如何改善网球发球：用视频检查的五个修正

大多数发球建议，会让你在一个快速的动作中同时想十件事。更好的方法是拍下你的发球，找出最早出问题的阶段，并只修正那一个。动作早期的问题，常会造成你后来看到的问题，所以抛球飘移可能看起来像是手臂的问题。

本指南把发球分成五个阶段，说明哪些结果指向哪个阶段，并为每个修正提供一个视频检查与一个练习。请先拍两段视频：一段从侧面，一段从底线后方。拍摄网球的指南说明了手机该放在哪里。

网球发球的五个阶段

Kovacs 与 Ellenbecker 在 Sports Health 期刊上发表的研究模型，使用八个阶段。要回顾自己的视频，五个阶段就足够了。

你该先修正哪个发球问题？

从你在场上注意到的现象开始，再前往下面对应的修正。如果出现两个问题，就先处理动作中较早发生的那一个。

五个发球修正，每个都附视频检查与练习

以下的方向是针对右手持拍者，左手持拍者请反过来。目标是我们建议的练习基准，并非研究数据。

修正 1：使用大陆式握拍

像是用球拍的边缘敲钉子一样握住球拍。正手式的握拍一开始感觉比较容易，因为拍线本来就朝向目标，但它会限制旋转与前臂旋转。

视频检查： 在球拍开始向上朝球移动时暂停。使用大陆式握拍时，拍框的边缘领先。如果拍线在整个向上的过程中都朝向球，代表你的握拍已经偏向正手了。

练习： 站在发球线上，以边缘领先打 20 次轻松的发球。预期球会弯曲。目标：20 球中 14 球进区。每次达成目标，就往后退一大步，直到抵达底线。

修正 2：让你的抛球能够重复

在第一发球时，大多数教练希望球在你前脚的前方，并略偏向持拍的一侧，这样如果你让它落下，它会落在场内。用伸直的手臂把它举起，并在手臂上升时张开手指。不要甩手腕。

视频检查： 从后方，连续观看 10 次抛球。球是否升到同一个位置？从侧面看，它是否飘到你头部的后方？

练习： 把一支球拍放在场上，刚好在底线内，也就是好的抛球会落下的位置。摆好站姿，抛球但不挥拍，让球落下。目标：10 球中 8 球碰到球拍。依照 ITF（现为 World Tennis）的网球规则，抛球后把球接住不算失误，所以在比赛中，你可以接住一次不好的抛球，然后重新开始。

修正 3：检查你的奖杯姿势

一项涵盖 27 项研究的荟萃分析，把奖杯姿势定义为球拍第一次到达最高点的瞬间。它报告了平均的身体位置，但各研究差异很大，所以不要照抄某一个姿势或某一组角度。把奖杯姿势当作时机的检查点来用。

视频检查： 在那一帧暂停。你的抛球手应该仍然向上，膝盖弯曲，持拍手肘远离肋骨。如果抛球手已经下垂，代表你的双臂不同步。

练习： 抛球，做出奖杯姿势，停住，并用你的抛球手接住球。做 10 次。目标：10 次中有 8 次在脚不移动的情况下接住。然后以四分之三的速度打 10 次发球，保持同样的节奏。

修正 4：用你的双腿，任何站姿皆可

Kovacs 与 Ellenbecker 报告指出，双腿与躯干提供了传到手上的动能与力量的约 51% 到 55%。在一项针对 12 位高水准男子选手的研究中，脚往前站姿的球拍峰值速度为 43.6 米/秒（约 98 英里/小时），脚往后站姿为 42.6 米/秒（约 95 英里/小时），蹬腿极小时则为 39.4 米/秒（约 88 英里/小时）。一旦双腿有蹬，站姿几乎没有差别。

这是一项针对受过训练球员的小型研究，而且测量的是速度，不是准确度。保留让你觉得自然的站姿，并确认你的双腿真的有在蹬。

视频检查： 从侧面，比较奖杯姿势那一帧与击球那一帧。在球拍落下时，你的膝盖应该从弯曲变为伸直。双脚离开地面是向上蹬的结果，规则也允许这样。如果你的膝盖几乎没有变化，代表你的手臂做了大部分的工作。

练习： 做 10 次慢速的空挥发球，从弯曲的膝盖向上蹬。然后以四分之三的速度打 10 次发球，并用前脚落在底线内。目标：10 次中有 8 次落地时能保持平衡两秒钟。

修正 5：让前臂旋转，但不要硬做

旋前是前臂的旋转，在击球前后让你的手掌转离你。许多球员为了力量去追求它，但 Elliott 的一篇生物力学回顾指出，在力量型发球中，它约占球拍速度的 5%，相较之下，上臂内旋约占 40%，手部屈曲约占 30%。它的主要工作是设置拍面。当你的拍线在击球时朝向错误的方向，才去练它，不要期待它带来太多额外的速度。

视频检查： 从后方用慢动作。球拍上升时，边缘领先。在击球点，拍线朝向球，击球后立刻，你的手掌向外转。如果拍线在整个向上的过程中都朝向球，请先检查你的握拍。

练习： 用过顶投掷的动作，把一颗旧球往高处、远处扔出，做 10 次，并在出手时让你的手掌向外转。然后用同样的感觉，从发球线打 10 次发球。目标：10 球中 7 球进区。

如何练习，才能让修正站得住脚

专注于一个修正，直到你在两次不同的练习中都达到它的目标。先以四分之三的速度打，再以正常速度，然后在实际得分中。以下是建议的 40 分钟练习，并非有研究支持的时间量。

1. 5 分钟： 慢速空挥发球，只想着今天的修正。
2. 10 分钟： 该修正的练习，并写下你的目标。
3. 15 分钟： 底线发球，每个发球区 10 球，数一数有几球进区。
4. 10 分钟： 每分一次发球，使用你的第二发球例行程序。把这个环节拍下来。

要实际看待视频能做什么。在一项有 66 位中级球员的试验中，每周两次、持续五周的发球练习胜过不练习，但视频反馈并不比传统训练更好。一项较早针对初学者的研究，也没有发现视频有明确优势。所以视频不能取代练习。它的价值更单纯：它让你看见自己实际做了什么，这常常和你的感觉不同。

如果你想要对视频有第二意见，TennisAI 能根据上传的视频为你的发球评分，其 AI 教练也有一个针对这个问题的快速提问。结果会随拍摄角度与光线而不同，输出也是可能出错的自动预估，所以请从同一个位置拍摄，并观察多段视频的趋势。

在你自己的比赛中试试看

将练习或比赛视频上传到 TennisAI，获得正手、反手与发球的反馈。

了解 TennisAI 如何运作

本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。