Как подготовиться к теннисному матчу: полный чек-лист

Хорошая подготовка к матчу убирает сюрпризы. Вы знаете, что будете делать в первом гейме, экипировка готова, а тело разогрето ещё до первого розыгрыша. Времени это занимает немного, но большую часть нужно сделать до того, как вы придёте на корт.

Последняя тренировка перед матчем

Тренеры расходятся во мнениях, стоит ли играть накануне или лучше отдохнуть, и работают оба варианта. Что бы вы ни выбрали, пусть последняя тренировка будет короткой, близкой к матчевой игре и без новой техники. Предлагаемая тренировка на 45 минут:

1. 10 минут разминки и игры в розыгрыш в среднем темпе.
2. 10 минут подач с обеих сторон, включая вторые подачи.
3. 10 минут приёма, если есть партнёр.
4. 15 минут очков, которые начинаются с подачи и приёма, по схемам, которые вы планируете использовать.

Если какой-то удар не идёт, не перестраивайте его сейчас. Сделайте его надёжнее: цельтесь дальше от линий, добавьте запас над сеткой и в важных очках используйте удар, которому доверяете. Здесь помогает простое правило. Если исправление требует думать о частях тела, оно подождёт до конца матча. Если исправление — цель или тактика, его можно применять сразу.

День накануне: что подготовить

• Уточните детали: время, место, покрытие, формат матча и кто приносит мячи.
• Узнайте о сопернике, если можете: рейтинг даёт приблизительное представление об уровне (см. что означает рейтинг UTR), а тот, кто с ним играл, расскажет больше.
• Соберите сумку по чек-листу ниже.
• Запишите план игры на карточку.
• Ешьте и пейте как обычно. Пейте регулярно и выбирайте привычную еду. Ничего нового не пробуйте. За советом по своим потребностям обратитесь к специалисту.
• Ложитесь спать в обычное время.

Чек-лист экипировки для теннисного матча

Как разминаться перед теннисным матчем

Сначала разомнитесь вне корта, потому что время на корте перед матчем может быть коротким. Данные о динамической разминке обнадёживают, но ограничены.

• В перекрёстном исследовании 12 юниоров из топ-100 ITF динамическая разминка дала более быстрые спринты на 20 м (2,99 против 3,11 с), более быстрые подачи (188,7 против 181,2 км/ч, то есть около 117 против 113 миль/ч) и лучшую точность подачи (60,1% против 53,8%), чем традиционная разминка. К 30-й минуте игры разница уменьшалась, а к 60-й в основном стала незначительной.
• В исследовании 26 молодых игроков высокого уровня динамические упражнения добавили около 1,23% к скорости подачи, а плиометрика для верха тела — около 3,33% по сравнению с традиционной разминкой. Добавление статической растяжки значимой разницы не дало.
• В годовом исследовании 317 взрослых игроков-любителей высокая приверженность программе разминки и заминки не была связана с более низким общим уровнем травм, кроме меньшего числа травм от перегрузки через 12 месяцев. Так что это исследование не показывает, что разминка в целом защищает от травм.

Это небольшие исследования, и в двух из них участвуют молодые игроки высокого уровня. Разумный вывод: разминайтесь с движением, заканчивайте близко к началу матча и ждите, что больше всего это поможет в первых геймах. Время ниже — предложения. Этап 1 и «Бросок двух мячей» взяты у LTA, британской теннисной федерации.

Если во время разминки вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к специалисту.

Как составить простой план игры

Напишите на карточке три строки, достаточно короткие, чтобы прочитать их на смене сторон.

1. Моя лучшая схема: например, подача в сторону, затем форхенд в открытый корт.
2. Что проверю первым: например, высокие мячи на бэкхенд.
3. План Б: единственное, что вы измените, если проиграете первые геймы.

Планируйте с реалистичной подачей. По данным, которые SwingVision опубликовал по пользователям собственного приложения, первая подача попадала примерно в 53–56% случаев на всех уровнях от NTRP 2.5 до 5.0, а двойных ошибок было примерно 2,5–3,7 за матч. Это данные производителя и только по пользователям приложения, но они говорят, что промахиваться первой подачей часто может быть нормой. Потратьте подготовку на вторую подачу, которой можно доверять.

ИИ-тренер в TennisAI поможет продумать план, ведь подготовка к матчу входит в темы, которые он разбирает. Опишите соперника и свои лучшие удары и попросите простой план. Чат не хранится постоянно, так что перепишите план на карточку.

Ритуал между розыгрышами, который подойдёт для любого матча

Ритуал даёт вам одни и те же короткие шаги после каждого очка, выиграли вы или проиграли. Отработайте его на последней тренировке, чтобы он стал привычным.

1. Отреагируйте и отвернитесь. Примите результат, повернитесь спиной к корту и переложите ракетку в другую руку.
2. Дышите. Сделайте медленный вдох, возвращаясь на линию.
3. Спланируйте. Выберите одно ясное намерение на следующее очко: куда пойдёт подача или где вы встанете на приёме.
4. Соберитесь. Выполните одно и то же небольшое действие перед каждым очком, например одинаковое число ударов мяча об корт, затем посмотрите на цель.

Укладывайтесь во время, которое разрешает турнир. Работу с видео делайте до приезда и после отъезда: по Правилам тенниса одобренные технологии анализа игры можно использовать, только если турнир это позволяет и только когда разрешён коучинг, а это никогда не бывает во время розыгрыша.

После матча запишите, что сработало, пока помните. Если вы снимали, наш разбор видео матча превратит запись в тренировку на следующую неделю.

Проверьте это в своей игре

Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.

Как работает TennisAI

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.