作業は、会場に着く前と、帰った後に行いましょう。テニスのルールでは、承認されたプレー分析技術は、大会が許可している場合に、コーチングが認められているときにしか使えず、それはポイント中は決して認められません。

試合の後は、覚えているうちに、うまくいったことを書き留めましょう。撮影していたなら、試合動画を見直す手順で、映像を来週の練習に変えられます。

自分のプレーで確かめてみよう

練習や試合の動画をTennisAIにアップロードして、フォアハンド・バックハンド・サーブのフィードバックを受け取りましょう。

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この記事はテニスのトレーニングに関する一般的な情報であり、コーチや医師のアドバイスに代わるものではありません。痛みがあるときは中止して、専門家に相談してください。TennisAIは、このブログの発行元であるPaceが開発しています。