Como se preparar para uma partida de tênis: um checklist completo

Uma boa preparação para a partida elimina surpresas. Você sabe o que vai fazer no primeiro game, sua bolsa está pronta e seu corpo está aquecido antes do primeiro ponto. Nada disso leva muito tempo, mas quase tudo precisa acontecer antes de você chegar à quadra.

Seu último treino antes de uma partida

Os treinadores divergem sobre bater bola no dia anterior ou descansar, e os dois podem funcionar. Qualquer que seja sua escolha, faça o último treino curto, próximo do jogo e sem técnica nova. Uma sessão sugerida de 45 minutos:

1. 10 minutos de aquecimento e troca de bolas em ritmo médio.
2. 10 minutos de saques dos dois lados, incluindo segundos saques.
3. 10 minutos de devoluções, se você tiver um parceiro.
4. 15 minutos de pontos que começam com saque e devolução, usando os padrões que você pretende usar.

Se um golpe estiver ruim, não o reconstrua agora. Deixe-o mais seguro: mire mais para dentro das linhas, aumente a altura sobre a rede e use o golpe em que você confia nos pontos importantes. Uma regra simples ajuda. Se o ajuste exige pensar em partes do corpo, ele espera até depois da partida. Se o ajuste é um alvo ou uma tática, você pode usá-lo agora.

O dia anterior: o que preparar

• Confirme os detalhes: horário, local, piso, formato da partida e quem leva as bolas.
• Saiba mais sobre o adversário, se puder: um rating dá uma ideia aproximada do nível (veja o que significa um rating UTR), e alguém que já jogou contra ele pode contar mais.
• Arrume a bolsa com o checklist abaixo.
• Escreva seu plano de jogo num cartão.
• Coma e beba como de costume. Beba com regularidade e escolha comidas que você conhece. Não experimente nada novo. Para orientação sobre as suas necessidades, consulte um profissional.
• Vá dormir no seu horário normal.

Checklist da bolsa para uma partida de tênis

Como se aquecer antes de uma partida de tênis

Aqueça-se primeiro fora da quadra, porque o tempo em quadra antes de uma partida pode ser curto. As evidências sobre aquecimentos dinâmicos são animadoras, mas limitadas.

• Num estudo cruzado com 12 meninos juvenis entre os 100 melhores do ranking da ITF, um aquecimento dinâmico deu sprints de 20 m (66 ft) mais rápidos (2,99 contra 3,11 segundos), saques mais rápidos (188,7 contra 181,2 km/h, ou cerca de 117 contra 113 mph) e melhor precisão no saque (60,1% contra 53,8%) do que um aquecimento tradicional. As diferenças diminuíram aos 30 minutos de jogo e eram em sua maioria insignificantes aos 60 minutos.
• Num estudo com 26 jovens de elite, os exercícios dinâmicos acrescentaram cerca de 1,23% à velocidade do saque e a pliometria de membros superiores cerca de 3,33%, em comparação com um aquecimento tradicional. Acrescentar alongamento estático não fez diferença significativa.
• Num estudo de 1 ano com 317 jogadores recreativos adultos, o alto cumprimento de um programa de aquecimento e volta à calma não esteve ligado a taxas menores de lesões no geral, a não ser por menos lesões por uso excessivo aos 12 meses. Portanto, esse estudo não mostra que o aquecimento protege você de lesões no geral.

São estudos pequenos, e dois deles envolvem jovens de elite. Uma leitura sensata: aqueça-se com movimento, termine perto do início da partida e espere que os primeiros games sejam onde isso mais ajuda. Os tempos abaixo são sugestões. A etapa 1 e o Double Ball Throw vêm da LTA, a federação britânica de tênis.

Se sentir dor durante o aquecimento, pare e procure um profissional.

Como fazer um plano de jogo simples no tênis

Escreva três linhas num cartão, curtas o bastante para ler numa troca de lado.

1. Meu melhor padrão: por exemplo, saque aberto e depois um forehand na quadra aberta.
2. O que vou testar primeiro: por exemplo, bolas altas no backhand.
3. Plano B: a única coisa que você vai mudar se perder os primeiros games.

Planeje um saque realista. Nos dados que o SwingVision publicou a partir dos usuários do próprio app, os primeiros saques entraram cerca de 53% a 56% das vezes em todos os níveis de NTRP 2.5 a 5.0, com cerca de 2,5 a 3,7 duplas faltas por partida. São dados de uma empresa e cobrem apenas usuários do app, mas sugerem que errar muitos primeiros saques pode ser normal. Gaste sua preparação num segundo saque em que você possa confiar.

O AI Coach do TennisAI pode ajudar você a pensar nisso, já que a preparação para jogos é um dos temas que ele cobre. Descreva seu adversário e seus melhores golpes e peça um plano simples. O chat não é armazenado de forma permanente, então copie o plano para o seu cartão.

Uma rotina entre os pontos para usar em qualquer partida

Uma rotina dá a você os mesmos passos curtos depois de cada ponto, tenha você ganhado ou perdido. Pratique-a no seu último treino para que ela pareça natural.

1. Reaja e vire-se. Aceite o resultado, vire as costas para a quadra e passe a raquete para a outra mão.
2. Respire. Faça uma respiração lenta enquanto volta.
3. Planeje. Escolha uma intenção clara para o próximo ponto: para onde vai o saque, ou onde você vai ficar para devolver.
4. Ajuste. Faça a mesma pequena ação antes de cada ponto, como o mesmo número de quiques da bola, e depois olhe para o seu alvo.

Fique dentro do tempo que o seu evento permite. Faça o trabalho com vídeo antes de chegar e depois de sair: pelas Regras do Tênis, a tecnologia aprovada de análise de jogadores só pode ser usada se o evento permitir e só quando o coaching é permitido, o que nunca ocorre durante um ponto.

Depois da partida, anote o que funcionou enquanto você ainda lembra. Se você filmou, nossa rotina de vídeo de partida transforma as imagens no treino da semana seguinte.

Veja isso no seu próprio jogo

Envie um vídeo de treino ou jogo para o TennisAI e receba feedback sobre seu forehand, backhand e saque.

Veja como o TennisAI funciona

Este artigo traz informações gerais sobre treino de tênis e não substitui um treinador nem orientação médica. Pare e procure um profissional se algo doer. O TennisAI é feito pela Pace, a editora deste blog.