Une bonne préparation de match supprime les surprises. Vous savez ce que vous allez faire au premier jeu, votre sac est prêt et votre corps est chaud avant le premier point. Rien de tout cela ne prend beaucoup de temps, mais la plupart doit se faire avant d’arriver sur le court.
Votre dernier entraînement avant un match
Les entraîneurs ne sont pas d’accord sur la question de jouer la veille ou de se reposer, et les deux peuvent fonctionner. Quel que soit votre choix, gardez la dernière séance courte, proche du match et sans nouvelle technique. Une séance suggérée de 45 minutes :
- 10 minutes d’échauffement et d’échange à vitesse moyenne.
- 10 minutes de services des deux côtés, avec des deuxièmes balles.
- 10 minutes de retours, si vous avez un partenaire.
- 15 minutes de points qui commencent par un service et un retour, avec les schémas que vous comptez utiliser.
Si un coup vous semble mauvais, ne le reconstruisez pas maintenant. Rendez-le plutôt plus sûr : visez plus à l’intérieur des lignes, ajoutez de la hauteur au-dessus du filet et utilisez le coup en qui vous avez confiance sur les points importants. Une règle simple aide ici. Si la correction oblige à penser à des parties du corps, elle attend la fin du match. Si la correction est une cible ou une tactique, vous pouvez l’utiliser tout de suite.
La veille : que préparer
- Confirmez les détails : l’heure, le lieu, la surface, le format du match et qui apporte les balles.
- Renseignez-vous sur votre adversaire si vous le pouvez : un classement donne une idée approximative du niveau (voyez ce que signifie un classement UTR), et quelqu’un qui a déjà joué contre lui peut vous en dire plus.
- Préparez votre sac avec la liste ci-dessous.
- Écrivez votre plan de jeu sur une fiche.
- Mangez et buvez comme d’habitude. Buvez régulièrement et choisissez des aliments que vous connaissez. N’essayez rien de nouveau. Pour des conseils adaptés à vos besoins, demandez à un professionnel.
- Couchez-vous à votre heure habituelle.
La liste du sac de match de tennis
| Élément | À vérifier |
|---|---|
| Raquettes | Deux si vous les avez, idéalement avec des cordages semblables |
| Cordages et grips | Aucune corde qui s’effiloche, un surgrip neuf et un de rechange |
| Chaussures | Adaptées à la surface et pas usées jusqu’à la semelle lisse |
| Vêtements | Un maillot et des chaussettes de rechange, et des couches s’il fait froid |
| Eau et en-cas | Plus d’eau que vous n’en pensez avoir besoin par temps chaud |
| Serviette, casquette et crème solaire | Pour les matchs en extérieur |
| Balles | Seulement si on vous a demandé de les apporter |
| Fiche du plan de jeu | À un endroit où vous la voyez aux changements de côté |
| Téléphone et support | Si vous comptez filmer, vérifiez que l’événement l’autorise et demandez à votre adversaire |
Comment s’échauffer avant un match de tennis
Échauffez-vous d’abord hors du court, car le temps passé sur le court avant un match peut être court. Les preuves sur les échauffements dynamiques sont encourageantes mais limitées.
- Dans une étude croisée sur 12 garçons juniors classés dans le top 100 de l’ITF, un échauffement dynamique a donné des sprints de 20 m (66 ft) plus rapides (2,99 contre 3,11 secondes), des services plus rapides (188,7 contre 181,2 km/h, soit environ 117 contre 113 mph) et une meilleure précision au service (60,1 % contre 53,8 %) qu’un échauffement traditionnel. Les écarts avaient diminué à 30 minutes de jeu et étaient pour la plupart négligeables à 60 minutes.
- Dans une étude sur 26 jeunes joueurs d’élite, les exercices dynamiques ont ajouté environ 1,23 % à la vitesse de service et la pliométrie du haut du corps environ 3,33 %, par rapport à un échauffement traditionnel. Ajouter des étirements statiques n’a fait aucune différence significative.
- Dans une étude d’un an sur 317 joueurs adultes de loisir, un suivi rigoureux d’un programme d’échauffement et de retour au calme n’était pas lié à des taux de blessures globaux plus bas, sauf moins de blessures de surcharge à 12 mois. Cette étude ne montre donc pas qu’un échauffement protège des blessures dans l’ensemble.
Ce sont de petites études, et deux d’entre elles portent sur de jeunes joueurs d’élite. Une lecture raisonnable : échauffez-vous par le mouvement, terminez près du début du match et attendez-vous à ce que les premiers jeux soient ceux où cela aide le plus. Les durées ci-dessous sont des suggestions. L’étape 1 et le Double Ball Throw viennent de la LTA, la fédération britannique de tennis.
| Étape | Où et combien de temps | Quoi faire |
|---|---|---|
| 1. Faire monter le rythme cardiaque | Hors du court, 5 minutes | Petit footing jusqu’à une ligne et retour, pas chassés, skippings genoux hauts, talons-fesses en marchant, fentes marchées. Répétez la séquence plusieurs fois. |
| 2. Tourner et frapper | Hors du court, 3 minutes | Rotations du buste, cercles de bras et coups à vide de plus en plus rapides. Avec un partenaire, ajoutez le Double Ball Throw : placez-vous à 3 m (10 ft) l’un de l’autre et lancez et rattrapez deux balles en même temps. |
| 3. Réveiller les pieds | Hors du court, 2 minutes | Des sprints courts, puis des split-steps avec un premier pas de chaque côté. |
| 4. Retrouver la balle | Sur le court, selon le temps disponible | Des échanges courts, puis des coups de fond de court en croisé à vitesse moyenne. |
| 5. Filet et smash | Sur le court, selon le temps disponible | Quelques volées et quelques smashs. |
| 6. Service | Sur le court, selon le temps disponible | Premières et deuxièmes balles dans les deux carrés de service. |
Si vous ressentez une douleur pendant l’échauffement, arrêtez et consultez un professionnel.
