Una buena preparación del partido elimina las sorpresas. Sabes qué vas a hacer en el primer juego, tu equipo está listo y tu cuerpo está caliente antes del primer punto. Nada de esto lleva mucho tiempo, pero la mayor parte tiene que ocurrir antes de llegar a la pista.
Tu última sesión de entrenamiento antes de un partido
Los entrenadores no coinciden en si conviene pegar el día antes o descansar, y las dos cosas pueden funcionar. Elijas lo que elijas, haz que la última sesión sea corta, parecida al juego de partido y sin técnica nueva. Una sesión sugerida de 45 minutos:
- 10 minutos de calentamiento y peloteo a ritmo medio.
- 10 minutos de saques desde los dos lados, incluidos segundos saques.
- 10 minutos de restos, si tienes compañero.
- 15 minutos de puntos que empiecen con un saque y un resto, usando los patrones que piensas usar.
Si un golpe te sale mal, no lo reconstruyas ahora. Hazlo más seguro: apunta más dentro de las líneas, añade altura sobre la red y usa el golpe en el que confías en los puntos importantes. Una regla sencilla ayuda aquí. Si el arreglo te obliga a pensar en partes del cuerpo, espera hasta después del partido. Si el arreglo es un objetivo o una táctica, puedes usarlo ya.
El día antes: qué preparar
- Confirma los detalles: hora, lugar, superficie, formato del partido y quién lleva las pelotas.
- Infórmate sobre tu rival si puedes: una valoración da una idea aproximada del nivel (consulta qué significa una valoración UTR), y alguien que haya jugado contra él puede contarte más.
- Prepara tu bolsa con la lista de abajo.
- Escribe tu plan de juego en una tarjeta.
- Come y bebe como sueles hacerlo. Bebe con regularidad y elige comida que conozcas. No pruebes nada nuevo. Para consejos sobre tus propias necesidades, consulta a un profesional.
- Acuéstate a tu hora de siempre.
Lista del equipo para un partido de tenis
| Artículo | Qué comprobar |
|---|---|
| Raquetas | Dos si las tienes, a ser posible con cuerdas parecidas |
| Cuerdas y grips | Sin cuerdas deshilachadas, un overgrip nuevo y uno de repuesto |
| Zapatillas | Adecuadas para la superficie y sin la suela gastada |
| Ropa | Una camiseta y unos calcetines de repuesto, y capas si hace frío |
| Agua y un snack | Más agua de la que crees necesitar si hace calor |
| Toalla, gorra y protector solar | Para partidos al aire libre |
| Pelotas | Solo si te pidieron llevarlas |
| Tarjeta del plan de juego | En un lugar donde puedas verla en los cambios de lado |
| Teléfono y soporte | Si piensas grabar, comprueba que el evento lo permita y pregunta a tu rival |
Cómo calentar antes de un partido de tenis
Calienta primero fuera de la pista, porque el tiempo en pista antes de un partido puede ser corto. La evidencia sobre los calentamientos dinámicos es alentadora pero limitada.
- En un estudio cruzado con 12 chicos juniors clasificados entre los 100 mejores de la ITF, un calentamiento dinámico dio sprints de 20 m (66 pies) más rápidos (2,99 frente a 3,11 segundos), saques más rápidos (188,7 frente a 181,2 km/h, o unas 117 frente a 113 mph) y mejor precisión de saque (60,1% frente a 53,8%) que un calentamiento tradicional. Las diferencias se redujeron a los 30 minutos de juego y eran mayormente triviales a los 60 minutos.
- En un estudio con 26 jóvenes jugadores de élite, los ejercicios dinámicos añadieron un 1,23% a la velocidad del saque y la pliometría de tren superior un 3,33%, frente a un calentamiento tradicional. Añadir estiramientos estáticos no supuso una diferencia significativa.
- En un estudio de 1 año con 317 jugadores adultos recreativos, un alto cumplimiento de un programa de calentamiento y vuelta a la calma no se asoció con menores tasas generales de lesiones, salvo menos lesiones por sobreuso a los 12 meses. Así que este estudio no demuestra que calentar te proteja de las lesiones en general.
Son estudios pequeños, y dos de ellos son con jóvenes jugadores de élite. Una lectura sensata: calienta con movimiento, termina cerca del inicio del partido y espera que los primeros juegos sean donde más ayuda. Los tiempos de abajo son sugerencias. La etapa 1 y el Double Ball Throw (lanzamiento de dos pelotas) vienen de la LTA, la federación británica de tenis.
| Etapa | Dónde y cuánto | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1. Sube tu frecuencia cardíaca | Fuera de la pista, 5 minutos | Trota hasta una línea y vuelve, pasos laterales, skipping con rodillas altas, talones al glúteo caminando, zancadas caminando. Repite la secuencia varias veces. |
| 2. Gira y golpea | Fuera de la pista, 3 minutos | Giros de tronco, círculos con los brazos y golpes en seco cada vez más rápidos. Con un compañero, añade el Double Ball Throw: colocaos a 3 m (10 pies) y lanzad y atrapad dos pelotas a la vez. |
| 3. Despierta tus pies | Fuera de la pista, 2 minutos | Sprints cortos y luego split steps con un primer paso hacia cada lado. |
| 4. Encuentra la pelota | En la pista, según el tiempo | Peloteos cortos y luego golpes de fondo cruzados a ritmo medio. |
| 5. Red y smash | En la pista, según el tiempo | Unas cuantas voleas y smashes. |
| 6. Saque | En la pista, según el tiempo | Primeros y segundos saques a los dos cuadros de saque. |
Si sientes dolor mientras calientas, para y consulta a un profesional.
