Tenis jest trudny na początku, bo trzeba jednocześnie oceniać poruszającą się piłkę, pracować nogami i wykonywać zamach. Możesz to ułatwić, zmniejszając kort i spowalniając piłkę, a potem dodawać dystans i tempo, gdy się poprawiasz. Poniższy plan robi to w ciągu 6 tygodni.
Do czego początkujący powinien dążyć najpierw
Twoim pierwszym celem jest utrzymanie piłki w grze. Kończące uderzenia i siła mogą poczekać. Opisy poziomów NTRP według USTA pokazują, jak wyglądają pierwsze postępy.
| Poziom NTRP wg USTA | Jak opisuje go USTA (parafraza) | Cel treningowy dla Ciebie |
|---|---|---|
| 1.5 | Ograniczony rozwój uderzeń, głównie wprowadzanie piłki do gry | Upuść piłkę i uderz ją przez siatkę w pole serwisowe |
| 2.0 | Potrzebuje doświadczenia na korcie, ma problem ze znalezieniem dobrego punktu kontaktu | Zagraj wymianę 10 piłek wewnątrz pól serwisowych |
| 2.5 | Uczy się oceniać, dokąd leci piłka i ile zamachu potrzeba, gotowy na mecze towarzyskie | Zagraj wymianę 10 piłek z linii końcowej i rozpocznij punkt serwisem |
Cele w prawej kolumnie to nasze propozycje, a nie standardy USTA. Sześć tygodni może nie wystarczyć każdemu i to w porządku. Zostań przy danym tygodniu, aż osiągniesz większość jego celów.
Podstawy chwytu rakiety dla początkujących
Chwyt to miejsce, w którym dłoń spoczywa na rączce. Poproś trenera o sprawdzenie swojego wcześnie, bo zły chwyt coraz trudniej zmienić.
| Uderzenie | Częsty chwyt | Jak go znaleźć |
|---|---|---|
| Forhend | Wschodni lub półzachodni | Wschodni: połóż dłoń płasko na strunach, zsuń rękę do rączki i trzymaj ją tak, jakbyś witał się uściskiem dłoni. Półzachodni: obróć dłoń jeszcze trochę pod rączkę. |
| Bekhend oburącz | Dolna ręka chwyt kontynentalny, górna ręka chwyt wschodni forhendowy | Trzymaj rakietę dolną ręką jak młotek. Górna ręka idzie nad nią, w chwycie, jakiego użyłaby do forhendu po tej stronie. |
| Bekhend jednorącz | Wschodni bekhendowy | Zacznij od chwytu kontynentalnego i obróć dłoń trochę na wierzch rączki. Zobacz jedna czy dwie ręce, jeśli nie wiesz, którego się uczyć. |
| Serwis i wolej | Kontynentalny | Trzymaj rakietę jak młotek, z krawędzią ramy skierowaną do przodu. |
Trenerzy różnią się w kwestii serwisu. Wielu uczy chwytu kontynentalnego od samego początku. Inni pozwalają początkującym zacząć od chwytu bliższego forhendowemu i zmienić go później. Zapytaj trenera, co woli.
6-tygodniowy plan treningu tenisa dla początkujących
To proponowany plan dwóch sesji w tygodniu, po 30 do 45 minut każda. Krótkie sesje są w porządku: w badaniu z 1985 roku z udziałem początkujących uczących się serwisu pięć sesji po 30 minut działało tak samo dobrze jak pięć sesji po 45 minut. W pierwszych tygodniach ćwicz jedno uderzenie naraz. W badaniu 83 studentów na zajęciach z tenisa studenci o niższych umiejętnościach radzili sobie lepiej przy treningu blokowym niż przy naprzemiennym harmonogramie.
| Tydzień | Skupienie | Co robić | Cel do osiągnięcia |
|---|---|---|---|
| 1 | Chwyt, kontakt, pierwsze uderzenia | Upuść piłkę i uderzaj forhendy z linii serwisowej w przeciwległe pole serwisowe. Potem spróbuj bekhendów. | 7 z 10 forhendów w polu |
| 2 | Mini-tenis, forhend | Graj wymianę wewnątrz pól serwisowych, najpierw forhendy. | Wymiana 10 piłek |
| 3 | Mini-tenis, bekhend | Dodaj bekhendy i graj wymianę obydwoma uderzeniami. Ćwicz podrzut: podrzuć i złap 10 razy. | 10 bekhendów w polu i wymiana 15 piłek |
| 4 | Cofnij się, pierwsze serwisy | Graj wymianę z połowy odległości między linią serwisową a końcową. Serwuj z linii serwisowej. | Wymiana 10 piłek z połowy odległości i 5 z 10 serwisów w polu |
| 5 | Pełny kort | Graj wymianę z linii końcowej. Serwuj z linii końcowej w połowie prędkości. | Wymiana 10 piłek z linii końcowej i 5 z 10 serwisów w polu |
| 6 | Gra punktów | Serwuj, graj wymianę i licz punkty. Zagraj cały gem, serwując z właściwej strony. | Dokończ jednego gema i nagraj go |
Jak grać w mini-tenis i dlaczego od niego zacząć
Mini-tenis to wymiana wewnątrz pól serwisowych, w której każdy gracz stoi przy swojej linii serwisowej, 6,40 m (21 stóp) od siatki. Daje dużo piłek w krótkim czasie, bo nie potrzeba dużo biegania ani siły.
- Stań tuż za linią serwisową, twarzą do partnera.
- Używaj krótkiego, wolnego zamachu z dołu do góry.
- Pozwól piłce odbić się, a potem uderz ją przed ciałem.
