Tennisoefeningen voor alleen: zo train je zonder partner

Een groot deel van je spel kun je zonder partner verbeteren: je service, je contactpunt, je voetenwerk en je consistentie in de rally. Een echte tegenstander leren lezen kun je alleen niet trainen, dus solotraining is een aanvulling op spelen en vervangt het niet.

Het grootste risico is dat je 45 minuten slaat zonder te weten of er iets verandert. Een overzichtsstudie over het leren van tennisvaardigheden door Reid en collega's waarschuwde dat eindeloos herhalend slaan en slecht gestructureerd spel allebei waarschijnlijk niet het beste leereffect geven, en dat spelers baat kunnen hebben bij meer gevarieerd oefenen. Daarom wisselen de oefeningen hieronder vaak van doel en houden ze een score bij.

Wat je alleen wel en niet kunt oefenen

Muuroefeningen voor tennis

Ga ongeveer 5 tot 7 m (16 tot 23 feet) van de muur staan en markeer een lijn op 0,914 m (3 feet), de hoogte van het net in het midden. Gebruik tape of krijt alleen waar dat mag. Sla boven de lijn en laat de bal één keer stuiten. De doelen zijn suggesties.

• Forehandtelling: alleen forehands. Doel: 20 op rij boven de lijn. Noteer de beste van drie pogingen.
• Backhandtelling: hetzelfde met backhands. Doel: 15 op rij.
• Afwisselen: forehand, dan backhand, dan forehand. Doel: 10 op rij.
• Twee doelen: zet twee markeringen ongeveer 2 m (6,5 feet) uit elkaar en raak ze om en om. Je scoort een punt als de bal binnen een armlengte van de markering komt. Doel: 12 van 20.
• Volley's van dichtbij: sta 3 m (10 feet) van de muur met een continentalgreep en laat geen bal stuiten. Doel: 30 op rij.

Als de rally steeds na 4 of 5 ballen stukloopt, is de muur te snel voor je. Sla zachter en stap naar achteren, dan heb je meer tijd. Komt elke bal lager terug dan de vorige, mik dan hoger op de muur.

Servicetraining met een mand ballen en doelen

Je service kun je helemaal alleen trainen. Het servicevak is vanaf het net tot de servicelijn 6,40 m (21 feet) lang en 4,11 m (13,5 feet) breed, dus handdoeken of pionnen passen er makkelijk in als doel.

1. Neem 30 tot 40 ballen mee naar de baseline. Leg een handdoek of pion in de buitenhoek van elk servicevak en nog een bij de middenlijn.
2. Sla 20 eerste services. Je krijgt 1 punt voor een bal in het vak en 2 punten voor een bal binnen een racketlengte van het doel. Wissel elke 5 ballen van doel en van kant.
3. Speel 10 "punten" met twee services: mist de eerste service, sla dan een tweede. Tel je dubbele fouten.
4. Noteer je score uit 40 en je dubbele fouten.

Vang elke slechte opgooi op en begin opnieuw. Volgens de Regels van het tennis is het opvangen van de opgooi geen fout, dus het is een goede gewoonte om te oefenen. Waar je bij de beweging zelf op moet letten, lees je bij hoe je je service verbetert.

Schaduwswings, aangegooide ballen en lijnwerk

• Bevriezen bij contact (10 per slag): zwaai langzaam en stop waar je de bal zou raken. Controleer op video, of in een raam, dat het contact voor je lichaam is.
• Aangegooide ballen (20 ballen per slag): laat de bal vallen, laat hem stuiten en sla hem over het net. Je scoort een punt voor elke bal voorbij de servicelijn. Doel: 14 van 20.
• Schaduwpatronen (2 minuten): beweeg van het midden naar een hoek, maak een schaduwswing, herstel en herhaal. Onze voetenwerkoefeningen geven je meer patronen.

Een solotraining van 45 minuten

Dit is een voorgestelde training, dus pas de blokken aan je doelen aan. Heb je weinig tijd, doe dan minder: uit een studie uit 1985 onder beginners die de service leerden bleek dat vijf sessies van 30 minuten even goed werkten als vijf sessies van 45 minuten.

Heb je geen muur, vervang dat blok dan door aangegooide ballen op doelen. Heb je geen baan, doe het schaduw- en voetenwerk dan op een open plek met genoeg ruimte om veilig te zwaaien.

Zo gebruik je video als je alleen traint

Video vervangt een partner die vanaf de zijkant meekijkt. Onderzoek naar de vraag of videofeedback het leren van tennis versnelt, is wisselend: twee oudere onderzoeken naar de service vonden geen extra voordeel ten opzichte van traditionele training. Wat video wel duidelijk doet, is je laten zien wat je werkelijk doet, en dat kan afwijken van wat je voelt.

1. Zet je telefoon vast op een statief of hekklem voordat je begint, volgens onze filmgids.
2. Film één blok en niet de hele sessie. Vijf minuten is genoeg voor één slag.
3. Kijk na het blok en niet na elke bal, zodat je je ritme houdt.
4. Controleer maar één ding, zoals waar de bal bij contact is of hoe ver je opgooi afdrijft.
5. Gebruik de volgende keer dezelfde opstelling, zodat je kunt vergelijken.

Wil je een tweede blik op de clip, dan geeft de AI-videoanalyse van TennisAI scores voor de forehand, backhand en service die ze vindt. Een slag die niet in de clip zit, verschijnt als "Niet in video" en krijgt geen score, dus film de slag waar het je om gaat. De feedback is een geautomatiseerde schatting die fout kan zijn, en de resultaten variëren met videokwaliteit, camerahoek en licht.

Zo zie je of je solotraining werkt

Houd één notitie op je telefoon bij met je muurtellingen, je servicescore en je dubbele fouten per sessie. Gebruik dan deze regels:

• Score stijgt over drie sessies: verhoog het doel of gebruik een kleiner doel.
• Score blijft gelijk over drie sessies: verander één ding, zoals het doel of je tempo, of film het en zoek naar een reden.
• Score daalt laat in de sessie: maak het blok korter en houd de kwaliteit hoog.
• Goed alleen, slecht in wedstrijden: je hebt een partner nodig voor consistentieoefeningen en punten.

Veroorzaakt een oefening pijn, stop dan en raadpleeg een professional.

Zie dit in je eigen spel

Upload een trainings- of wedstrijdvideo naar TennisAI en krijg feedback op je forehand, backhand en service.

Bekijk hoe TennisAI werkt

Dit artikel bevat algemene informatie over tennistraining en vervangt geen trainer of medisch advies. Stop en raadpleeg een professional als iets pijn doet. TennisAI is gemaakt door Pace, de uitgever van deze blog.