如何改善網球發球：用影片檢查的五個修正

大多數發球建議，會讓你在一個快速的動作中同時想十件事。更好的方法是拍下你的發球，找出最早出問題的階段，並只修正那一個。動作早期的問題，常會造成你後來看到的問題，所以拋球飄移可能看起來像是手臂的問題。

本指南把發球分成五個階段，說明哪些結果指向哪個階段，並為每個修正提供一個影片檢查與一個練習。請先拍兩段影片：一段從側面，一段從底線後方。拍攝網球的指南說明了手機該放在哪裡。

網球發球的五個階段

Kovacs 與 Ellenbecker 在 Sports Health 期刊上發表的研究模型，使用八個階段。要回顧自己的影片，五個階段就足夠了。

你該先修正哪個發球問題？

從你在場上注意到的現象開始，再前往下面對應的修正。如果出現兩個問題，就先處理動作中較早發生的那一個。

五個發球修正，每個都附影片檢查與練習

以下的方向是針對右手持拍者，左手持拍者請反過來。目標是我們建議的練習基準，並非研究數據。

修正 1：使用大陸式握拍

像是用球拍的邊緣敲釘子一樣握住球拍。正手拍式的握拍一開始感覺比較容易，因為拍線本來就朝向目標，但它會限制旋轉與前臂旋轉。

影片檢查： 在球拍開始向上朝球移動時暫停。使用大陸式握拍時，拍框的邊緣領先。如果拍線在整個向上的過程中都朝向球，代表你的握拍已經偏向正手拍了。

練習： 站在發球線上，以邊緣領先打 20 次輕鬆的發球。預期球會彎曲。目標：20 球中 14 球進區。每次達成目標，就往後退一大步，直到抵達底線。

修正 2：讓你的拋球能夠重複

在第一發球時，大多數教練希望球在你前腳的前方，並略偏向持拍的一側，這樣如果你讓它落下，它會落在場內。用伸直的手臂把它舉起，並在手臂上升時張開手指。不要甩手腕。

影片檢查： 從後方，連續觀看 10 次拋球。球是否升到同一個位置？從側面看，它是否飄到你頭部的後方？

練習： 把一支球拍放在場上，剛好在底線內，也就是好的拋球會落下的位置。擺好站姿，拋球但不揮拍，讓球落下。目標：10 球中 8 球碰到球拍。依照 ITF（現為 World Tennis）的網球規則，拋球後把球接住不算失誤，所以在比賽中，你可以接住一次不好的拋球，然後重新開始。

修正 3：檢查你的獎盃姿勢

一項涵蓋 27 項研究的統合分析，把獎盃姿勢定義為球拍第一次到達最高點的瞬間。它報告了平均的身體位置，但各研究差異很大，所以不要照抄某一個姿勢或某一組角度。把獎盃姿勢當作時機的檢查點來用。

影片檢查： 在那一格暫停。你的拋球手應該仍然向上，膝蓋彎曲，持拍手肘遠離肋骨。如果拋球手已經下垂，代表你的雙臂不同步。

練習： 拋球，做出獎盃姿勢，停住，並用你的拋球手接住球。做 10 次。目標：10 次中有 8 次在腳不移動的情況下接住。然後以四分之三的速度打 10 次發球，保持同樣的節奏。

修正 4：用你的雙腿，任何站姿皆可

Kovacs 與 Ellenbecker 報告指出，雙腿與軀幹提供了傳到手上的動能與力量的約 51% 到 55%。在一項針對 12 位高水準男子選手的研究中，腳往前站姿的球拍峰值速度為 43.6 公尺/秒（約 98 英里/小時），腳往後站姿為 42.6 公尺/秒（約 95 英里/小時），蹬腿極小時則為 39.4 公尺/秒（約 88 英里/小時）。一旦雙腿有蹬，站姿幾乎沒有差別。

這是一項針對受過訓練球員的小型研究，而且測量的是速度，不是準確度。保留讓你覺得自然的站姿，並確認你的雙腿真的有在蹬。

影片檢查： 從側面，比較獎盃姿勢那一格與擊球那一格。在球拍落下時，你的膝蓋應該從彎曲變為伸直。雙腳離開地面是向上蹬的結果，規則也允許這樣。如果你的膝蓋幾乎沒有變化，代表你的手臂做了大部分的工作。

練習： 做 10 次慢速的空揮發球，從彎曲的膝蓋向上蹬。然後以四分之三的速度打 10 次發球，並用前腳落在底線內。目標：10 次中有 8 次落地時能保持平衡兩秒鐘。

修正 5：讓前臂旋轉，但不要硬做

旋前是前臂的旋轉，在擊球前後讓你的手掌轉離你。許多球員為了力量去追求它，但 Elliott 的一篇生物力學回顧指出，在力量型發球中，它約佔球拍速度的 5%，相較之下，上臂內旋約佔 40%，手部屈曲約佔 30%。它的主要工作是設定拍面。當你的拍線在擊球時朝向錯誤的方向，才去練它，不要期待它帶來太多額外的速度。

影片檢查： 從後方用慢動作。球拍上升時，邊緣領先。在擊球點，拍線朝向球，擊球後立刻，你的手掌向外轉。如果拍線在整個向上的過程中都朝向球，請先檢查你的握拍。

練習： 用過頂投擲的動作，把一顆舊球往高處、遠處丟出，做 10 次，並在出手時讓你的手掌向外轉。然後用同樣的感覺，從發球線打 10 次發球。目標：10 球中 7 球進區。

如何練習，才能讓修正站得住腳

專注於一個修正，直到你在兩次不同的練習中都達到它的目標。先以四分之三的速度打，再以正常速度，然後在實際得分中。以下是建議的 40 分鐘練習，並非有研究支持的時間量。

1. 5 分鐘： 慢速空揮發球，只想著今天的修正。
2. 10 分鐘： 該修正的練習，並寫下你的目標。
3. 15 分鐘： 底線發球，每個發球區 10 球，數一數有幾球進區。
4. 10 分鐘： 每分一次發球，使用你的第二發球例行程序。把這個環節拍下來。

要實際看待影片能做什麼。在一項有 66 位中階球員的試驗中，每週兩次、持續五週的發球練習勝過不練習，但影片回饋並不比傳統訓練更好。一項較早針對新手的研究，也沒有發現影片有明確優勢。所以影片不能取代練習。它的價值更單純：它讓你看見自己實際做了什麼，這常常和你的感覺不同。

如果你想要對影片有第二意見，TennisAI 能根據上傳的影片為你的發球評分，其 AI 教練也有一個針對這個問題的快速提問。結果會隨拍攝角度與光線而不同，輸出也是可能出錯的自動預估，所以請從同一個位置拍攝，並觀察多段影片的趨勢。

在你自己的比賽中試試看

將練習或比賽影片上傳到 TennisAI，取得正手拍、反手拍與發球的回饋。

了解 TennisAI 如何運作

本文僅為網球訓練的一般性資訊，無法取代教練或醫療建議。若感到疼痛，請停止並諮詢專業人士。TennisAI 由本部落格的發行者 Pace 開發。