Упражнения по теннису в одиночку: как тренироваться самому

Без партнёра можно подтянуть заметную часть игры: подачу, точку контакта, работу ног и стабильность в розыгрыше. Научиться читать настоящего соперника в одиночку нельзя, поэтому занятия в одиночку дополняют игру и не заменяют её.

Главный риск в том, чтобы бить 45 минут и не понимать, изменилось ли хоть что-то. В обзоре обучения теннису Рейда с коллегами предупреждали, что и однообразные удары, и плохо выстроенная игра вряд ли дают лучшее обучение, а игрокам может пойти на пользу более разнообразная практика. Поэтому в упражнениях ниже цель часто меняется, а результат записывается.

Что можно и нельзя тренировать в одиночку

Упражнения у стенки

Встаньте примерно в 5–7 м (16–23 фута) от стенки и отметьте линию на высоте 0,914 м (3 фута), то есть на высоте сетки в центре. Лента или мел подойдут только там, где это разрешено. Бейте выше линии и давайте мячу отскочить один раз. Цели ниже приблизительные.

• Счёт форхендов: только форхенды. Цель: 20 подряд выше линии. Запишите лучший результат из трёх попыток.
• Счёт бэкхендов: то же самое бэкхендами. Цель: 15 подряд.
• Чередование: форхенд, затем бэкхенд, затем снова форхенд. Цель: 10 подряд.
• Две мишени: поставьте две отметки примерно в 2 м (6,5 фута) друг от друга и бейте по ним по очереди. Очко засчитывается, если мяч попал не дальше вытянутой руки от отметки. Цель: 12 из 20.
• Игра с лёта вблизи: встаньте в 3 м (10 футах) от стенки, возьмите ракетку континентальным хватом и не давайте мячу отскочить. Цель: 30 подряд.

Если розыгрыш всё время обрывается на 4–5 мяче, стенка для вас слишком быстрая. Бейте мягче и отойдите назад: времени станет больше. Если каждый следующий мяч возвращается ниже предыдущего, цельтесь выше на стенке.

Подачи из корзины по мишеням

Подачу можно полностью отрабатывать в одиночку. Квадрат подачи тянется на 6,40 м (21 фут) от сетки до линии подачи и имеет ширину 4,11 м (13,5 фута), так что полотенца или конусы легко помещаются в нём как мишени.

1. Возьмите 30–40 мячей и отнесите их к задней линии. Положите полотенце или конус во внешний угол каждого квадрата подачи, а ещё один ближе к центральной линии.
2. Выполните 20 первых подач. Дайте 1 очко за попадание в квадрат и 2 очка за попадание не дальше длины ракетки от мишени. Меняйте мишень и сторону каждые 5 мячей.
3. Сыграйте 10 «очков» с двумя подачами: если первая подача в аут, бейте вторую. Считайте двойные ошибки.
4. Запишите результат из 40 и число двойных ошибок.

Ловите любой неудачный подброс и начинайте заново. По Правилам тенниса поймать мяч после подбрасывания не считается ошибкой, поэтому это хорошая привычка. О том, на что смотреть в самом движении, читайте в статье как улучшить подачу.

Бой с тенью, удары по подброшенному мячу и работа с линиями

• Заморозка в момент контакта (по 10 на каждый удар): замахивайтесь медленно и останавливайтесь там, где ударили бы по мячу. Проверьте по видео или в окне, что контакт происходит перед телом.
• Удары по подброшенному мячу (по 20 мячей на каждый удар): уроните мяч, дайте ему отскочить и пошлите через сетку. Очко за каждый мяч, упавший за линией подачи. Цель: 14 из 20.
• Рисунки передвижений с тенью (2 минуты): переместитесь из центра в угол, изобразите замах, вернитесь и повторите. Больше рисунков в наших упражнениях для работы ног.

Сессия в одиночку на 45 минут

Это примерная сессия, так что меняйте блоки под свои цели. Если времени мало, делайте меньше: исследование 1985 года о новичках, осваивавших подачу, показало, что пять занятий по 30 минут работают не хуже пяти занятий по 45.

Если стенки нет, замените этот блок ударами по подброшенному мячу на мишени. Если нет корта, делайте бой с тенью и работу ног на любой открытой площадке, где можно безопасно замахиваться.

Как использовать видео, когда тренируетесь один

Видео заменяет партнёра, который смотрит со стороны. Исследования о том, ускоряет ли видеообратная связь обучение теннису, дают неоднозначную картину: в двух более ранних испытаниях с подачей добавочной пользы по сравнению с обычной тренировкой не нашли. Зато видео наглядно показывает, что вы делаете на самом деле, а это может отличаться от ощущений.

1. Закрепите телефон на штативе или зажиме для ограждения до начала занятия, следуя нашему руководству по съёмке.
2. Снимайте один блок, а не всю сессию. Пяти минут хватает для одного удара.
3. Смотрите после блока, а не после каждого мяча, чтобы не терять ритм.
4. Проверяйте что-то одно: например, где мяч в момент контакта или насколько уходит ваш подброс.
5. В следующий раз используйте тот же ракурс, чтобы можно было сравнивать.

Если хотите взглянуть на запись ещё раз со стороны, ИИ-анализ видео в TennisAI оценивает форхенд, бэкхенд и подачу, которые найдёт в ролике. Удар, которого нет в записи, помечается как «Нет в видео» и не оценивается, поэтому снимайте тот удар, который вам важен. Разбор — это автоматическая оценка, которая может ошибаться, а результат зависит от качества видео, угла камеры и освещения.

Как понять, что занятия в одиночку работают

Заведите одну заметку в телефоне со счётом у стенки, результатом подач и двойными ошибками за каждую сессию. Затем применяйте такие правила:

• Результат растёт три сессии подряд: повысьте цель или возьмите мишень поменьше.
• Результат стоит на месте три сессии: измените что-то одно, например мишень или темп, либо снимите на видео и поищите причину.
• Результат падает к концу сессии: сократите блок и сохраняйте качество.
• Хорошо в одиночку, плохо в матчах: вам нужен партнёр для упражнений на стабильность и игры очков.

Если какое-то упражнение вызывает боль, остановитесь и обратитесь к специалисту.

Проверьте это в своей игре

Загрузите видео тренировки или матча в TennisAI и получите разбор форхенда, бэкхенда и подачи.

Как работает TennisAI

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет тренера или консультацию врача. Если что-то болит, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. TennisAI создан компанией Pace, издателем этого блога.