Tenis sulit di awal karena kamu harus menilai bola yang bergerak, menggerakkan kaki, dan mengayun pada saat yang sama. Kamu bisa membuatnya lebih mudah dengan memperkecil lapangan dan memperlambat bola, lalu menambah jarak dan kecepatan seiring kemajuanmu. Rencana di bawah melakukannya selama 6 minggu.
Apa yang sebaiknya dituju pemula lebih dulu
Tujuan pertamamu adalah menjaga bola tetap dalam permainan. Winner dan tenaga bisa menunggu. Deskripsi level NTRP dari USTA menunjukkan seperti apa kemajuan awal itu.
| Level NTRP USTA | Cara USTA menggambarkannya (diparafrasekan) | Target latihan untukmu |
|---|---|---|
| 1.5 | Perkembangan pukulan masih terbatas, terutama memasukkan bola ke dalam permainan | Jatuhkan bola dan pukul melewati net ke dalam kotak servis |
| 2.0 | Perlu pengalaman di lapangan, kesulitan menemukan titik kontak yang baik | Berelilah 10 bola di dalam kotak servis |
| 2.5 | Belajar menilai ke mana bola pergi dan seberapa besar ayunan yang dibutuhkan, siap untuk pertandingan santai | Berelilah 10 bola dari baseline dan mulai poin dengan servis |
Target di kolom kanan adalah saran kami dan bukan standar USTA. Enam minggu mungkin tidak cukup bagi semua orang, dan itu tidak apa-apa. Tetaplah di satu minggu sampai kamu mencapai sebagian besar targetnya.
Dasar-dasar grip raket untuk pemula
Grip adalah posisi tanganmu pada gagang. Minta pelatih memeriksa gripmu sejak awal, karena grip yang salah makin sulit diubah kemudian.
| Pukulan | Grip umum | Cara menemukannya |
|---|---|---|
| Forehand | Eastern atau semi-western | Eastern: letakkan telapak tanganmu rata di atas senar, geser tangan ke bawah sampai gagang dan genggam seperti bersalaman. Semi-western: putar tanganmu sedikit lebih ke bawah gagang. |
| Backhand dua tangan | Tangan bawah continental, tangan atas eastern forehand | Pegang raket dengan tangan bawah seperti memegang palu. Tangan atasmu berada di atasnya, dengan grip yang akan dipakainya untuk forehand di sisi itu. |
| Backhand satu tangan | Eastern backhand | Mulailah dari grip continental dan putar tanganmu sedikit ke atas gagang. Lihat satu atau dua tangan jika kamu ragu mana yang harus dipelajari. |
| Servis dan voli | Continental | Pegang raket seperti palu, dengan sisi tepi bingkai menunjuk ke depan. |
Pelatih berbeda pendapat soal servis. Banyak yang mengajarkan grip continental sejak awal. Yang lain membiarkan pemula memulai dengan grip yang lebih dekat ke forehand dan mengubahnya nanti. Tanyakan kepada pelatihmu apa yang mereka sukai.
Rencana latihan tenis pemula 6 minggu
Ini rencana yang disarankan dengan dua sesi seminggu, masing-masing 30 sampai 45 menit. Sesi pendek tidak masalah: dalam studi tahun 1985 terhadap pemula yang belajar servis, lima sesi 30 menit sama efektifnya dengan lima sesi 45 menit. Latih satu pukulan pada satu waktu di minggu-minggu pertama. Dalam studi terhadap 83 mahasiswa sarjana di kelas tenis, siswa dengan keterampilan lebih rendah lebih berhasil dengan latihan berblok daripada dengan jadwal bergantian.
| Minggu | Fokus | Yang dilakukan | Target yang dicapai |
|---|---|---|---|
| 1 | Grip, kontak, pukulan pertama | Jatuhkan bola dan pukul forehand dari garis servis ke kotak servis di seberang. Lalu coba backhand. | 7 dari 10 forehand masuk kotak |
| 2 | Mini tenis, forehand | Berelilah di dalam kotak servis, forehand lebih dulu. | Reli 10 bola |
| 3 | Mini tenis, backhand | Tambahkan backhand dan berelilah dengan kedua pukulan. Latih lemparan bola: lempar dan tangkap 10 kali. | 10 backhand masuk kotak dan reli 15 bola |
| 4 | Mundur, servis pertama | Berelilah dari tengah-tengah antara garis servis dan baseline. Servis dari garis servis. | Reli 10 bola dari tengah dan 5 dari 10 servis masuk |
| 5 | Lapangan penuh | Berelilah dari baseline. Servis dari baseline dengan setengah kecepatan. | Reli 10 bola di baseline dan 5 dari 10 servis masuk |
| 6 | Mainkan poin | Servis, bereli, dan hitung skor. Mainkan satu gim penuh, servis dari sisi yang benar. | Selesaikan satu gim, dan rekam |
Cara bermain mini tenis, dan mengapa mulai dari sana
Mini tenis adalah reli di dalam kotak servis, dengan masing-masing pemain berada dekat garis servisnya, 6.40 m (21 kaki) dari net. Ini memberimu banyak bola dalam waktu singkat, karena kamu tidak butuh banyak berlari atau tenaga.
- Berdirilah tepat di belakang garis servismu, menghadap rekanmu.
- Gunakan ayunan yang pendek dan pelan dari bawah ke atas.
- Biarkan bola memantul, lalu kontak di depan tubuhmu.
