Goed voetenwerk in tennis komt neer op vier bewegingen: een split step, een snelle eerste stap, kleine aanpassingsstappen voor het contact en herstelstappen na de slag. Een oefening helpt alleen als je weet welke van de vier hij traint en of je hem nodig hebt.
Hieronder staan 10 oefeningen waarvoor je een baan, wat ballen en, bij de helft, een partner nodig hebt. Begin met de videocontrole, zodat je tijd besteedt aan je echte zwakke punt. De herhalingen en doelen zijn suggesties, pas ze dus aan je niveau aan.
De vier bewegingen die voetenwerkoefeningen moeten trainen
| Beweging | Wat het is | Wanneer je het gebruikt |
|---|---|---|
| Split step | Een kleine sprong als je tegenstander slaat | Voor elke slag, zodat je in elke richting kunt afzetten. Zie onze gids over de split step |
| Kruisstap | Je verre been kruist voor je nabije been langs | Als eerste stap naar een wijde bal, en om te herstellen vanuit een positie ver buiten het veld |
| Aanpassingsstappen | Kleine, snelle stapjes vlak voor het contact | Om de juiste afstand tot de bal in te stellen |
| Herstelstappen | Zijwaartse pasjes of kruisstappen terug naar je positie | Na elke slag, voordat je tegenstander slaat |
Herstellen betekent niet altijd teruggaan naar het middenmerk. Mik op het midden van de slagen die je tegenstander kan maken vanaf waar je bal landt. Die plek verschuift met je eigen slag, en trainers verschillen over hoe ver je precies moet gaan.
Vind je zwakke punt: een videocontrole van 5 minuten
- Film 5 minuten rally's of punten van achter de baseline, met je hele lichaam in beeld.
- Kies 10 ballen waarvoor je moest bewegen.
- Pauzeer bij elke bal op drie momenten: het contact van je tegenstander, net voor je eigen contact en het volgende contact van je tegenstander.
- Gebruik de tabel om het patroon te vinden dat het vaakst terugkomt.
| Wat je op video ziet | Waarschijnlijke oorzaak | Begin met oefeningen |
|---|---|---|
| Platte voeten bij het contact van je tegenstander | Geen split step, of een late | 1 en 6 |
| Kleine zijpasjes naar een wijde bal, te laat aankomen | Trage eerste stap, geen kruisstap | 2 en 7 |
| Reiken of beklemd bij contact, na één grote laatste stap | Geen aanpassingsstappen | 3, 4 en 8 |
| Nog bij je contactpunt als je tegenstander weer slaat | Traag herstel | 5 en 9 |
| Goed voetenwerk in oefeningen, platte voeten in punten | De gewoonte breekt onder druk | 10 |
Zien je voeten er goed uit en kom je toch te laat, dan kan de oorzaak je voorbereiding of je lezen van de bal zijn. Onze gids over altijd te laat op de bal zijn behandelt die oorzaken.
Voetenwerkoefeningen voor tennis in één overzicht
De afstanden gaan uit van de standaard enkelspelbaan: 4,11 m (13,5 feet) van het middenmerk tot de zijlijn en 5,49 m (18 feet) van de baseline tot de servicelijn.
| # | Oefening | Wie | Ruimte | Herhalingen | Traint |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hop en ga | Alleen | Midden van de baseline | 3 x 10 | Split step, eerste stap |
| 2 | Kruisstap naar de lijn | Alleen | Middenmerk tot zijlijn | 3 x 6 per kant | Kruisstap |
| 3 | Stop bij de markering | Alleen | Een sprint van 3 m (10 feet) | 3 x 8 | Aanpassingsstappen |
| 4 | Afstand met aangegooide bal | Alleen | Een halve baan | 2 x 20 ballen | Aanpassingsstappen, afstand |
| 5 | Slaan en herstellen | Alleen | Zijlijn tot middenmerk | 3 x 8 per kant | Herstelstappen |
| 6 | Bal laten vallen | Partner | 3 tot 6 m (10 tot 20 feet) open baan | 3 x 10 | Split step, eerste stap |
| 7 | Wijde bal | Partner | Hele baseline | 2 x 10 per kant | Kruisstap, herstel |
| 8 | Kort en diep | Partner | Baseline tot servicelijn | 2 x 10 | Stappen naar voren en achteren, aanpassingsstappen |
| 9 | Achtje | Partner | Hele baan | 3 x 2 minuten | Herstel, eerste stap |
| 10 | Punten met het middenmerk | Partner | Hele baan | 3 games tot 7 | Alle vier onder druk |
Zo doe je de solo-voetenwerkoefeningen
- 1. Hop en ga. Begin in het midden van de baseline. Spring, land, zet af naar één kant en maak een schaduwswing. Doel: geen pauze tussen de landing en de eerste stap.
- 2. Kruisstap naar de lijn. Begin bij het middenmerk met je gezicht naar het net. Draai, kruis je verre been over en ren naar de enkelspelzijlijn, en maak dan een schaduwswing. Doel: tel je stappen en probeer dan met één minder te komen terwijl je in balans blijft.
