没有球友，也能大幅改善你的球技：发球、击球点、步法与对打稳定性都行。但你无法独自练习判断真实对手，所以单人练习是比赛的补充，不是取代。
最大的风险是打了 45 分钟，却无从得知有没有任何改变。Reid 等人对网球技能学习的综述指出，重复性的击球与结构不良的比赛，都不太可能带来最佳学习效果，球员或许能从更多变化的练习中受益。因此下面的练习会经常更换目标，并且计分。
一个人能练什么、不能练什么
| 技术 | 能独自练？ | 最佳工具 |
|---|---|---|
| 发球 | 可以 | 一篮球与目标物 |
| 击球点与挥拍轨迹 | 可以 | 空挥、抛球练习与视频 |
| 步法模式 | 可以 | 球场线与空挥 |
| 对打稳定性 | 部分可以 | 墙壁，但球回来的速度比球友打的更快、更低 |
| 截击 | 部分可以 | 墙壁，站近一点 |
| 接发球 | 不行 | 需要有人发球 |
| 判断对手 | 不行 | 需要实际打比赛、计分 |
网球墙壁练习
站在离墙约 5 至 7 米（16 至 23 英尺）的位置，并在 0.914 米（3 英尺）处标一条线，也就是球网中央的高度。胶带或粉笔只能用在允许的地方。球要打到线上方，并让球弹地一次。以下目标仅供参考。
- 正手计数：只打正手。目标：连续 20 球都过线。记录三次尝试中的最佳成绩。
- 反手计数：同样的做法改打反手。目标：连续 15 球。
- 交替：正手、反手，再正手。目标：连续 10 球。
- 两个目标：相距约 2 米（6.5 英尺）放两个标记，轮流击打。球落在标记一个手臂长度内就得 1 分。目标：20 球中得 12 分。
- 近距离截击：站在离墙 3 米（10 英尺）处，用大陆式握拍，球不能落地。目标：连续 30 球。
如果对打总是在 4、5 球后中断，代表墙壁的回球对你来说太快。打轻一点并往后退，你会有更多时间。如果每一球都比上一球更低，就把目标瞄得更高一些。
用目标练发球篮
发球可以完全一个人练。发球区从球网到发球线长 6.40 米（21 英尺）、宽 4.11 米（13.5 英尺），毛巾或锥桶很容易放进去当目标。
- 带 30 至 40 颗球到底线。在每个发球区的外角各放一条毛巾或一个锥桶，中线附近再放一个。
- 打 20 个第一发球。球落进发球区得 1 分，落在目标一支球拍长度内得 2 分。每 5 球更换一次目标和发球侧。
- 打 10 个两次发球的“分数”：第一发失误就打第二发，并记录双发失误次数。
- 记下你的分数（满分 40）与双发失误次数。
抛球不好就接住，重新开始。依据网球规则，接住抛球不算失误，所以这是值得练习的好习惯。至于动作本身要注意什么，请见如何改善你的发球。
空挥、抛球练习与步法线练习
- 击球点定格（每种击球 10 次）：慢慢挥拍，并在你会击到球的位置停住。用视频或窗户检查，击球点是否在身体前方。
- 抛球练习（每种击球 20 球）：自己抛球、让它弹地，再打过网。每一球落在发球线之外就得 1 分。目标：20 球中得 14 分。
- 空挥步法模式（2 分钟）：从中央移动到一个角落，空挥一次，回位后重复。我们的步法练习提供更多模式。
45 分钟单人网球课表
这只是建议课表，请依你的目标调整各环节。如果时间不够，就少练一点：1985 年一项针对初学者学习发球的研究发现，五次 30 分钟的练习，效果和五次 45 分钟的一样好。
| 分钟 | 环节 | 内容 | 要记录 |
|---|---|---|---|
| 0 至 8 | 热身 | 慢跑、侧滑步、跳步、弓步走，然后慢速空挥 | 不用记录 |
| 8 至 13 | 技术 | 击球点定格，并拍摄一种击球 | 视频中看到的一件事 |
| 13 至 25 | 墙壁或抛球练习 | 正手计数、反手计数、交替 | 各项的最佳计数 |
| 25 至 40 | 发球 | 对着目标打 20 个第一发球，再打 10 个两次发球的分数 | 分数（满分 40）、双发失误 |
| 40 至 45 | 复盘 | 观看视频，并选定下次的一个重点 | 你的下一个重点 |
没有墙壁的话，就把那个环节换成对着目标的抛球练习。没有球场的话，只要有足够安全挥拍的空地，就能做空挥与步法练习。
独自练球时如何运用视频
视频就像一位站在场边观察的球友。关于视频反馈能否加快网球学习，研究结果不一：两项较早期的发球试验发现，与传统训练相比并没有额外好处。但视频确实能让你看见自己实际做了什么，而那可能和你的感觉不同。
- 开始前先把手机固定在三脚架或围栏夹上，可参考我们的拍摄指南。
- 只拍一个环节，不要拍整堂练习。五分钟就足够拍一种击球。
- 在环节结束后再看，不要每打一球就看，才能保持节奏。
- 一次只检查一件事，例如击球时球在哪里，或抛球飘了多远。
- 下次用同样的视角拍摄，才能比较。
如果想从另一个角度查看视频，TennisAI 的 AI 视频分析会为它找到的正手、反手与发球评分。视频中没有的击球会显示为“视频中没有”，并且不计分，所以请拍下你在意的那种击球。反馈是自动化的预估，可能出错，结果也会因视频质量、拍摄角度与光线而异。
如何判断单人练习有没有效
在手机里新建一条备忘录，记下每次练习的墙壁计数、发球分数与双发失误。然后运用以下原则：
- 三次练习分数都上升：提高目标，或改用更小的目标物。
- 三次练习分数持平：改变一件事，例如目标或节奏，或拍下视频找出原因。
- 练习后段分数下滑：缩短环节，维持高质量。
- 自己练得好、比赛却不行：你需要球友来做稳定性练习和打分。
如果任何练习引起疼痛，请停止并咨询专业人士。
常见问题
一个人练习，网球真的能进步吗？
可以，特别是发球、击球点、步法与基本稳定性。但要练习判断对手与接发球，你还是需要和其他人对打。
没有球友也没有墙壁，要怎么练网球？
用一篮球练发球，并对着目标做抛球练习，再加上空挥与视频。每项练习都设置分数，才看得出长期变化。
练习打墙时，应该站离墙多远？
先从约 5 至 7 米（16 至 23 英尺）开始，再调整到你能让球持续来回的距离。练截击时则站得更近。
对着墙打球对网球有帮助吗？
短时间内能累积大量重复次数，而且球回得快，你必须提早准备。不过球回来的速度比球友打的更快、更低，如果对打老是中断，就打轻一点。
单人网球练习应该多久？
我们找不到可靠的数据说明理想时长。建议以 30 至 45 分钟为准，在质量下降时就停止。
资料来源
本文仅为网球训练的一般性信息，无法取代教练或医疗建议。若感到疼痛，请停止并咨询专业人士。TennisAI 由本博客的发行者 Pace 开发。