- Hitung bersama dengan suara keras, dan mulai lagi dari 1 setelah salah satu gagal.
- Jika sebagian besar bola masuk net, arahkan lebih tinggi. Jika sebagian besar keluar jauh, ayun lebih pelan.
Tanpa rekan, gunakan dinding atau umpan jatuh. Latihan tenis solo kami menjelaskan cara menyiapkannya.
Dasar-dasar servis untuk pemula
Aturannya sederhana. Berdirilah di belakang baseline dengan kaki tidak menyentuhnya, di antara tanda tengah dan garis samping, dan pukul bola ke kotak servis yang berseberangan secara diagonal. Mulai setiap gim dari sisi kanan dan bertukar sisi setelah setiap poin. Kamu mendapat dua kesempatan, dan dua kesalahan berturut-turut menghilangkan poin.
- Latih lemparan bola dulu dan tangkap bolanya 10 kali. Menangkap lemparan tidak dihitung sebagai kesalahan.
- Mulai dari garis servis, di mana kotaknya dekat.
- Bayangkan kamu melempar raketmu ke atas ke arah bola, dengan seluruh lenganmu rileks.
- Setelah 5 dari 10 masuk, mundur satu langkah, sampai kamu mencapai baseline.
- Pukul servis pelan pada awalnya. Memasukkan bola lebih penting daripada kecepatan.
Jika kamu sudah bisa melakukannya dari baseline, baca cara meningkatkan servismu.
Kapan mengambil pelajaran tenis
Ambil pelajaran sejak dini, sebelum kamu merasa membutuhkannya. Pelatih bisa memperbaiki gripmu dalam semenit, memberimu umpan bola yang tepat, dan menangkap kebiasaan yang tidak bisa kamu lihat sendiri. Pelajaran kelompok biasanya lebih murah per orang dan juga memberimu teman berlatih.
- Kasus terbaik: satu pelajaran sebelum minggu 1 untuk grip dan kontakmu.
- Jika hanya bisa mengambil beberapa: pesan satu di minggu 1 untuk grip, satu di minggu 4 untuk servis, dan satu di minggu 6 untuk poin.
- Pesan lebih cepat jika: kamu masih jauh dari target mingguan setelah dua minggu tambahan, atau gerakan servismu terasa membingungkan.
- Berhenti dan temui profesional jika ada gerakan yang menyebabkan nyeri.
Rekam sejak awal agar kamu bisa melihat kemajuanmu
Dalam studi 1985 yang sama terhadap pemula, metode video tidak menunjukkan keunggulan jelas dibanding pengajaran tradisional, jadi jangan berharap video menggantikan latihan atau pelajaran. Bagi pemula, ia punya fungsi yang lebih sederhana: menyimpan catatan. Enam minggu lagi, kamu tidak akan ingat bagaimana penampilanmu hari ini.
- Pasang ponselmu pada tripod atau penjepit pagar, dengan mengikuti panduan merekam kami.
- Rekam 2 menit umpan jatuh atau reli di minggu 1, dan hal yang sama dari tempat yang sama di minggu 6.
- Perhatikan tiga hal: apakah kontakmu di depan tubuh, apakah matamu pada bola, dan apakah kamu seimbang di akhir pukulan?
Analisis video TennisAI bisa menambahkan skor dan masukan pada klip yang sama. Hasilnya bervariasi menurut sudut kamera dan kualitas video, jadi anggap skor awal sebagai panduan kasar. Analisis ini untuk latihan dan tidak menggantikan pelatih.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa sering pemula sebaiknya berlatih tenis?
Kami tidak menemukan sumber andal untuk angka yang disepakati. Sebagai saran, cobalah dua sesi 30 sampai 45 menit seminggu.
Bisakah aku belajar tenis tanpa pelajaran?
Kamu bisa belajar bereli tanpa pelajaran, tetapi beberapa pelajaran di awal sepadan untuk grip, titik kontak, dan servismu. Pelatih bisa melihat kebiasaan yang tidak bisa kamu lihat sendiri.
Grip apa yang sebaiknya dipakai pemula untuk forehand?
Grip eastern atau semi-western cocok untuk sebagian besar pemula. Untuk menemukan grip eastern, pegang gagang seperti bersalaman dengannya, dan minta pelatih memeriksanya.
Berapa lama waktu untuk belajar bereli dalam tenis?
Berbeda dari orang ke orang, dan kami tidak menemukan angka yang andal. Rencana ini menargetkan reli 10 bola di kotak servis pada minggu 2 dan dari baseline pada minggu 5, tetapi luangkan waktu lebih lama jika perlu.
Lihat ini di permainanmu sendiri
Unggah video latihan atau pertandingan ke TennisAI dan dapatkan masukan untuk forehand, backhand, dan servismu.
Sumber
- USTA League support (Active Network): informasi rating NTRP
- Hebert, Landin & Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): efek jadwal latihan pada siswa berketerampilan rendah dan tinggi
- Emmen et al., Journal of Sports Sciences (1985): pemodelan video dan umpan balik video dalam mempelajari servis tenis oleh pemula
- World Tennis (dahulu ITF): Aturan Tenis 2026 (aturan lapangan dan servis)
Artikel ini berisi informasi umum tentang latihan tenis dan tidak menggantikan pelatih maupun saran medis. Berhentilah dan temui profesional jika ada yang terasa sakit. TennisAI dibuat oleh Pace, penerbit blog ini.
