Una buona preparazione alla partita toglie le sorprese. Sai cosa farai nel primo game, la tua attrezzatura è pronta e il corpo è caldo prima del primo punto. Niente di tutto questo richiede molto tempo, ma quasi tutto deve succedere prima di arrivare in campo.
L’ultimo allenamento prima di una partita
I maestri non sono d’accordo se sia meglio giocare il giorno prima o riposare, ed entrambe le scelte possono funzionare. Qualunque tu scelga, tieni l’ultima sessione breve, vicina al gioco in partita e senza tecnica nuova. Una sessione suggerita di 45 minuti:
- 10 minuti di riscaldamento e scambi a ritmo medio.
- 10 minuti di servizi da entrambi i lati, comprese le seconde di servizio.
- 10 minuti di risposte, se hai un compagno.
- 15 minuti di punti che iniziano con servizio e risposta, usando gli schemi che pensi di usare.
Se un colpo ti sembra brutto, non ricostruirlo adesso. Rendilo più sicuro: mira più dentro le righe, aggiungi altezza sulla rete e usa il colpo di cui ti fidi nei punti importanti. Una regola semplice aiuta. Se la correzione ti costringe a pensare a parti del corpo, aspetta dopo la partita. Se la correzione è un bersaglio o una tattica, puoi usarla subito.
Il giorno prima: cosa preparare
- Conferma i dettagli: orario, luogo, superficie, formato della partita e chi porta le palle.
- Informati sull’avversario, se puoi: un rating dà un’idea approssimativa del livello (vedi cosa significa un rating UTR), e chi ci ha giocato può dirti di più.
- Prepara la borsa con la lista qui sotto.
- Scrivi il tuo piano di gioco su un cartoncino.
- Mangia e bevi come fai di solito. Bevi con regolarità e scegli cibi che conosci. Non provare niente di nuovo. Per consigli sulle tue esigenze, chiedi a un professionista.
- Vai a letto alla tua ora solita.
Lista dell’attrezzatura per la partita di tennis
| Oggetto | Cosa controllare |
|---|---|
| Racchette | Due, se le hai, possibilmente con corde simili |
| Corde e grip | Nessuna corda sfilacciata, un overgrip nuovo e uno di scorta |
| Scarpe | Adatte alla superficie e non consumate fino a diventare lisce |
| Abbigliamento | Una maglia e dei calzini di ricambio, e strati in più se fa freddo |
| Acqua e uno snack | Più acqua di quella che pensi di bere, se fa caldo |
| Asciugamano, cappellino e crema solare | Per le partite all’aperto |
| Palle | Solo se ti è stato chiesto di portarle |
| Cartoncino del piano di gioco | In un posto dove lo vedi ai cambi di campo |
| Telefono e supporto | Se pensi di filmare, controlla che l’evento lo permetta e chiedi all’avversario |
Come riscaldarsi prima di una partita di tennis
Riscaldati prima fuori dal campo, perché il tempo in campo prima di una partita può essere breve. Le prove sul riscaldamento dinamico sono incoraggianti ma limitate.
- In uno studio crossover su 12 ragazzi juniores tra i primi 100 del ranking ITF, un riscaldamento dinamico ha dato sprint di 20 m (66 piedi) più veloci (2,99 contro 3,11 secondi), servizi più veloci (188,7 contro 181,2 km/h, cioè circa 117 contro 113 mph) e una migliore precisione al servizio (60,1% contro 53,8%) rispetto a un riscaldamento tradizionale. Le differenze si riducevano dopo 30 minuti di gioco ed erano per lo più trascurabili dopo 60 minuti.
- In uno studio su 26 giovani giocatori d’élite, gli esercizi dinamici hanno aggiunto circa l’1,23% alla velocità del servizio e la pliometria per la parte superiore del corpo circa il 3,33%, rispetto a un riscaldamento tradizionale. Aggiungere lo stretching statico non ha fatto alcuna differenza significativa.
- In uno studio di 1 anno su 317 giocatori amatoriali adulti, un’alta aderenza a un programma di riscaldamento e defaticamento non era collegata a tassi di infortunio complessivi più bassi, a parte meno infortuni da sovraccarico a 12 mesi. Quindi questo studio non mostra che il riscaldamento ti protegga dagli infortuni in generale.
Sono studi piccoli, e due riguardano giovani giocatori d’élite. Una lettura sensata: riscaldati con il movimento, finisci vicino all’inizio della partita e aspettati che i primi game siano quelli in cui aiuta di più. I tempi qui sotto sono suggerimenti. La fase 1 e il Double Ball Throw vengono dalla LTA, la federazione tennistica britannica.
| Fase | Dove e quanto | Cosa fare |
|---|---|---|
| 1. Alza la frequenza cardiaca | Fuori dal campo, 5 minuti | Corsetta fino a una linea e ritorno, passi laterali, skip con le ginocchia alte, talloni ai glutei camminando, affondi camminando. Ripeti la sequenza più volte. |
| 2. Ruota e fai lo swing | Fuori dal campo, 3 minuti | Rotazioni del tronco, cerchi con le braccia e swing a vuoto sempre più veloci. Con un compagno, aggiungi il Double Ball Throw: state a 3 m (10 piedi) di distanza e lanciate e prendete due palle nello stesso momento. |
| 3. Sveglia i piedi | Fuori dal campo, 2 minuti | Brevi sprint, poi split step con un primo passo per lato. |
| 4. Trova la palla | In campo, finché c’è tempo | Brevi scambi, poi colpi da fondo in diagonale a ritmo medio. |
| 5. Rete e smash | In campo, finché c’è tempo | Qualche volée e qualche smash. |
| 6. Servizio | In campo, finché c’è tempo | Prime e seconde di servizio in entrambi i quadrati di servizio. |
Se senti dolore mentre ti riscaldi, fermati e rivolgiti a un professionista.