Comment faire un plan de jeu simple au tennis
Écrivez trois lignes sur une fiche, assez courtes pour être lues à un changement de côté.
- Mon meilleur schéma : par exemple, service à l’extérieur, puis un coup droit dans le court ouvert.
- Ce que je teste en premier : par exemple, des balles hautes sur le revers.
- Plan B : la seule chose que vous changerez si vous perdez les premiers jeux.
| Si votre adversaire... | Essayez d’abord ceci |
|---|---|
| Attaque votre deuxième balle | Servez plus souvent sur le corps et ajoutez de l’effet |
| Se trompe rarement mais joue sans vitesse | Avancez sur les balles courtes et finissez au filet |
| Frappe fort et à plat | Jouez profond avec plus de hauteur, ou des slices bas, pour qu’il doive créer sa propre vitesse |
| A un revers faible | Servez et échangez sur ce côté, puis allez dans le court ouvert |
| Se déplace mal vers l’avant | Utilisez les balles courtes et les amorties |
| Monte souvent au filet | Visez bas sur les pieds et utilisez des lobs |
Prévoyez un service réaliste. Dans les données que SwingVision a publiées à partir de ses propres utilisateurs, les premières balles étaient dedans environ 53 % à 56 % du temps à tous les niveaux de NTRP 2.5 à 5.0, avec environ 2,5 à 3,7 doubles fautes par match. Ce sont des données d’un éditeur, qui ne couvrent que les utilisateurs de son application, mais elles suggèrent que rater beaucoup de premières balles peut être normal. Consacrez votre préparation à une deuxième balle en qui vous pouvez avoir confiance.
L’"AI Coach" de TennisAI peut vous aider à y réfléchir, car la préparation de match fait partie des sujets qu’il couvre. Décrivez votre adversaire et vos meilleurs coups, et demandez un plan simple. Le chat n’est pas conservé de façon permanente : copiez donc le plan sur votre fiche.
Une routine entre les points utilisable dans n’importe quel match
Une routine vous donne les mêmes courtes étapes après chaque point, que vous l’ayez gagné ou perdu. Travaillez-la lors de votre dernière séance pour qu’elle vous paraisse normale.
- Réagir et se détourner. Acceptez le résultat, tournez le dos au court et passez votre raquette dans l’autre main.
- Respirer. Prenez une respiration lente en revenant.
- Planifier. Choisissez une intention claire pour le point suivant : où ira le service, ou où vous vous placerez pour retourner.
- Se mettre en place. Faites la même petite action avant chaque point, comme le même nombre de rebonds de balle, puis regardez votre cible.
Restez dans le temps que votre événement autorise. Faites votre travail vidéo avant d’arriver et après être parti : selon les règles du tennis (Rules of Tennis), une technologie d’analyse des joueurs approuvée ne peut être utilisée que si l’événement l’autorise et seulement quand le coaching est permis, ce qui n’est jamais le cas pendant un point.
Après le match, notez ce qui a fonctionné tant que vous vous en souvenez. Si vous l’avez filmé, notre routine vidéo d’après-match transforme les images en entraînement pour la semaine suivante.
Questions fréquentes
Que faire la veille d’un match de tennis ?
Confirmez l’heure et le format, préparez votre sac, écrivez un plan de jeu en trois lignes, et mangez et dormez comme d’habitude. Évitez toute nouvelle technique et tout aliment nouveau.
Combien de temps s’échauffer avant un match de tennis ?
Nous n’avons trouvé aucune source fiable pour une durée fixe. À titre de suggestion, faites environ 10 minutes hors du court, puis utilisez votre temps sur le court pour les coups de fond de court, les volées, les smashs et les services.
Faut-il s’étirer avant un match de tennis ?
Commencez par un échauffement basé sur le mouvement. Dans une étude sur 26 jeunes joueurs d’élite, ajouter des étirements statiques à l’échauffement n’a fait aucune différence significative sur la vitesse de service.
Que manger et boire avant un match de tennis ?
Mangez des aliments que vous connaissez et buvez régulièrement, et n’essayez rien de nouveau le jour du match. Pour un conseil précis sur vos besoins, demandez à un professionnel.
Comment rester concentré entre les points ?
Utilisez la même courte routine après chaque point : détournez-vous, respirez, choisissez une intention pour le point suivant, et répétez la même petite action avant de commencer.
Voyez-le dans votre propre jeu
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Sources
- Ayala et al., PLoS One (2016) : Traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players
- Gelen et al., Journal of Sports Science and Medicine (2012) : Static stretching, dynamic exercises and plyometrics on tennis serve performance
- Render et al., Sports Health (2026) : Tennis 10+ warm-up and cool-down program
- LTA : Three easy warm-up exercises to do before every tennis session
- SwingVision blog : The real data behind every NTRP level (données d’un éditeur)
- World Tennis (anciennement l’ITF) : 2026 Rules of Tennis (technologie d’analyse des joueurs)
Cet article donne des informations générales sur l’entraînement au tennis et ne remplace ni un entraîneur ni un avis médical. Arrêtez et consultez un professionnel si quelque chose vous fait mal. TennisAI est conçue par Pace, l’éditeur de ce blog.
