Gute Matchvorbereitung nimmt Überraschungen weg. Du weißt, was du im ersten Spiel tun wirst, deine Ausrüstung ist bereit, und dein Körper ist vor dem ersten Punkt warm. Nichts davon kostet viel Zeit, aber das meiste muss geschehen, bevor du den Platz erreichst.
Dein letztes Training vor einem Match
Trainer sind sich nicht einig, ob man am Tag davor spielen oder ruhen sollte, und beides kann funktionieren. Was du auch wählst: Halte die letzte Einheit kurz, nah am Matchspiel und frei von neuer Technik. Eine vorgeschlagene Einheit von 45 Minuten:
- 10 Minuten Aufwärmen und Ballwechsel mit mittlerem Tempo.
- 10 Minuten Aufschläge von beiden Seiten, einschließlich zweiter Aufschläge.
- 10 Minuten Returns, wenn du einen Partner hast.
- 15 Minuten Punkte, die mit Aufschlag und Return beginnen, mit den Mustern, die du spielen willst.
Wenn sich ein Schlag schlecht anfühlt, baue ihn jetzt nicht um. Mache ihn stattdessen sicherer: ziele weiter innerhalb der Linien, gib mehr Höhe über dem Netz und nutze bei wichtigen Punkten den Schlag, dem du vertraust. Eine einfache Regel hilft hier. Wenn die Korrektur bedeutet, an Körperteile zu denken, wartet sie bis nach dem Match. Wenn die Korrektur ein Ziel oder eine Taktik ist, kannst du sie jetzt nutzen.
Der Tag davor: Was du vorbereitest
- Bestätige die Einzelheiten: Zeit, Ort, Belag, Matchformat und wer die Bälle mitbringt.
- Informiere dich über deinen Gegner, wenn du kannst: eine Spielstärke gibt eine grobe Vorstellung vom Niveau (siehe Was ein UTR-Wert bedeutet), und wer gegen ihn gespielt hat, kann dir mehr sagen.
- Packe deine Tasche nach der Checkliste unten.
- Schreibe deinen Matchplan auf eine Karte.
- Iss und trink wie gewohnt. Trinke regelmäßig und wähle Essen, das du kennst. Probiere nichts Neues. Für Rat zu deinem eigenen Bedarf frage einen Profi.
- Geh zu deiner normalen Zeit ins Bett.
Checkliste für deine Matchausrüstung
| Gegenstand | Worauf du achtest |
|---|---|
| Schläger | Zwei, wenn du sie hast, am besten mit ähnlicher Bespannung |
| Saiten und Griffbänder | Keine ausgefransten Saiten, ein frisches Overgrip und ein Ersatz |
| Schuhe | Passend zum Belag und nicht glatt gelaufen |
| Kleidung | Ein Ersatzshirt und Socken, bei Kälte mehrere Lagen |
| Wasser und ein Snack | An einem heißen Tag mehr Wasser, als du zu brauchen glaubst |
| Handtuch, Kappe und Sonnencreme | Für Matches im Freien |
| Bälle | Nur, wenn du gebeten wurdest, sie mitzubringen |
| Karte mit dem Matchplan | Irgendwo, wo du sie bei Seitenwechseln siehst |
| Handy und Halterung | Wenn du filmen willst, prüfe, ob die Veranstaltung es erlaubt, und frage deinen Gegner |
So wärmst du dich vor einem Tennismatch auf
Wärme dich zuerst abseits des Platzes auf, denn die Zeit auf dem Platz vor einem Match kann kurz sein. Die Belege für dynamisches Aufwärmen sind ermutigend, aber begrenzt.
- In einer Crossover-Studie mit 12 Juniorenspielern aus den ITF-Top-100 brachte ein dynamisches Aufwärmen schnellere 20-m-Sprints (66 Fuß) (2,99 gegenüber 3,11 Sekunden), schnellere Aufschläge (188,7 gegenüber 181,2 km/h, oder etwa 117 gegenüber 113 mph) und bessere Aufschlaggenauigkeit (60,1 % gegenüber 53,8 %) als ein herkömmliches Aufwärmen. Die Unterschiede schrumpften nach 30 Minuten Spiel und waren nach 60 Minuten meist unerheblich.
