初学者如何练网球：六周练习计划

网球刚开始很难，因为你得同时判断移动中的球、移动步法与挥拍。你可以缩小场地、放慢球速让它变容易，再随着进步增加距离与球速。下面的计划会在六周内这么做。

初学者首先该瞄准什么

你的第一个目标是让球保持在比赛中。致胜球与力量可以先等等。USTA 的 NTRP 等级说明，显示了早期的进步是什么样子。

右栏的目标是我们的建议，并非 USTA 的标准。六周对每个人来说未必足够，这没有关系。在达成大部分目标之前，就留在同一周继续练。

初学者的球拍握拍基础

握拍指的是你的手握在握把上的位置。请教练及早检查你的握拍，因为错误的握拍之后会更难改。

教练对发球的看法不一。许多教练从一开始就教大陆式握拍。也有人让初学者先用接近正手的握拍，之后再改。请问问你的教练偏好哪一种。

六周初学者网球练习计划

这是建议的计划，每周两次练习，每次 30 到 45 分钟。短时间的练习没问题：在 1985 年一项针对初学者学习发球的研究中，五次 30 分钟的练习，效果与五次 45 分钟的一样好。前几周一次只练一种击球。在一项针对 83 位修网球课的大学生的研究中，技术较低的学生采用分组练习，表现优于交替安排。

如何打迷你网球，以及为什么从这里开始

迷你网球是在发球区内对拉，双方各站在自己发球线附近，距离球网 6.40 米（21 英尺）。它能在短时间内给你很多球，因为不需要太多跑动或力量。

1. 站在发球线后方一点，面对你的伙伴。
2. 用短而慢、由低到高的挥拍。
3. 让球弹起，然后在身体前方击球。
4. 一起大声数数，失误后从 1 重新开始。
5. 如果大部分的球都下网，就瞄准高一点。如果大部分都出界，就挥慢一点。

如果没有伙伴，可以用墙壁或自己抛球。我们的单人网球练习说明了如何设置。

初学者的发球基础

规则很简单。站在底线后方，脚不要碰到底线，位于中心标记与边线之间，把球打进斜对角的发球区。每一局从右侧开始，每一分之后换边。你有两次机会，连续两次失误就输掉这一分。

1. 先练抛球，并接住球 10 次。接住抛出的球不算失误。
2. 从发球线开始，那里的发球区比较近。
3. 想象把球拍朝着球向上抛出，整只手臂放松。
4. 10 次中有 5 次进区后，往后退一步，直到抵达底线。
5. 一开始发慢速球。把球发进场内比速度更重要。

当你能从底线做到这一点时，请阅读如何改善你的发球。

什么时候该上网球课

请及早上课，在你觉得需要之前就上。教练能在一分钟内纠正你的握拍、喂你合适的球，并发现你自己看不到的习惯。团体课通常每人费用较低，也让你有一起练习的人。

• 最好的情况： 在第 1 周之前上一堂课，学握拍与击球。
• 如果你只能上几堂： 在第 1 周预约一堂学握拍，第 4 周一堂学发球，第 6 周一堂学得分。
• 更早预约，如果： 多练了两周之后，你仍然离某一周的目标很远，或你的发球动作让你觉得混乱。
• 如果任何动作造成疼痛， 请停止并咨询专业人士。

及早拍摄，才能看见你的进步

在同一项 1985 年针对初学者的研究中，视频方法并未比传统教学显示出明确优势，所以不要期待视频能取代练习或上课。对初学者来说，它有个更单纯的用途：留下记录。六周后，你不会记得今天自己看起来是什么样子。

1. 用我们的拍摄指南，把手机固定在三脚架或围栏夹上。
2. 在第 1 周拍 2 分钟的抛球击球或对拉，第 6 周在同一个位置拍同样的内容。
3. 看三件事：你的击球点是否在身体前方、眼睛是否盯着球，以及收拍时是否平衡。

TennisAI 的视频分析可以为同样的视频加上评分与反馈。结果会随拍摄角度与视频质量而不同，所以请把早期的评分当成粗略的参考。这项分析供训练使用，无法取代教练。

在你自己的比赛中试试看

将练习或比赛视频上传到 TennisAI，获得正手、反手与发球的反馈。

了解 TennisAI 如何运作

本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。