Come fare un piano di gioco semplice per il tennis
Scrivi tre righe su un cartoncino, abbastanza brevi da leggerle a un cambio di campo.
- Il mio schema migliore: per esempio, servizio largo, poi un diritto nel campo aperto.
- Cosa proverò per primo: per esempio, palle alte sul rovescio.
- Piano B: l’unica cosa che cambierai se perdi i primi game.
| Se il tuo avversario... | Prova prima questo |
|---|---|
| Attacca la tua seconda di servizio | Servi più spesso sul corpo e aggiungi effetto |
| Sbaglia raramente ma ha poca potenza | Avanza sulle palle corte e chiudi a rete |
| Colpisce forte e piatto | Colpisci profondo con più altezza, o con slice bassi, così deve creare lui la sua potenza |
| Ha un rovescio debole | Servi e scambia su quel lato, poi vai nel campo aperto |
| Si muove male in avanti | Usa palle corte e smorzate |
| Viene spesso a rete | Mira basso sui piedi e usa i pallonetti |
Pianifica con un servizio realistico. Nei dati che SwingVision ha pubblicato dai suoi utenti, le prime di servizio entravano circa nel 53%-56% dei casi a ogni livello da NTRP 2.5 a 5.0, con circa 2,5-3,7 doppi falli a partita. Sono dati di un fornitore e riguardano solo gli utenti dell’app, ma suggeriscono che sbagliare molte prime può essere normale. Dedica la preparazione a una seconda di servizio di cui ti puoi fidare.
L’AI Coach di TennisAI può aiutarti a ragionarci, dato che la preparazione alla partita è uno degli argomenti che tratta. Descrivi il tuo avversario e i tuoi colpi migliori e chiedi un piano semplice. La chat non viene salvata in modo permanente, quindi copia il piano sul tuo cartoncino.
Una routine tra i punti che puoi usare in qualsiasi partita
Una routine ti dà gli stessi brevi passi dopo ogni punto, sia che tu l’abbia vinto sia perso. Esercitala nell’ultima sessione, così ti sembra normale.
- Reagisci e girati. Accetta il risultato, dai le spalle al campo e passa la racchetta all’altra mano.
- Respira. Fai un respiro lento mentre torni indietro.
- Pianifica. Scegli un’intenzione chiara per il punto successivo: dove va il servizio, o dove ti metterai per rispondere.
- Preparati. Fai la stessa piccola azione prima di ogni punto, come lo stesso numero di rimbalzi della palla, poi guarda il bersaglio.
Resta entro il tempo che il tuo evento permette. Fai il lavoro con il video prima di arrivare e dopo che te ne sei andato: secondo le Regole del tennis, la tecnologia approvata per l’analisi del giocatore può essere usata solo se l’evento la permette e solo quando il coaching è consentito, cioè mai durante un punto.
Dopo la partita, scrivi cosa ha funzionato finché lo ricordi. Se l’hai filmata, la nostra routine per il video della partita trasforma le immagini nell’allenamento della settimana dopo.
Domande frequenti
Cosa devo fare il giorno prima di una partita di tennis?
Conferma orario e formato, prepara la borsa, scrivi un piano di gioco di tre righe e mangia e dormi come fai di solito. Evita tecnica nuova e cibi nuovi.
Quanto devo riscaldarmi prima di una partita di tennis?
Non abbiamo trovato una fonte affidabile per un tempo fisso. Come suggerimento, fai circa 10 minuti fuori dal campo, poi usa il tempo in campo per colpi da fondo, volée, smash e servizi.
Devo fare stretching prima di una partita di tennis?
Parti con un riscaldamento basato sul movimento. In uno studio su 26 giovani giocatori d’élite, aggiungere lo stretching statico al riscaldamento non ha fatto alcuna differenza significativa sulla velocità del servizio.
Cosa devo mangiare e bere prima di una partita di tennis?
Mangia cibi che conosci e bevi con regolarità, e non provare niente di nuovo il giorno della partita. Per consigli specifici sulle tue esigenze, chiedi a un professionista.
Come resto concentrato tra un punto e l’altro?
Usa la stessa breve routine dopo ogni punto: girati, respira, scegli un’intenzione per il punto successivo e ripeti la stessa piccola azione prima di iniziare.
Vedilo nel tuo gioco
Carica su TennisAI un video di allenamento o partita e ricevi feedback su diritto, rovescio e servizio.
Fonti
- Ayala et al., PLoS One (2016): Traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players
- Gelen et al., Journal of Sports Science and Medicine (2012): Static stretching, dynamic exercises and plyometrics on tennis serve performance
- Render et al., Sports Health (2026): Tennis 10+ warm-up and cool-down program
- LTA: Three easy warm-up exercises to do before every tennis session
- SwingVision blog: The real data behind every NTRP level (dati del fornitore)
- World Tennis (formerly the ITF): 2026 Rules of Tennis (tecnologia di analisi del giocatore)
Questo articolo offre informazioni generali sull’allenamento nel tennis e non sostituisce un allenatore né un parere medico. Fermati e rivolgiti a un professionista se qualcosa ti fa male. TennisAI è realizzata da Pace, l’editore di questo blog.
