Di chuyển chân tốt trong tennis quy về bốn động tác: split step, bước đầu tiên nhanh, các bước điều chỉnh nhỏ trước lúc tiếp xúc và các bước quay về vị trí sau cú đánh. Một bài tập chỉ có ích nếu bạn biết nó luyện động tác nào trong bốn động tác đó và bạn có cần nó không.
Dưới đây là 10 bài tập cần một sân, vài quả bóng và, với một nửa số bài, một bạn tập. Hãy bắt đầu với bài kiểm tra video để dành thời gian cho điểm yếu thật của bạn. Số lần và mục tiêu chỉ là gợi ý, nên hãy chỉnh cho phù hợp với trình độ của bạn.
Bốn động tác mà bài tập di chuyển chân nên luyện
| Động tác | Là gì | Khi nào dùng |
|---|---|---|
| Split step | Một cú nhún nhẹ khi đối thủ đánh bóng | Trước mọi cú đánh, để bạn bật đi mọi hướng. Xem hướng dẫn split step của chúng tôi |
| Bước bắt chéo | Chân xa bắt chéo qua phía trước chân gần | Làm bước đầu tiên đến bóng đi rộng, và để quay về vị trí từ rất xa |
| Bước điều chỉnh | Những bước nhỏ, nhanh ngay trước lúc tiếp xúc | Để đặt đúng khoảng cách với bóng |
| Bước quay về vị trí | Bước đệm ngang hoặc bước bắt chéo để quay lại vị trí | Sau mỗi cú đánh, trước khi đối thủ đánh |
Quay về vị trí không phải lúc nào cũng nghĩa là về dấu giữa sân. Hãy nhắm vào giữa những cú đánh mà đối thủ có thể thực hiện từ chỗ bóng của bạn rơi xuống. Điểm đó thay đổi theo cú đánh của chính bạn, và các huấn luyện viên có ý kiến khác nhau về việc nên đi xa đến đâu.
Tìm điểm yếu của bạn: bài kiểm tra video 5 phút
- Quay 5 phút đánh qua lại hoặc các điểm từ phía sau vạch cuối sân, với toàn thân bạn trong khung hình.
- Chọn 10 quả bóng buộc bạn phải di chuyển.
- Với mỗi quả, tạm dừng ở ba thời điểm: lúc đối thủ chạm bóng, ngay trước lúc bạn chạm bóng và lúc đối thủ chạm bóng tiếp theo.
- Dùng bảng để tìm mẫu xuất hiện nhiều nhất.
| Bạn thấy gì trên video | Khoảng hở có thể có | Bắt đầu với các bài |
|---|---|---|
| Chân đứng phẳng lúc đối thủ chạm bóng | Không có split step, hoặc làm muộn | 1 và 6 |
| Bước ngang nhỏ đến bóng đi rộng, đến muộn | Bước đầu tiên chậm, không bắt chéo | 2 và 7 |
| Phải với hoặc bị bó lúc tiếp xúc, sau một bước cuối lớn | Không có bước điều chỉnh | 3, 4 và 8 |
| Vẫn ở gần điểm tiếp xúc khi đối thủ đánh lần nữa | Quay về vị trí chậm | 5 và 9 |
| Chân tốt khi tập bài, chân phẳng khi chơi điểm | Thói quen hỏng dưới áp lực | 10 |
Nếu chân bạn trông ổn mà vẫn đến muộn, nguyên nhân có thể là khâu chuẩn bị hoặc cách bạn đọc bóng. Bài của chúng tôi về việc luôn đánh trễ bóng nói về các nguyên nhân đó.