- Liczcie razem na głos i po błędzie zaczynajcie od 1.
- Jeśli większość piłek idzie w siatkę, mierz wyżej. Jeśli większość leci w aut, zamachuj wolniej.
Jeśli nie masz partnera, użyj ściany lub podań z ręki. Nasze ćwiczenia tenisowe w pojedynkę wyjaśniają, jak je ustawić.
Podstawy serwisu dla początkujących
Zasady są proste. Stań za linią końcową, nie dotykając jej stopami, między znakiem środkowym a linią boczną, i uderz piłkę w przeciwległe po przekątnej pole serwisowe. Każdego gema zaczynaj z prawej strony i zmieniaj strony po każdym punkcie. Masz dwie próby, a dwa błędy z rzędu oznaczają utratę punktu.
- Najpierw ćwicz podrzut i złap piłkę 10 razy. Złapanie podrzutu nie jest błędem.
- Zacznij od linii serwisowej, gdzie pole jest blisko.
- Pomyśl o tym, jakbyś podrzucał rakietę w górę do piłki, z całym ramieniem rozluźnionym.
- Gdy 5 z 10 wejdzie, cofnij się o krok, aż dojdziesz do linii końcowej.
- Na początku serwuj wolno. Wprowadzenie piłki do gry jest ważniejsze niż prędkość.
Gdy opanujesz to z linii końcowej, przeczytaj jak poprawić serwis.
Kiedy wziąć lekcje tenisa
Weź lekcje wcześnie, zanim pomyślisz, że ich potrzebujesz. Trener może poprawić Twój chwyt w minutę, podać Ci właściwą piłkę i wychwycić nawyki, których sam nie widzisz. Lekcje grupowe zwykle kosztują mniej na osobę i dają też ludzi do wspólnego treningu.
- Najlepiej: lekcja przed tygodniem 1, na chwyty i kontakt.
- Jeśli możesz wziąć tylko kilka: zarezerwuj jedną w tygodniu 1 na chwyty, jedną w tygodniu 4 na serwis i jedną w tygodniu 6 na punkty.
- Zarezerwuj wcześniej, jeśli: po dwóch dodatkowych tygodniach nadal jesteś daleko od celów danego tygodnia albo ruch serwisowy wydaje Ci się zagmatwany.
- Przerwij i zgłoś się do specjalisty, jeśli jakikolwiek ruch powoduje ból.
Nagrywaj wcześnie, żeby widzieć postępy
W tym samym badaniu z 1985 roku z udziałem początkujących metody wideo nie wykazały wyraźnej przewagi nad tradycyjną nauką, więc nie oczekuj, że wideo zastąpi trening lub lekcje. Dla początkującego ma prostsze zastosowanie: prowadzi zapis. Za sześć tygodni nie będziesz pamiętać, jak wyglądałeś dzisiaj.
- Zamocuj telefon na statywie lub klipsie do ogrodzenia, według naszego poradnika filmowania.
- Nagraj 2 minuty podań z ręki lub wymiany w tygodniu 1 i to samo z tego samego miejsca w tygodniu 6.
- Spójrz na trzy rzeczy: czy kontakt jest przed ciałem, czy wzrok jest na piłce i czy jesteś zrównoważony na końcu ruchu?
Analiza wideo TennisAI może dodać oceny i opinię do tych samych nagrań. Wyniki zależą od kąta kamery i jakości wideo, więc wczesne oceny traktuj jako orientacyjne. Analiza służy treningowi i nie zastępuje trenera.
Najczęściej zadawane pytania
Jak często początkujący powinien ćwiczyć tenis?
Nie znaleźliśmy wiarygodnego źródła z uzgodnioną liczbą. Jako propozycję spróbuj dwóch sesji po 30 do 45 minut w tygodniu.
Czy mogę nauczyć się tenisa bez lekcji?
Możesz nauczyć się grać wymiany bez nich, ale kilka wczesnych lekcji warto wziąć na chwyty, punkt kontaktu i serwis. Trener widzi nawyki, których sam nie dostrzegasz.
Jakiego chwytu początkujący powinien używać do forhendu?
Chwyt wschodni lub półzachodni sprawdza się u większości początkujących. Żeby znaleźć chwyt wschodni, trzymaj rączkę tak, jakbyś witał się z nią uściskiem dłoni, i poproś trenera o sprawdzenie.
Ile czasu zajmuje nauczenie się gry wymian w tenisie?
To zależy od osoby i nie znaleźliśmy wiarygodnej liczby. Ten plan zakłada wymianę 10 piłek wewnątrz pól serwisowych do tygodnia 2 i z linii końcowej do tygodnia 5, ale jeśli potrzebujesz, poświęć na to więcej czasu.
Zobacz to w swojej własnej grze
Prześlij do TennisAI nagranie treningu lub meczu i otrzymaj opinię o swoim forhendzie, bekhendzie i serwisie.
Źródła
- USTA League support (Active Network): informacje o ocenach NTRP
- Hebert, Landin i Solmon, Research Quarterly for Exercise and Sport (1996): wpływ harmonogramu ćwiczeń na uczniów o niskich i wysokich umiejętnościach
- Emmen i in., Journal of Sports Sciences (1985): modelowanie wideo i informacja zwrotna na wideo w nauce serwisu tenisowego przez początkujących
- World Tennis (dawniej ITF): Przepisy gry w tenisa 2026 (zasady dotyczące kortu i serwisu)
Ten artykuł zawiera ogólne informacje o treningu tenisowym i nie zastępuje trenera ani porady medycznej. Jeśli coś boli, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. TennisAI tworzy Pace, wydawca tego bloga.