- In einer Studie mit 26 jungen Spitzenspielern erhöhten dynamische Übungen die Aufschlaggeschwindigkeit um etwa 1,23 % und plyometrische Übungen für den Oberkörper um etwa 3,33 %, verglichen mit einem herkömmlichen Aufwärmen. Zusätzliches statisches Dehnen machte keinen signifikanten Unterschied.
- In einer einjährigen Studie mit 317 erwachsenen Freizeitspielern war eine hohe Einhaltung eines Aufwärm- und Cool-down-Programms nicht mit niedrigeren Verletzungsraten insgesamt verbunden, abgesehen von weniger Überlastungsverletzungen nach 12 Monaten. Diese Studie zeigt also nicht, dass Aufwärmen dich insgesamt vor Verletzungen schützt.
Das sind kleine Studien, und zwei betreffen junge Spitzenspieler. Eine vernünftige Lesart: Wärme dich mit Bewegung auf, ende nahe am Matchbeginn und rechne damit, dass es in den ersten Spielen am meisten hilft. Die Zeiten unten sind Vorschläge. Etappe 1 und der Double Ball Throw stammen von der LTA, dem britischen Tennisverband.
| Etappe | Wo und wie lange | Was du tust |
|---|---|---|
| 1. Puls erhöhen | Abseits des Platzes, 5 Minuten | Jogge zu einer Linie und zurück, Seitschritte, Kniehebelauf, Anfersen im Gehen, Ausfallschritte im Gehen. Wiederhole den Ablauf mehrmals. |
| 2. Drehen und schwingen | Abseits des Platzes, 3 Minuten | Rumpfdrehungen, Armkreisen und Schattenschwünge, die schneller werden. Mit Partner ergänze den Double Ball Throw: stellt euch 3 m (10 Fuß) auseinander und werft und fangt zwei Bälle gleichzeitig. |
| 3. Füße wecken | Abseits des Platzes, 2 Minuten | Kurze Sprints, dann Split-Steps mit einem ersten Schritt zu jeder Seite. |
| 4. Den Ball finden | Auf dem Platz, so lange die Zeit reicht | Kurze Ballwechsel, dann Cross-Grundschläge mit mittlerem Tempo. |
| 5. Netz und Smash | Auf dem Platz, so lange die Zeit reicht | Ein paar Volleys und Smashes. |
| 6. Aufschlag | Auf dem Platz, so lange die Zeit reicht | Erste und zweite Aufschläge in beide Aufschlagfelder. |
Wenn du beim Aufwärmen Schmerzen spürst, hör auf und lass dich von einem Profi untersuchen.
So machst du einen einfachen Tennis-Matchplan
Schreibe drei Zeilen auf eine Karte, kurz genug, um sie bei einem Seitenwechsel zu lesen.
- Mein bestes Muster: zum Beispiel Aufschlag nach außen, dann eine Vorhand ins freie Feld.
- Was ich zuerst teste: zum Beispiel hohe Bälle auf die Rückhand.
- Plan B: die eine Sache, die du änderst, wenn du die ersten Spiele verlierst.
| Wenn dein Gegner ... | Probiere zuerst das |
|---|---|
| Deinen zweiten Aufschlag angreift | Schlage öfter auf den Körper auf und gib Spin dazu |
| Selten Fehler macht, aber wenig Tempo hat | Gehe bei kurzen Bällen nach vorn und beende den Punkt am Netz |
| Hart und flach schlägt | Spiele tief mit mehr Höhe oder mit tiefen Slices, damit er sein Tempo selbst erzeugen muss |
| Eine schwache Rückhand hat | Schlage darauf auf und spiele darauf Ballwechsel, dann geh ins freie Feld |
| Sich vorwärts schlecht bewegt | Nutze kurze Bälle und Stopps |
| Oft ans Netz kommt | Ziele tief auf die Füße und nutze Lobs |
Plane mit einem realistischen Aufschlag. In Daten, die SwingVision aus seinen eigenen App-Nutzern veröffentlicht hat, kamen erste Aufschläge auf jedem Niveau von NTRP 2.5 bis 5.0 zu etwa 53 bis 56 % ins Feld, mit etwa 2,5 bis 3,7 Doppelfehlern pro Match. Das sind Anbieterdaten, die nur App-Nutzer abdecken, aber sie deuten darauf hin, dass es normal sein kann, viele erste Aufschläge zu verfehlen. Verwende deine Vorbereitung auf einen zweiten Aufschlag, dem du vertrauen kannst.