Các bài tập di chuyển chân tennis trong một cái nhìn
Khoảng cách dùng sân đánh đơn tiêu chuẩn: 4,11 m (13,5 feet) từ dấu giữa sân đến đường biên dọc và 5,49 m (18 feet) từ vạch cuối sân đến vạch giao bóng.
| # | Bài tập | Với ai | Không gian | Số lần | Luyện |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Nhún và đi | Một mình | Giữa vạch cuối sân | 3 x 10 | Split step, bước đầu tiên |
| 2 | Bắt chéo đến vạch | Một mình | Từ dấu giữa sân đến đường biên dọc | 3 x 6 mỗi bên | Bước bắt chéo |
| 3 | Dừng ở điểm đánh dấu | Một mình | Quãng chạy 3 m (10 feet) | 3 x 8 | Bước điều chỉnh |
| 4 | Khoảng cách thả bóng | Một mình | Nửa sân | 2 x 20 quả | Bước điều chỉnh, khoảng cách |
| 5 | Đánh và quay về | Một mình | Từ đường biên dọc đến dấu giữa sân | 3 x 8 mỗi bên | Bước quay về vị trí |
| 6 | Thả bóng | Bạn tập | 3 đến 6 m (10 đến 20 feet) sân trống | 3 x 10 | Split step, bước đầu tiên |
| 7 | Bóng cho rộng | Bạn tập | Toàn bộ vạch cuối sân | 2 x 10 mỗi bên | Bước bắt chéo, quay về vị trí |
| 8 | Ngắn và sâu | Bạn tập | Từ vạch cuối sân đến vạch giao bóng | 2 x 10 | Bước tiến lùi, bước điều chỉnh |
| 9 | Số tám | Bạn tập | Toàn sân | 3 x 2 phút | Quay về vị trí, bước đầu tiên |
| 10 | Điểm với dấu giữa sân | Bạn tập | Toàn sân | 3 game đến 7 | Cả bốn động tác dưới áp lực |
Cách làm các bài tập di chuyển chân một mình
- 1. Nhún và đi. Bắt đầu ở giữa vạch cuối sân. Nhún, tiếp đất, bật sang một bên và vung vợt không bóng. Mục tiêu: không có khoảng dừng giữa lúc tiếp đất và bước đầu tiên.
- 2. Bắt chéo đến vạch. Bắt đầu ở dấu giữa sân, quay mặt về lưới. Xoay người, bắt chéo chân xa qua và chạy đến đường biên dọc sân đơn, rồi vung vợt không bóng. Mục tiêu: đếm số bước, rồi thử dùng ít hơn một bước mà vẫn giữ thăng bằng.
- 3. Dừng ở điểm đánh dấu. Đặt một quả bóng hoặc chai nước cách 3 m (10 feet). Chạy đến đó, thực hiện 3 hoặc 4 bước nhỏ để đặt chân bên cạnh, rồi vung vợt không bóng. Mục tiêu: không có bước cuối lớn và không nghiêng người.
- 4. Khoảng cách thả bóng. Ném một quả bóng cách một hai bước sang một bên, di chuyển đến đó bằng các bước nhỏ và đánh qua lưới. Mỗi điểm tiếp xúc phải cùng một khoảng cách với cơ thể. Mục tiêu: 15 trên 20 quả vào sân mà không phải với hay bị bó.
- 5. Đánh và quay về. Chạy đến đường biên dọc, vung vợt không bóng, rồi bước đệm ngang về dấu giữa sân và kết thúc bằng một cú nhún. Mục tiêu: quay về dấu trước khi bạn đếm chậm đến ba.
Cách làm các bài tập di chuyển chân với bạn tập
- 6. Thả bóng. Bạn tập cầm mỗi tay một quả bóng ngang vai, nâng nhẹ cả hai tay, rồi thả một quả. Bạn nhún lúc tay nâng, rồi chạy nước rút và bắt bóng trước khi nó nảy lần hai. Mục tiêu: 8 trên 10, sau đó bạn tập lùi lại một bước.
- 7. Bóng cho rộng. Bạn tập cho bóng từ vạch giao bóng ra các góc, mỗi lần một bên. Dùng bước bắt chéo làm bước đầu tiên và đánh chéo sân. Mục tiêu: 7 trên 10 quả vào sân, với một cú nhún trước quả cho tiếp theo.
- 8. Ngắn và sâu. Bạn tập luân phiên cho một quả ngắn và một quả sâu. Tiến lên quả ngắn, rồi lùi về quả sâu bằng các bước nhỏ và nhanh. Mục tiêu: giữ thăng bằng lúc tiếp xúc ở 7 trên 10 quả.