Cómo hacer un plan de juego sencillo en tenis
Escribe tres líneas en una tarjeta, lo bastante cortas para leerlas en un cambio de lado.
- Mi mejor patrón: por ejemplo, saque abierto y luego una derecha a la pista libre.
- Qué probaré primero: por ejemplo, pelotas altas al revés.
- Plan B: lo único que cambiarás si pierdes los primeros juegos.
| Si tu rival... | Prueba esto primero |
|---|---|
| Ataca tu segundo saque | Saca más al cuerpo y añade efecto |
| Casi nunca falla pero tiene poca potencia | Avanza con las pelotas cortas y termina en la red |
| Pega fuerte y plano | Pega profundo con más altura, o con cortados bajos, para que tenga que crear su propia potencia |
| Tiene un revés débil | Saca y pelotea hacia él, y luego ve a la pista libre |
| Se mueve mal hacia delante | Usa pelotas cortas y dejadas |
| Sube a la red a menudo | Apunta bajo a los pies y usa globos |
Planifica con un saque realista. En los datos que SwingVision publicó a partir de sus propios usuarios, los primeros saques entraron alrededor del 53% al 56% de las veces en todos los niveles de NTRP 2.5 a 5.0, con unas 2,5 a 3,7 dobles faltas por partido. Son datos de un proveedor y cubren solo a usuarios de la app, pero sugieren que fallar muchos primeros saques puede ser normal. Dedica tu preparación a un segundo saque en el que puedas confiar.
El AI Coach de TennisAI puede ayudarte a pensarlo, ya que la preparación de partidos es uno de los temas que cubre. Describe a tu rival y tus mejores golpes y pide un plan sencillo. El chat no se guarda de forma permanente, así que copia el plan en tu tarjeta.
Una rutina entre puntos que puedes usar en cualquier partido
Una rutina te da los mismos pasos cortos después de cada punto, lo hayas ganado o perdido. Practícala en tu última sesión para que te resulte natural.
- Reacciona y date la vuelta. Acepta el resultado, da la espalda a la pista y pasa la raqueta a la otra mano.
- Respira. Toma una respiración lenta mientras caminas de vuelta.
- Planifica. Elige una intención clara para el siguiente punto: adónde va el saque, o dónde te colocarás para restar.
- Prepárate. Haz la misma pequeña acción antes de cada punto, como el mismo número de botes de pelota, y luego mira tu objetivo.
Mantente dentro del tiempo que permite tu evento. Haz tu trabajo con video antes de llegar y después de irte: según el Reglamento del tenis, la tecnología de análisis de jugadores aprobada solo puede usarse si el evento lo permite y solo cuando se permite el coaching, que nunca es durante un punto.
Después del partido, anota lo que funcionó mientras aún lo recuerdas. Si lo grabaste, nuestra rutina de video de partido convierte las imágenes en el entrenamiento de la semana que viene.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo hacer el día antes de un partido de tenis?
Confirma la hora y el formato, prepara tu equipo, escribe un plan de juego de tres líneas y come y duerme como sueles hacerlo. Evita técnica nueva y comida nueva.
¿Cuánto debo calentar antes de un partido de tenis?
No encontramos una fuente fiable para un tiempo fijo. Como sugerencia, haz unos 10 minutos fuera de la pista y luego usa tu tiempo en pista para golpes de fondo, voleas, smashes y saques.
¿Debo estirar antes de un partido de tenis?
Empieza con un calentamiento basado en el movimiento. En un estudio con 26 jóvenes jugadores de élite, añadir estiramientos estáticos al calentamiento no supuso una diferencia significativa en la velocidad del saque.
¿Qué debo comer y beber antes de un partido de tenis?
Come comida que conozcas y bebe con regularidad, y no pruebes nada nuevo el día del partido. Para consejos concretos sobre tus necesidades, consulta a un profesional.
¿Cómo mantengo la concentración entre puntos?
Usa la misma rutina corta después de cada punto: date la vuelta, respira, elige una intención para el siguiente punto y repite la misma pequeña acción antes de empezar.
Míralo en tu propio juego
Sube un vídeo de entreno o partido a TennisAI y recibe feedback sobre tu derecha, revés y saque.
Fuentes
- Ayala et al., PLoS One (2016): Traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players
- Gelen et al., Journal of Sports Science and Medicine (2012): Static stretching, dynamic exercises and plyometrics on tennis serve performance
- Render et al., Sports Health (2026): Tennis 10+ warm-up and cool-down program
- LTA: Three easy warm-up exercises to do before every tennis session
- SwingVision blog: The real data behind every NTRP level (datos del proveedor)
- World Tennis (antes ITF): 2026 Rules of Tennis (tecnología de análisis de jugadores)
Este artículo es información general sobre el entrenamiento de tenis y no sustituye a un entrenador ni a un consejo médico. Para y consulta a un profesional si algo te duele. TennisAI está hecha por Pace, la editora de este blog.