Der AI Coach von TennisAI kann dir helfen, das durchzudenken, denn Matchvorbereitung gehört zu seinen Themen. Beschreibe deinen Gegner und deine besten Schläge und bitte um einen einfachen Plan. Der Chat wird nicht dauerhaft gespeichert, übertrage den Plan also auf deine Karte.
Eine Routine zwischen den Punkten für jedes Match
Eine Routine gibt dir nach jedem Punkt dieselben kurzen Schritte, ob du gewonnen oder verloren hast. Übe sie in deiner letzten Einheit, damit sie sich normal anfühlt.
- Reagieren und abwenden. Nimm das Ergebnis an, drehe dem Platz den Rücken zu und nimm den Schläger in die andere Hand.
- Atmen. Atme langsam, während du zurückgehst.
- Planen. Wähle eine klare Absicht für den nächsten Punkt: wohin der Aufschlag geht oder wo du zum Return stehst.
- Einstellen. Mache vor jedem Punkt dieselbe kleine Handlung, etwa dieselbe Zahl von Ballaufsprüngen, und sieh dann auf dein Ziel.
Bleibe innerhalb der Zeit, die deine Veranstaltung erlaubt. Mache deine Videoarbeit, bevor du ankommst und nachdem du gegangen bist: Nach den Tennisregeln darf zugelassene Technologie zur Spieleranalyse nur genutzt werden, wenn die Veranstaltung sie erlaubt und nur, wenn Coaching erlaubt ist, was während eines Punktes nie der Fall ist.
Schreibe nach dem Match auf, was funktioniert hat, solange du dich erinnerst. Wenn du gefilmt hast, macht unsere Routine für Matchvideos aus dem Material das Training der nächsten Woche.
Häufige Fragen
Was sollte ich am Tag vor einem Tennismatch tun?
Bestätige Zeit und Format, packe deine Ausrüstung, schreibe einen Matchplan in drei Zeilen und iss und schlaf wie gewohnt. Vermeide neue Technik und neues Essen.
Wie lange sollte ich mich vor einem Tennismatch aufwärmen?
Wir haben keine verlässliche Quelle für eine feste Zeit gefunden. Als Vorschlag mache etwa 10 Minuten abseits des Platzes und nutze deine Zeit auf dem Platz dann für Grundschläge, Volleys, Smashes und Aufschläge.
Sollte ich mich vor einem Tennismatch dehnen?
Beginne mit einem Aufwärmen auf Basis von Bewegung. In einer Studie mit 26 jungen Spitzenspielern machte zusätzliches statisches Dehnen beim Aufwärmen keinen signifikanten Unterschied bei der Aufschlaggeschwindigkeit.
Was sollte ich vor einem Tennismatch essen und trinken?
Iss Essen, das du kennst, trinke regelmäßig und probiere am Spieltag nichts Neues. Für konkreten Rat zu deinem eigenen Bedarf frage einen Profi.
Wie bleibe ich zwischen den Punkten konzentriert?
Nutze nach jedem Punkt dieselbe kurze Routine: abwenden, atmen, eine Absicht für den nächsten Punkt wählen und vor dem Start dieselbe kleine Handlung wiederholen.
Sieh es in deinem eigenen Spiel
Lade ein Trainings- oder Matchvideo in TennisAI hoch und erhalte Feedback zu Vorhand, Rückhand und Aufschlag.
Quellen
- Ayala et al., PLoS One (2016): Traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players
- Gelen et al., Journal of Sports Science and Medicine (2012): Static stretching, dynamic exercises and plyometrics on tennis serve performance
- Render et al., Sports Health (2026): Tennis 10+ warm-up and cool-down program
- LTA: Three easy warm-up exercises to do before every tennis session
- SwingVision blog: The real data behind every NTRP level (Anbieterdaten)
- World Tennis (formerly the ITF): 2026 Rules of Tennis (Technologie zur Spieleranalyse)
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zum Tennistraining und ersetzt weder einen Trainer noch medizinischen Rat. Hör auf und such dir professionelle Hilfe, wenn etwas wehtut. TennisAI wird von Pace entwickelt, dem Herausgeber dieses Blogs.