- 9. Số tám. Một người đánh mọi quả chéo sân và người kia đánh mọi quả dọc biên, nên cả hai chạy từ góc này sang góc kia. Giữ tốc độ chậm và đổi vai sau mỗi hiệp. Mục tiêu: vượt qua pha bóng dài nhất của bạn.
- 10. Điểm với dấu giữa sân. Chơi các điểm bắt đầu từ pha đánh qua lại. Sau mỗi cú đánh bạn phải đi qua dấu giữa sân trước cú đánh tiếp theo, và quên là thua điểm. Bài này cố ý phóng đại việc quay về vị trí. Mục tiêu: thắng một game đến 7 mà không bỏ sót lần quay về nào.
Cách đưa một phần di chuyển chân vào buổi tập
Hãy đặt di chuyển chân ở đầu buổi tập, sau khởi động, khi chân còn khỏe. Một quy trình gợi ý:
- Chọn một động tác từ bài kiểm tra video.
- Chọn một bài tập một mình và một bài có bạn tập cho động tác đó.
- Tập tổng cộng 15 đến 20 phút, nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
- Kết thúc hiệp khi chân bạn chậm lại. Những lần lặp khi mệt chỉ luyện ra động tác mệt.
- Quay cùng góc đó sau hai tuần và chấm lại 10 quả bóng của bạn.
Sau đó hãy mang nó vào thi đấu. Di chuyển chân trong một bài tập bình tĩnh thường khác với di chuyển chân khi chơi điểm, vì thế bài cuối có tính điểm. Giáo án 4 tuần của chúng tôi cho thấy một phần như thế này nằm ở đâu trong cả tuần.
Để có góc nhìn thứ hai về chuyển động của bạn, phân tích cú đánh của TennisAI có đưa di chuyển chân và thăng bằng vào phản hồi. Kết quả thay đổi theo chất lượng video, góc quay và ánh sáng, nên hãy dùng cùng một góc mỗi lần và so sánh các buổi theo thời gian. Nếu bạn thấy đau trong bất kỳ bài tập nào, hãy dừng lại và gặp chuyên gia.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao cải thiện di chuyển chân trong tennis?
Quay vài phút thi đấu, tìm xem động tác nào trong bốn động tác bị hỏng, và luyện động tác đó với một bài tập một mình và một bài có bạn tập. Kiểm tra lại trên video sau hai tuần.
Tôi có thể tập những bài di chuyển chân nào một mình?
Nhún và đi, bắt chéo đến vạch, dừng ở điểm đánh dấu, khoảng cách thả bóng và đánh rồi quay về đều chỉ cần một sân. Hướng dẫn tập một mình của chúng tôi thêm các bài đánh tường và giao bóng.
Nên tập bài di chuyển chân tennis thường xuyên đến mức nào?
Chúng tôi không tìm được nguồn đáng tin cho một lượng cố định. Gợi ý là thử một phần tập 15 đến 20 phút ở đầu hai buổi mỗi tuần, rồi kiểm tra chuyển động của bạn trên video sau hai tuần.
Bước bắt chéo trong tennis là gì?
Đó là bước mà chân xa bắt chéo qua phía trước chân gần. Nó đi được xa hơn bước ngang, nên người chơi dùng nó để với tới bóng đi rộng và để quay về vị trí từ rất xa.
Thang dây có giúp di chuyển chân trong tennis không?
Chúng có thể luyện đôi chân nhanh và thường dùng khi khởi động, nhưng không luyện việc đọc bóng hay đặt khoảng cách với bóng. Các huấn luyện viên có ý kiến khác nhau về việc nó đáng dành bao nhiêu thời gian, nên hãy tập cả các bài có bóng.
Xem điều này trong lối chơi của bạn
Tải video tập hoặc thi đấu lên TennisAI và nhận phản hồi về forehand, backhand và giao bóng của bạn.
Nguồn tham khảo
Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung về luyện tập tennis và không thay thế huấn luyện viên hay lời khuyên y tế. Hãy dừng lại và gặp chuyên gia nếu bạn thấy đau. TennisAI do Pace phát triển, cũng là đơn vị xuất bản blog này.