- 3. Stop bij de markering. Leg een bal of waterfles 3 m (10 feet) verderop. Ren erheen, zet 3 of 4 kleine stapjes om je voeten ernaast neer te zetten en maak dan een schaduwswing. Doel: geen grote laatste stap en niet leunen.
- 4. Afstand met aangegooide bal. Gooi een bal een stap of twee opzij, beweeg erheen met kleine stapjes en sla hem over het net. Elk contact moet op dezelfde afstand van je lichaam zijn. Doel: 15 van 20 in de baan zonder te reiken of beklemd te raken.
- 5. Slaan en herstellen. Ren naar de zijlijn, maak een schaduwswing, schuifel dan zijwaarts terug naar het middenmerk en sluit af met een sprongetje. Doel: terug bij het merk voordat je langzaam tot drie hebt geteld.
Zo doe je de voetenwerkoefeningen met een partner
- 6. Bal laten vallen. Je partner houdt in elke hand een bal op schouderhoogte, tilt beide handen een beetje op en laat dan één bal vallen. Spring bij het optillen, sprint dan en vang de bal voor de tweede stuit. Doel: 8 van 10, daarna doet je partner een stap achteruit.
- 7. Wijde bal. Je partner geeft vanaf de servicelijn ballen aan naar de hoeken, steeds één kant tegelijk. Gebruik een kruisstap als eerste stap en sla diagonaal. Doel: 7 van 10 in de baan, met een sprongetje voor de volgende bal.
- 8. Kort en diep. Je partner wisselt een korte en een diepe bal af. Beweeg naar voren voor de korte bal en dan naar achteren voor de diepe met kleine, snelle stapjes. Doel: in balans bij contact bij 7 van 10.
- 9. Achtje. Eén speler slaat elke bal diagonaal en de ander slaat elke bal langs de lijn, zodat beiden van hoek naar hoek rennen. Houd het tempo laag en wissel na elke set van rol. Doel: je langste rally verslaan.
- 10. Punten met het middenmerk. Speel punten vanuit een rallystart. Na elke slag moet je het middenmerk kruisen voor je volgende slag, en vergeten kost je het punt. Dit overdrijft het herstel met opzet. Doel: een game tot 7 winnen zonder gemist herstel.
Zo bouw je een voetenwerkblok in je training in
Zet voetenwerk vroeg in de sessie, na je warming-up, terwijl je benen nog fris zijn. Een voorgestelde routine:
- Kies één beweging uit de videocontrole.
- Kies er één solo-oefening en één partneroefening voor.
- Doe in totaal 15 tot 20 minuten en rust 30 tot 60 seconden tussen sets.
- Beëindig een set als je voeten vertragen. Vermoeide herhalingen trainen vermoeide bewegingen.
- Film na twee weken dezelfde opstelling en beoordeel je 10 ballen opnieuw.
Neem het dan mee naar het spel. Voetenwerk in een rustige oefening ziet er vaak anders uit dan in punten, daarom houdt de laatste oefening de score bij. Ons trainingsschema van 4 weken laat zien waar een blok als dit in een volledige week past.
Voor een tweede blik op je beweging neemt de slaganalyse van TennisAI voetenwerk en balans mee in de feedback. De resultaten variëren met videokwaliteit, camerahoek en licht, dus gebruik elke keer dezelfde opstelling en vergelijk sessies in de tijd. Voel je pijn tijdens een van deze oefeningen, stop dan en raadpleeg een professional.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn voetenwerk in tennis verbeteren?
Film een paar minuten spel, ontdek welke van de vier bewegingen misgaat en train die met één solo-oefening en één partneroefening. Controleer het na twee weken opnieuw op video.
Welke voetenwerkoefeningen kan ik alleen doen?
Hop en ga, kruisstap naar de lijn, stop bij de markering, afstand met aangegooide bal en slaan en herstellen hebben alleen een baan nodig. Onze gids met solo-oefeningen voegt muur- en serviceoefeningen toe.
Hoe vaak moet ik voetenwerkoefeningen voor tennis doen?
We vonden geen betrouwbare bron voor een vaste hoeveelheid. Als suggestie: probeer een blok van 15 tot 20 minuten aan het begin van twee sessies per week en controleer je beweging na twee weken op video.
Wat is een kruisstap in tennis?
Het is een stap waarbij je verre been voor je nabije been langs kruist. Het overbrugt meer grond dan een zijwaartse stap, dus spelers gebruiken het om wijde ballen te halen en om te herstellen vanuit een positie ver buiten het veld.
Helpen touwladders bij tennisvoetenwerk?
Ze kunnen snelle voeten trainen en komen vaak voor in warming-ups, maar ze trainen niet het lezen van een bal of het instellen van je afstand tot de bal. Trainers verschillen over hoeveel tijd ze verdienen, dus doe ook oefeningen met een bal.
Zie dit in je eigen spel
Upload een trainings- of wedstrijdvideo naar TennisAI en krijg feedback op je forehand, backhand en service.
Bronnen
Dit artikel bevat algemene informatie over tennistraining en vervangt geen trainer of medisch advies. Stop en raadpleeg een professional als iets pijn doet. TennisAI is gemaakt door Pace, de uitgever van deze blog.
