Voorbereiden op een tennismatch: een complete checklist

Een goede wedstrijdvoorbereiding haalt verrassingen weg. Je weet wat je in het eerste game gaat doen, je spullen staan klaar en je lichaam is warm voor het eerste punt. Niets hiervan kost veel tijd, maar het meeste moet gebeuren voordat je op de baan staat.

Je laatste training voor een wedstrijd

Trainers verschillen over de vraag of je de dag ervoor moet slaan of rusten en beide kunnen werken. Wat je ook kiest, houd de laatste sessie kort, dicht bij wedstrijdspel en vrij van nieuwe techniek. Een voorgestelde sessie van 45 minuten:

1. 10 minuten warming-up en rallyen op gemiddeld tempo.
2. 10 minuten services vanaf beide kanten, inclusief tweede services.
3. 10 minuten returns, als je een partner hebt.
4. 15 minuten punten die met een service en return beginnen, met de patronen die je wilt gebruiken.

Als een slag niet goed voelt, bouw hem dan nu niet om. Maak hem veiliger: mik verder binnen de lijnen, geef meer marge boven het net en gebruik bij belangrijke punten de slag die je vertrouwt. Een eenvoudige regel helpt hierbij. Als de oplossing erom vraagt dat je aan lichaamsdelen denkt, wacht ze tot na de wedstrijd. Is de oplossing een doel of een tactiek, dan kun je ze nu gebruiken.

De dag ervoor: wat je voorbereidt

• Controleer de details: tijd, plaats, ondergrond, wedstrijdformaat en wie de ballen meebrengt.
• Zoek uit wie je tegenstander is, als dat kan: een rating geeft een grof idee van het niveau (zie wat een UTR-rating betekent) en iemand die tegen hem of haar heeft gespeeld, kan je meer vertellen.
• Pak je tas in met de checklist hieronder.
• Schrijf je spelplan op een kaart.
• Eet en drink zoals je gewend bent. Drink regelmatig en kies eten dat je kent. Probeer niets nieuws. Voor advies over je eigen behoeften vraag je een professional.
• Ga op je gewone tijd naar bed.

Checklist voor je spullen bij een tennismatch

Zo warm je op voor een tennismatch

Warm eerst buiten de baan op, want de tijd op de baan voor een wedstrijd kan kort zijn. Het bewijs voor dynamische warming-ups is bemoedigend maar beperkt.

• In een crossoverstudie met 12 junioren (jongens) uit de ITF-top 100 gaf een dynamische warming-up snellere sprints over 20 m (66 voet) (2,99 tegen 3,11 seconden), snellere services (188,7 tegen 181,2 km/u, ongeveer 117 tegen 113 mph) en een betere service-accuratesse (60,1% tegen 53,8%) dan een traditionele warming-up. De verschillen werden na 30 minuten spel kleiner en waren na 60 minuten meestal te verwaarlozen.
• In een studie met 26 jonge topspelers voegden dynamische oefeningen ongeveer 1,23% toe aan de servicesnelheid en plyometrie voor het bovenlichaam ongeveer 3,33%, vergeleken met een traditionele warming-up. Statisch rekken erbij maakte geen significant verschil.
• In een studie van 1 jaar met 317 volwassen recreatieve spelers was een hoge naleving van een warming-up- en cooling-downprogramma niet gekoppeld aan lagere blessurecijfers in het algemeen, behalve minder overbelastingsblessures na 12 maanden. Deze studie toont dus niet aan dat een warming-up je over het geheel genomen tegen blessures beschermt.

Dit zijn kleine studies en twee ervan gaan over jonge topspelers. Een verstandige lezing: warm op met beweging, eindig vlak voor het begin van de wedstrijd en verwacht dat het in de eerste games het meest helpt. De tijden hieronder zijn suggesties. Fase 1 en de Double Ball Throw komen van de LTA, de Britse tennisbond.

Als je tijdens het opwarmen pijn voelt, stop dan en raadpleeg een professional.

Zo maak je een eenvoudig tennisspelplan

Schrijf drie regels op een kaart, kort genoeg om bij een wissel te lezen.

1. Mijn beste patroon: bijvoorbeeld service wijd, daarna een forehand naar het open veld.
2. Wat ik eerst test: bijvoorbeeld hoge ballen op de backhand.
3. Plan B: het ene wat je verandert als je de eerste games verliest.

Plan met een realistische service. In gegevens die SwingVision van zijn eigen appgebruikers publiceerde, ging de eerste service op elk niveau van NTRP 2.5 tot 5.0 ongeveer 53% tot 56% van de tijd erin, met ongeveer 2,5 tot 3,7 dubbele fouten per wedstrijd. Dat zijn gegevens van de leverancier die alleen appgebruikers omvatten, maar ze wijzen erop dat veel gemiste eerste services normaal kunnen zijn. Besteed je voorbereiding aan een tweede service waarop je kunt vertrouwen.

De AI-coach van TennisAI kan je helpen hierover na te denken, want wedstrijdvoorbereiding is een van de onderwerpen die hij behandelt. Beschrijf je tegenstander en je beste slagen en vraag om een eenvoudig plan. De chat wordt niet permanent opgeslagen, dus kopieer het plan naar je kaart.

Een routine tussen de punten voor elke wedstrijd

Een routine geeft je na elk punt dezelfde korte stappen, of je nu won of verloor. Oefen hem in je laatste sessie, zodat hij normaal voelt.

1. Reageer en draai je af. Accepteer de uitslag, draai je rug naar de baan en neem je racket in je andere hand.
2. Adem. Haal rustig adem terwijl je terugloopt.
3. Plan. Kies één duidelijke bedoeling voor het volgende punt: waar de service heen gaat, of waar je gaat staan om te retourneren.
4. Zet je. Doe voor elk punt dezelfde kleine handeling, zoals hetzelfde aantal keer de bal laten stuiteren, en kijk dan naar je doel.

Blijf binnen de tijd die je evenement toestaat. Doe je videowerk voordat je aankomt en nadat je weg bent: volgens de Rules of Tennis mag goedgekeurde spelersanalysetechnologie alleen worden gebruikt als het evenement het toestaat en alleen wanneer coaching is toegestaan, wat nooit tijdens een punt is.

Schrijf na de wedstrijd op wat werkte zolang je het nog weet. Als je hebt gefilmd, verandert onze routine voor wedstrijdvideo de beelden in de training van volgende week.

Zie dit in je eigen spel

Upload een trainings- of wedstrijdvideo naar TennisAI en krijg feedback op je forehand, backhand en service.

Bekijk hoe TennisAI werkt

Dit artikel bevat algemene informatie over tennistraining en vervangt geen trainer of medisch advies. Stop en raadpleeg een professional als iets pijn doet. TennisAI is gemaakt door Pace, de uitgever van deze blog.